Diet og treningsplan for toning Buttocks & lår

Å få tonete skinker og lår er et tøft men givende mål. Være realistisk i dine forventninger. En vesentlig endring vil trolig ta minst seks måneder og krever total konsistens i kosthold og trening. Til tross for det harde slaget må du legge inn, tilfredshet og stolthet du vil føle når du har oppnådd målet ditt, vil gjøre alt verdt.

Kombinere trening og kosthold er den beste måten å få tonede lår og skinker på. (Bilde: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Ernæring kommer først

Ut av alle de handlingene du kan ta, vil det du spiser mest påvirke underkroppen din. Fokus på å spise naturlige, sunne matvarer i fornuftige mengder for kroppen din og aktivitetsnivået. Spis magert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og begrenset meieri og fullkorn. Bruk korn og frukt enten før eller etter treningsøkten for å sikre at karbohydrater brukes som energi, i stedet for å bli lagret som fett. Spis til du er fornøyd, ikke før du er overfylt, og drikk rikelig med vann hele dagen, unngå sukkerholdige drikker.

Løft tungt, løft ofte

Løftevekter er en utmerket måte å tone baken og lårene på. For å få et stramt, definert utseende, må du senke kroppens totale kroppsfett og øke muskelmassen. Vekt trening er den beste måten å gjøre dette på. Innlemme vektløfting i rutinen tre ganger i uken, ved hjelp av underkroppsøvelser som knebøy, lunge, dødløft, benpress, benforlengelse, kalvforhøyelse og hyperextensjon. Fullfør tre sett per økt, velg vekter som lar deg utføre åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse.

Kjør som vinden

Høy intensitetsintervalltrening, HIIT, er ekstremt effektiv for å brenne fett og bygge lean muskel i underkroppen. HIIT treningsøkter kan være så kort som fire minutter, eller så lenge som 20 minutter, avhengig av hvor intens du gjør dem. Jo kortere økten, jo mer intens bør de være. En populær HIIT-trening er Tabata-sprinten: Åtte runder med 20 sekunders sprint på 100 prosent innsats, etterfulgt av 10 sekunders hviler. Å gjøre Tabatas to til tre ganger i uken vil hjelpe deg med å kaste kroppsfett hele, men vekten på underkroppsaktivitet vil hjelpe deg med å bygge lean muskel i beina og baken for å skape ønsket tone.

Ta det med ro

Overtraining vil stoppe fremdriften din og angre alt ditt harde arbeid. Hvis du gjør tre vektmøter og to Tabatas, for eksempel, vil kroppen din være under en bemerkelsesverdig mengde press. Ditt sentralnervesystem og ditt muskuloskeletale system vil trenge økt søvnmengde hver natt - minst åtte timer - så vel som fritid i avslappende omgivelser, for eksempel langsomme turer gjennom parker eller skoger, for å redusere stresshormonene en eller to ganger uke.