Spise og treningstips for 60-tallet

I dag er over 46 millioner amerikanere over 65, og i 2060 år vil tallet mer enn doble til over 98 millioner, eller rundt 25 prosent av befolkningen! Dessuten lever denne siste avlingen av 60-somethings lengre og jobber hardere enn tidligere generasjoner, og har mer sex enn mange av sine yngre kolleger. Og mens alt dette er gode nyheter for sexagniarians, er det også bevis på at nesten en fjerdedel av amerikanerne i alderen 65-74 er i utgangspunktet stillesittende (noe som betyr at de bare er så aktive som de trenger for å komme seg gjennom dagen) og 40 prosent av mennesker i samme aldersgruppe er overvektige - yikes! Heldigvis, ved å være oppmerksom på de spesifikke diett- og treningsanbefalinger for aldersgruppen din, kan du bidra til å kurere trenden og vise alle hva 60 egentlig ser ut som.

Telle kaloriene dine

For kvinner, hvis du er moderat aktiv (tilsvarende å gå ca 1,5 til 3 miles per dag på 3 til 4 miles per time), vil du holde fast til 1800 kalorier om dagen, i henhold til de nyeste kostholdsretningslinjene fra USDA . Og hvis du ikke trener i det hele tatt (som er i ferd med å endres, selvsagt), vil du holde deg til 1600 kalorier om dagen. Og hvis du er veldig aktiv (svarer til å gå mer enn 3 miles per dag på 3 til 4 miles per time), vil du slippe fra 2200 kalorier om dagen til 2000.

Når det gjelder menn, hvis du er veldig aktiv, vil du konsumere rundt 2600 kalorier om dagen. Ellers kan du sikte på 2400 kalorier om dagen hvis du er moderat aktiv (selv om tallet faller til 2200 når du treffer 66), og 2200 hvis din livsstil er i utgangspunktet stillesittende.

Se etter næringsstoffer-tette matvarer

Skyll av nesten alle pakkede matvarer (unntatt kanskje fortified cereals), som ofte inneholder usunn fett samt masse tilsatt sukker - ellers kjent som tomme kalorier. I stedet koker opp næringsstoffer, noe som har en tendens til å være lav i kalorier, men høy i essensielle vitaminer og mineraler. Det betyr at du spiser mye frukt og grønnsaker, hele korn og belgfrukter (som er fulle av fiber og vitamin B6), fettfattig meieri (for mye kalsium), magert kjøtt og fisk. I tillegg til å sørge for at du får nok fiber, kalsium og B6, holder du også vitamin D (finnes i fet fisk som laks og tunfisk), vitamin B12 (et tillegg kan være nødvendig) og vitamin C, som du finner i sitrus frukt, jordbær, brokkoli og mer.

Les mer: 23 Sunn salater Ernæringseksperter Spis

Kom i gang

Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen, kan øke stoffskiftet, og hjelpe deg med å brenne mer fett og kalorier og holde kroppen din i form. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne i alle aldre får 150 minutter med moderat intensiv aerob aktivitet hver uke, eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uke. Moderate intensitetsaktiviteter inkluderer en rask tur, en jevn sykkeltur på flat terreng eller vann aerobic. Kraftige intensitetsaktiviteter inkluderer jogging eller løping, oppoverbakke sykling eller sykling på et raskt klipp og svømming omgitt. Hvis det har vært en stund siden du trente, snakk med legen din om hvordan du skal lette inn i en kardio rutine.

Hold deg sterk

Både menn og kvinner mister muskelmasse etter hvert som de blir eldre, selv om kvinner er enda mer tilbøyelige til nedgangen, ifølge Washington University School of Medicine forskere. Det tap av muskel kan redusere stoffskiftet, noe som fører til pakking på ekstra pounds. For å hjelpe deg med å opprettholde en tonet kroppsbygning, slå på styrketrening. Nasjonalt institutt for aldring anbefaler lavt treningstreningsøvelser med lette dumbbells eller ankelvekter, pluss å gjøre flere reps (10 til 15) med lavere vekt. Lagt bonus: Ny forskning tyder på at styrketrening også kan redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Les mer: 10 måter å øke din metabolisme

Posere

Hvis du ikke har tatt opp yoga allerede, er nå klokken. Forskning har vist at en vanlig praksis ikke bare bygger styrke og balanse, noe som kan redusere risikoen for å falle, men også smøre leddene, noe som kan være nyttig for å dempe leddgikt. Ditt hjerte og hode høster også fordelene: studier tyder på at yoga kan redusere angst, stress og depresjon, i tillegg til å senke blodtrykket.

Les mer: 11 Yoga har til hensikt å eliminere stress fra dagen

Hva tror du?

Er du på 60-tallet? Er du enig i disse tipsene for å spise og trene? Er det andre spørsmål du har til oss? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.