Få vekt på en Vegan Diet

Mens du kanskje har fjernet alle animalske produkter fra kostholdet ditt nå som du har gått vegan, betyr det ikke at du ikke kan gå ned i vekt. Om din vektøkning er ønsket eller ikke, kommer alt ned til totale kalorier. Å spise mer kalorier enn kroppen din brenner, uansett hvor disse kaloriene kommer fra, fører til vektøkning.

Enten du prøver å miste eller legge på vekt på et vegansk kosthold, inkluderer næringsrike, hele matvarer. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Det handler om disse kaloriene

Enten du prøver å gå ned i vekt eller gå ned i vekt, kommer alt ned til din personlige kaloriekvasjon. For vegansk vektøkning, vil du spise mer kalorier enn kroppen din brenner. For vegansk vekttap, vil du spise færre kalorier enn kroppen din brenner.

I begge tilfeller må du først bestemme hvor mange kalorier du for øyeblikket trenger for å opprettholde vekten din. Dine individuelle kaloribehov er avhengige av mange faktorer, inkludert alder, kjønn, helse og aktivitetsnivå.

Generelt:

Voksne kvinner trenger: 1600 til 2400 kalorier om dagen
Voksne menn trenger: 2.000 til 3.000 kalorier om dagen

Hvis du ikke er sikker på nøyaktig hvor du faller, bruk en kalorieregner for å gi et estimat, for eksempel det som tilbys av Baylor College of Medicine, som også gir din kroppsmasseindeks - et verktøy som vurderer kroppssammensetningen, bruker mange helsepersonell. å vurdere helse.

Les mer: Kalorier anbefales: er det kalorier forbrukes eller netto kalorier?

Kalorier og Vegan Weight Gain

Hvis du prøver å pakke på pounds på vegan dietten, må du legge til flere kalorier til dine behov for vedlikeholdskalorier. Generelt bør du kunne få vekt ved å øke dine daglige kaloribehov med 250 til 500 kalorier. Selvfølgelig er alle forskjellige, og du må kanskje gjøre justeringer. Spor vekten din hver uke og øk eller reduser kaloriinntaket ditt basert på vektøkningsmålene dine.

Øke ditt daglige inntak med 250 til 500 kalorier kan hjelpe deg med å få 1/2 til 1 pund i uken. For å redusere risikoen for å få fett på vegansk kosthold, må du også ta med et treningsprogram slik at de ekstra kaloriene brukes til å lage muskler og ikke bli fettstoffer.

Sunn Vegan Weight Gain

Det kan høres ut som en drøm når noen forteller deg at du trenger å spise flere kalorier fordi du trenger å gå ned i vekt. Men de ekstra kaloriene bør ikke komme fra bare noen kilde. Når du trenger å legge ekstra pund til rammen din etter en vegansk vektøkning, vil du ha de ekstra kalorier som kommer fra næringsrike kilder, ikke søppel.

Din sunne veganer vektøkning diett bør fylles med de sunne matene som finnes på en hvilken som helst god diettplan og bør inkludere mat fra alle dine veganske matgrupper.

frukt: bær, epler, appelsiner, bananer, tørket frukt og 100 prosent fruktjuice
grønnsaker: brokkoli, spinat, gulrøtter, agurker, salatgrønt, mais, erter og poteter
korn: helvete brød, brun ris, havregryn, quinoa, fullkornsprakkere og pasta
proteiner: tofu, belgfrukter, nøtter, frø og veganost
Kalsium: grønne grønnsaker, soyoghurt, og beriket plantemelk og juice

Mens det er mulig å få all den gode ernæringen du trenger når du følger en vegansk diett, må du kanskje bruke litt mer tid på å planlegge dine måltider og mat valg for å sikre at kroppen din får alle essensielle. Hvis du sliter med å skape sunne, balansert mat på veganens vektøkning, Rådfør deg med en registrert diettist for hjelp.

Du kan være i stand til å legge til de ekstra kaloriene du trenger å få vekt ved å legge til noen flere snacks til din måltidsplan. For eksempel, en bolle med helkorns frokostblanding med plantebasert melk, nøtter og tørket fruktblanding eller helkornskål med nøttermør og gelé.

Les mer: Helse Vegan Diet Plan

Høy-kalori Vegan Foods

Mens du ikke bør finne det for vanskelig å legge til disse ekstra kaloriene for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, hvis du sliter med vektøkning eller har dårlig appetitt, kan det være lurt å inkludere noen kalorier av vegansk mat for å maksimere hver bit.

Eksempler på noen sunn, høy kalori vegansk mat inkluderer:

Valnøtter: 200 kalorier per unse
Mandler, cashewnøtter eller jordnøtter: 160 til 170 kalorier per unse
Mørk eller frøsmør: 100 kalorier per spiseskje
Avokado: 300 kalorier per frukt
Tofu: 360 kalorier per kopp
Kikærter: 270 kalorier per kopp
Erter: 65 kalorier per kopp
Hummus: 25 kalorier per spiseskje
Hermetisert kokosmelk: 25 kalorier per spiseskje
Brun ris: 250 kalorier per kopp, tilberedt
Quinoa: 220 kalorier per kopp, tilberedt

Vegetabilske oljer er også en kalorier med vegan med 40 kalorier per teskje, og kan brukes til å legge til kalorier og smaker til salater, korn, belgfrukter eller grønnsaker.

Les mer: Vegan Diet for Bulking

Vegan vekttap diett

Får du fett på vegan dietten? Det er mulig å få vekt når du ikke vil følge noen type diett, til og med en vegansk diett. Kanskje du spiser mer av kalori vegan mat enn du skjønner.

Som vegansk vektøkning kommer vegansk vekttap ned til kalorier. Til miste 1/2 til 1 pund i uken, du må trekke 250 til 500 kalorier fra dine daglige vedlikeholdskaloribehov. Du kan være i stand til å trimme noen kalorier fra din veganske diett plan ved å bytte noen av dine kalorier vegan mat for noen få kalorier alternativer.

Sunn, lav kalori vegansk mat inkluderer:

Popcorn: 30 kalorier per kopp (luftpoppet uten tilsatt fett eller salt)
Selleri: 10 kalorier per stengel
Salatgrønt: 5 til 10 kalorier per kopp
Agurker: 10 kalorier per kopp
Jordbær: 50 kalorier per kopp
Vegetabilsk suppe: 60 kalorier per kopp
Hele kornbrød: 70 kalorier per stykke
Linser eller delte erter: 115 kalorier per 1/2 kopp

Les mer: 11 Største Myter Om Vegan Diet, Debunked

Et ord om vitamin B12

Vitamin B12 er et viktig næringsstoff du må få fra maten du spiser. Her er det selvsagt - vitamin B12 finnes naturlig bare i animalske matvarer, for eksempel kjøtt, egg og meieriprodukter, som du ikke får på din veganske diettplan.

Når du følger en vegansk diett, enten du har vektøkning, vekttap eller bare for god helse, må du sørge for at du inkluderer kilder til vitamin B12 på diettplanen din. Fortified plantemelk og korn er gode kilder til vitamin B12.

Voksne trenger 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Tegn på mangel inkluderer tretthet, vekttap og tap av appetitt. Ikke nok vitamin B12 kan også føre til anemi, som er en medisinsk tilstand som påvirker produksjonen av røde blodlegemer.

Hvis du har bekymringer om vitamin B12 på din vegansk diett, og tror du kan være mangelfull, kontakt legen din, hvem kan gi anbefalinger angående tilskudd.