Hvor mange kalorier bør en 19-åring spise en dag?

Hvor mange kalorier en 19-årig skal spise daglig avhenger av størrelse, mål, aktivitetsnivå og kjønn. Aktive hanner som ønsker å bygge muskler trenger mye mer kalorier enn petite kvinner som primært er stillesittende. Hvis du ikke kan møte en diettist for å finne ut dine personlige behov, bruk en ligning som faktorer i vekt, høyde og mål. Enhver kaloriberegning er rett og slett en retningslinje for å etablere et sunt matemønster for livet.

En 19 år gammel mann trenger vanligvis mye mer kalorier enn en kvinne. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Gjennomsnittlig kaloribehov for en 19-åring

Gjennomsnittlig kaloribehov for en 19-årig gir deg en ide om hva du bør konsumere, men ikke alle passer til "gjennomsnittlig" mugg. USDA Dietary Retningslinjer for amerikanere definerer gjennomsnittlig mann som 5 fot, 10 inches, veier 154 pounds og gjennomsnittlig kvinne som 5 fot, 4 tommer høy, veier 126 pund.

Hvis du er nær denne størrelsen og stillesittende, trenger du ca 2.400 til 2.600 kalorier som en mann og 1800-2000 kalorier som en kvinne. For de som er moderat aktive, trenger en mann 2.600 til 2.800 kalorier og en kvinne 2000-2200 kalorier. For den "aktive" 19-åringen er 3000 kalorier passende for en mann og 2400 kalorier for en kvinne. USDA definerer moderat aktiv som å gå på 3-4 mph tempo i 1,5 til 3 miles daglig og aktiv som å gå 3 miles eller mer per dag ved 3 til 4 mph.

Beregn dine personlige kaloribehov

Hvis du spiller høyskolesport eller er større eller mindre enn gjennomsnittlig statistikk, er USDA-estimatene ikke nøyaktige. En formel kan hjelpe deg med å beregne dine individuelle behov. Harris-Benedict er den mest brukte ligningen som hjelper til med å finne ut daglig hvilende metabolisk hastighet, også kalt basal metabolisk hastighet, eller BMR. Dette er antall kalorier du trenger for å overleve, bortsett fra hver daglig aktivitet eller trening.

For å bruke formlene må du konvertere vekten til kilo og høyde i sentimeter. Bare del det antall pund med 2,2 for å få kilo. For å konvertere høyden, multipliser antall inches høye du er med 2,54 for å få din høyde i sentimeter.

For en mann: BMR = (88,4 + 13,4 x vekt i kilo) + (4,8 x høyde i sentimeter) - (5,68 x alder)

Så, hvis du er en 6 fot høy, 180 pund mann, ifølge denne ligningen trenger du 1 954 kalorier hvis alt du gjør er å ligge i sengen hele dagen.

For en kvinne: BMR = (447,6 + 9,25 x vekt i kilo) + (3,1 x høyde i sentimeter) - (4,33 x alder)

Hvis du er en kvinne som er 5 fot, 6 tommer og veier 140 pund, kommer din hvilende metabolske hastighet ut til 1 474 kalorier.

For å finne ut i aktivitetsnivået må du multiplisere resultatene med 1,2 hvis du er stillesittende; med 1,375 hvis du gjør lysøvelse en til tre ganger i uken; med 1,55 om du deltar i sport eller trener tre til fem ganger per uke; ved 1.725 hvis du har hard trening eller idrettspraksis seks til syv dager i uken; eller med 1,9 hvis du er ekstremt aktiv og gjør fysisk arbeid og trening hver dag.

Hvis du heller ikke vil gjøre matematikken, kan du finne en online kalori kalkulator; koble inn informasjonen din og la den beregne dine daglige kaloribehov for deg.

For eksemplene ovenfor trenger en 19-årig, 6-fots, 180 pund mann som har høyskole basketball praksis seks ganger per uke, rundt 3.370 kalorier daglig, mens den 19 år gamle, 5-fots, 6-tommers jente som går til treningsstudioet bare to ganger i uken trenger ca. 2026 daglige kalorier.

Kalori trenger å nå bestemte mål

Når du har funnet ut en grunnleggende kaloriinntak for å opprettholde vekten, må du tilpasse den til dine personlige mål.

For å gå ned i vekt, opprett et underskudd på 500-1000 kalorier. For mange mennesker er det ikke mulig å skape dette underskuddet ved å trimme kalorier alene. Du bør ikke spise færre enn 1200 kalorier per dag hvis du er en kvinne eller 1800 kalorier om dagen hvis du er en mann - eller risikoen for næringsdefekter, en stoppet metabolisme og muskel tap. Så, for å skape underskuddet, må du kanskje flytte mer og spise litt færre kalorier. hvis det ikke er mulig, slå seg ned for en lavere grad av tap.

Hvis du er en 19-årig som ønsker å legge vekt eller muskel, oppretter du et kalorioverskudd. En sunn prisøkning er omtrent 1/2 til 1 pund per uke, så du må konsumere 250 til 500 kalorier ekstra per dag. Få denne vekten hovedsakelig i form av muskel ved å følge kaloriforhøyelsen din med større proteininntak og vekttrening på treningsstudioet..

Calorie Counting er ikke ditt eneste alternativ

Å telle kalorier er ikke det eneste alternativet når det gjelder å spise sunt. I stedet for å bekymre deg så mye om tallene, bør du vurdere hva du spiser hver dag. Velg for det meste hele, uforbehandlede matvarer som grønnsaker, frukt, magre proteiner, hele korn og umettede fettstoffer, som de som finnes i avokado, nøtter og laks.

Klokken 19 bygger du fortsatt bein tetthet og voksende muskel. Alvorlig kalori- eller næringsdeprivasjon kan påvirke denne prosessen. Du vil få tilstrekkelig kalsium fra tre eller flere porsjoner av fettfattig meieri daglig, eller alternativer som tofu eller hermetisert fisk med bein.

Hold sukkerholdige og stekte matvarer for å unngå unødig vektøkning. Drikk vann i stedet for sukker-søtede drikker. Selv om du har en tilfredsstillende kroppsvekt, kan overflødig sukker og usunn fett forårsake helseproblemer.