Kostholdsplaner for en mann over 40 år gammel

Som du blir eldre, kan det være vanskeligere å gå ned i vekt. Du kan finne at du ikke kan spise som du gjorde da du var 20 eller 30 år gammel og gå ned i vekt. Å være en over 40 og overvektig kan øke risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer. En diettplan for en mann over 40 år må inkludere riktig antall kalorier og en sunn balanse mellom næringsstoffer for å være effektive.

En eldre mann spiser med sin kone. (Bilde: ColorBlind Images / Blend Images / Getty Images)

Betydning

Å være overvektig er aldri sunn, men det ser ut til å virkelig ta sin bompenge etter 40 år, ifølge en studie publisert i desember 2009-utgaven av "International Journal of Obesity". I denne studien fant forskerne at mens 29 prosent av overvektige menn i alderen 25 til 39 tok medisiner, hoppet dette tallet til 60 prosent etter alder 40. Sammenlign dette med 39 prosent av medisinene tatt av normalvekt menn eldre enn 40 år. Du senker naturlig etter hvert som du blir eldre, og kroppen din mister lean muskelmasse, spesielt hvis du ikke trener regelmessig for å opprettholde den. Muskel brenner mer kalorier enn fett i ro, så når du mister muskler, opplever du en nedgang i stoffskiftet. Arbeids- og familieforpliktelser kan gjøre deg mer stillesittende, noe som betyr at du brenner færre kalorier også. Hvis du er en mann som har mye fett i magen din, øker risikoen for kroniske sykdommer.

Næringsstoffer og mat valg

Diet planer for menn eldre enn 40 bør fokusere på magert kjøtt og proteiner, fullkorn, frisk frukt og grønnsaker og umettede fettstoffer. Selv når man følger en kaloriplan, trenger en 31- til 50-årig mann 7 oz. av korn - med minst halvparten av disse kommer fra fullkornskilder - 3 kopper meieri, 6 oz. av protein, 2 kopper frukt og 3 kopper grønnsaker for å gi balansert ernæring. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, og hold deg til bare et stykke kjøttbit og en kopp fullkorn på de fleste måltider.

kalorier

Antall kalorier gjennomsnittlig mann i alderen 31 til 50 år trenger å konsumere for å opprettholde vekten varierer avhengig av aktivitetsnivå. Sedentære menn trenger mellom 2200 og 2400 kalorier per dag. De som er moderat aktive trenger 2400 til 2600 kalorier og svært aktive 40 år gamle menn trenger mellom 2800 og 3000 kalorier. Å spise 500 kalorier under det du trenger for å opprettholde din vekt, hjelper deg å miste 1 lb. per uke. Så, en diett på mellom 1700 og 2500 kalorier kan hjelpe de fleste menn eldre enn 40 å miste vekt.

Eksempel på måltider

Når du ser kaloriinntaket ditt, hold deg til måltider som inneholder mellom 500 og 700 kalorier. Frokost ideer inkluderer 1 1/2 kopp kokt havremel med en kopp blåbær, 1/2 oz. av pekannøtter og en kopp med mager melk; to egg kryptert med to skiver helkålskål og 12 oz. av appelsinjuice; eller en hel hvete bagel med 2 ss. av peanøttsmør og et glass med mager melk. Til lunsj, prøv en sandwich laget med 3 oz. av deli skinke eller kalkun, salat, tomat og sennep, med en fettfattig yoghurt og gulrot pinner. Du kan også ha 4 oz. av magert biff på en helkornsrulle med en bakt potet og grønn salat. Til middag, velg 3 til 4 oz. av broiled, grillet eller stekt fisk, magert kjøtt eller fjærfe med 1 kopp brun ris, quinoa eller full hvete pasta og en sjenerøs mengde dampede grønnsaker. Du kan vurdere subbing bønner eller tofu for et kjøttmål en eller to ganger i uken for god helse.