Kostholdsplaner for overvektige mennesker

Nesten 36 prosent av voksne i Amerika var overvektige fra 2008, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En overvektig person oppnår nesten $ 1.429 mer i helsekostnader enn noen med normal vekt. De med en kroppsmasseindeks på mer enn 30 er klassifisert som overvektige, og med denne klassifiseringen kommer potensielle helseproblemer som hjertesykdom, slagtilfelle og type 2 diabetes. For å redusere risikoen for disse sykdommene og få en bedre livskvalitet, start på en vekttapstur som starter med en sunnere diett.

Sunn kale og radise salat. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Low-Calorie Diet

Den mest etablerte måten for en overvektig person å gå ned i vekt er å fokusere på diett og kutte kalorier. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, bør du kutte kaloriinntaket med ca 500 til 1000 kalorier om dagen for å miste en til to pund i uken. Selv om du er ivrig etter å kaste din overvektige status, motstå fristelsen til å kutte ned på kalorier drastisk. Vanligvis kan kvinner miste vekt trygt ved å konsumere 1000 til 1200 kalorier om dagen, og menn bør sikte på 1200 til 1600 kalorier om dagen. Men disse kalorierommene er bare en guide; Snakk med en lege om den beste måten for deg å gå ned i vekt. Dietter med færre enn 800 kalorier om dagen krever lege tilsyn. En sunn kostholdsplan med lavt kaloriinnhold unngår mettet og transfett, kolesterol, for mye natrium og tilsatt sukker. Den inneholder lavmette meieriprodukter; magre proteiner, som fisk, fjærfe og bønner; helkorn; og frukt og grønnsaker.

Lav-karbohydrat diett

Hvis teller kalorier høres ut som et hinder for å miste vekt, kan en lavt karbohydrat diett plan fungere bedre for deg. Forskning publisert i 2003 i "The New England Journal of Medicine" fant at et lav-carb diett skapt mer vekttap hos overvektige deltakere enn en konvensjonell diett i de første seks månedene - selv om forskjellene var de samme etter ett år. I tillegg viste en studie publisert i "Annals of Internal Medicine" i 2004 at en low-carb diett plan førte til større vekttap og forbedret triglyserid og kolesterolnivå i obese deltakere. På en lav-karbo diettplan begrenser du karbohydrater - spesielt høyglykemiske varianter som påvirker blodsukkeret ditt - til fordel for å spise mer protein og fett. Mens du spiser denne måten, vil du unngå korn som brød, pasta, ris og havre; noen sukkerholdige frukter; rotgrønnsaker; og matvarer med tilsatt sukker, slik som godteri, is og desserter.

Del størrelser

Uansett hvilken diettplan du velger, mister du betydelig vekt, krever et sterkt øye med å bestemme og overholde riktig delstørrelser. Kutt på porsjoner for å spise mindre mat og balansere kaloriinntaket. Begynn med å veie og måle alt du spiser, registrert dieter LuAnn Berry sier på Health.com. Andre triks inkluderer å bruke en mindre tallerken for måltider, fordi den inneholder mindre mat, og sikrer at du leser ernæringsetiketten for serveringsstørrelser og juster forbruket etter behov.

Kombiner diett med trening

Selv om diett er en viktig del av å miste vekt, fant en studie publisert i 2003 i "Journal of the American Medical Association" at en livsstilsoverhaling bestående av både en sunn diettplan og fysisk aktivitet var den mest vellykkede tilnærmingen til å miste vekt på overvekt pasienter. American College of Sports Medicine sier at en overvektig person bør fokusere på lav intensitet aerob aktivitet med det formål å øke varighet og frekvens, i stedet for intensitet. Det anbefaler fire til fem dagers trening i 30 til 60 minutter; bryte disse opp i tre 10-minutters økter hvis du tidligere var stillesittende. Passende aktiviteter inkluderer turgåing, svømming eller sykling, som alle legger minimal stress på leddene.