Sunn matliste for å få vekt

Å spise mer å få vekt er vanskelig hvis skapene dine er nakne. Gå til matbutikken for å lagre på sunne, næringsrike og kalori-tette matvarer. Handle omkretsen av butikken din og ta med mat fra butikkens indre gangganger, men fyll karmen din med mat som støtter sunn muskeløkning, i stedet for matvarer som kan skape overflødig kroppsfett.

Kvinne shopping i matbutikk. (Bilde: skynesher / Vetta / Getty Images)

Protein Foods for Weight Gain

Selv om du er undervektig, er du fortsatt sårbar overfor faren for å spise for mye mettet fett i fete kutt av kjøtt og fjærfehud. Fokuser på magre proteiner som kylling eller kalkunbryst, flankbiff, mager kjøttbiff, tofu og fisk. De umettede fettene som finnes i laks og nøtter er gode kilder til protein og kalorier, så legg dem til handlekurven din. Bønner, for eksempel sorte bønner, pinto og garbanzo bønner og linser, er andre kalori-tette kilder til protein som ikke har tilsatt mettet fett.

Meieriprodukter er en annen kilde til kvalitetskalorier som inneholder protein, pluss kalsium og vitaminer D og A. Vanlig melk, yoghurt, ost, ricottaost og kefir er alle gode alternativer for vektøkning. Når du prøver å gå opp i vekt for å forbedre helsen din, er det greit å spise ferske versjoner av disse produktene.

Husk at kalorier fra tilsatt proteinstøtte gir vektøkning på treningsstudioet. Protein gir aminosyrer, som støtter vekst og reparasjon av muskelfibre som arbeides under motstandsøvelser.

Stivelsesholdige grønnsaker gir flere kalorier

Ikke forvis deg alle fibrøse grønnsaker fra handlekurven din, som salat, spinat, brokkoli og blomkål, men legg vekt på stivelsesholdige som inneholder flere kalorier per porsjon. Søte poteter og hvite poteter samt friske eller frosne mais og erter tilbyr phytonutrients, antioksidanter og fiber, og har mer kalorier enn fibrøse grønnsaker.

For eksempel inneholder en stor søtpotet 160 kalorier og har store mengder vitamin A og C; en kopp søtt mais kerner inneholder 134 kalorier og har B-vitaminer og fiber; og en kopp peas har 67 kalorier og mange vitaminer C og K. Sammenlign dette med de mindre kalorisk tette men like næringsrike valgene av rå spinat, med 7 kalorier per kopp; rå romaine salat, med 8 kalorier per kopp; eller skiver radiser, med 19 kalorier per kopp.

Hele korn for vektøkning

Raffinerte korn, som hvitt brød og pasta, har kalorier, men tilbyr lite fiber for en sunn fordøyelseskanal. Eventuelle næringsstoffer de har, blir lagt tilbake under bearbeiding, noe som skaper et raffinert hvitt korn som krever stripping av næringsdensene. Velg 100 prosent, full hvete bagels, brød og pasta. De tykkere kutte brødene, som pumpernickel og rug, vil også ha flere kalorier og næringsstoffer per porsjon enn fluffy hvitt brød. Hit bulkbinsene for brun ris, quinoa og bygg for å suge opp supper og braised kjøttretter.

Frukt og ekstra vektøkende matvarer

Høyere kalori frukter å understreke inkluderer bananer, papaya og ananas. Du kan legge frosne versjoner av disse fruktene til smoothies, som også kan inkludere noe myseprotein, noe som er en annen god ting for kurven din. Se etter versjoner som ikke har mye ekstra ekstra sukker eller kosttilskudd. Tørket frukt, for eksempel rosiner, datoer og aprikoser, pakker også en kalorisk slag og du kan enkelt bære disse som en matbit når du er på farten.

Andre nyttige ting å ha i din pantry inkluderer honning for søtning yoghurt, kefir eller smoothies og tørket melkpulver å legge til gryteretter, frokostblandinger og flytende melk. Du bør også ha oliven eller avokadoolje i handlekurven din - bruk dem til å kle på salater, stek grønnsaker eller kaste med full hvete pasta før du legger til saus.