Hvordan menn mister kroppsfett

For å få en definert, misunnelsesverdig kroppsbygg, må en mann miste kroppsfett - ikke bare totalvekt. Å ha for mye kroppsfett setter deg i fare for kardiovaskulær sykdom og type 2-diabetes, mens felling av fett kan hjelpe deg å føle deg friskere, bedre og mer energisk. Du kan miste fett ved å redusere kalorier, justere typer matvarer du spiser og tilbringe ekstra tid på treningsstudioet - spesielt på vektroms gulvet.

Bygg muskler for å kompensere for tap av muskelmasse. (Bilde: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Et kaloriunderskudd for fett tap

En trygg og bærekraftig tap er mellom 1/2 og 2 pund per uke. Hvis du er nær målvekten din, men vil endre kroppssammensetningen slik at du lener deg ut og har mindre fett med mer muskler, sikter du på den nedre delen av området. Du kan forvente å miste om lag 1 prosent kroppsfett per måned.

Et pund av fett er lik 3.500 kalorier, så hvis du lager et underskudd på mellom 250 og 1000 kalorier per dag, vil du miste 1/2 til 2 pund per uke. Bruk en online kalkulator eller konsulter med en diettist for å finne ut hva kaloribehovet må holde vekten din. deretter trekke kaloriene for vekttap. Vurder din alder, størrelse og aktivitetsnivå.

Når du vet dine daglige kaloribehov, har du som mål å brenne ytterligere 125 til 500 kalorier gjennom trening daglig og samtidig spise 125 til 500 kalorier færre hver dag for å skape underskuddet. Ikke gå under 1600 kalorier daglig, men som de fleste menn trenger det minste antallet for å gi tilstrekkelig ernæring.

Måltidsplanering for menn

En hel mat diett som legger vekt på kvalitetsprotein kan hjelpe deg å miste fett. Protein bidrar til å forhindre muskel tap som du lager et kaloriunderskudd, og det støtter treningsarbeid for å bygge muskler. Protein kan også få deg til å føle deg mer fornøyd med måltider, så du er tilbøyelig til å spise mindre. Mål for 20 til 30 gram protein til måltider, og en mindre servering ved snacks mellom måltider. Velg egg, fettfattig gresk yoghurt, kylling eller kalkunbryst, laks, magert biff og svinekjøtt eller tofu som høykvalitets kilder til protein.

Hele korn, friske grønnsaker og friske frukter gir fiber, noe som reduserer fordøyelsen og hjelper deg til å føle deg full. Nyt en 1/2 kopp til 1 kopp fullkorn på de fleste måltider og en sjenerøs håndfull eller to av fibrøse grønnsaker. Inkluder sunt fett for absorpsjon av vitamin og hjernehelse; tjene en tommelfinger-størrelse på umettet fett på to eller tre av måltidene dine. Velg nøtter, avokado, frø eller olivenolje over fettstykker av kjøtt, fettfattig meieri og stekt mat.

Fat-tap måltider inkluderer hardkokte egg med en hel hvete engelsk muffin og en oransje; grønnsaker stekt-stekt med kyllingbryst servert over ris; og magert flankbiff broiled sammen med en middels stor søtpotet og en stor grønn salat toppet med olivenolje og sitronsaft. Snack på frukt sammen med en kilde til protein, som fettfattig strengost, whey protein eller lavt fettost.

Flytt mer for å miste kroppsfett

Gjør deg klar til å prioritere. Når du kutter kalorier og ikke trener, mister du minst 1/4 pund muskel for hvert pund du mister totalt. Kardiovaskulær trening, som å gå eller jogge, hjelper deg med å forbrenne kalorier, øker hjerte- og luftveiene og forbedrer utholdenheten. Du må kikke på noen seriøs trenetid - minst 250 minutter per uke med moderat intensitetskort per uke, ifølge The American College of Sports Medicine.

Gjør minst noen av disse treningsøktene med høy intensitet intervalltrening, eller HIIT, treningsøkter. En HIIT-treningsøkt involverer vekslende korte treninger med svært høy intensitetskardio med like eller litt lengre perioder med lett arbeid. For eksempel, sykle i et utkjørt tempo i fire minutter og pedal lett i to minutter, alternerende de to i en 45-minutters økt. Et papir som ble publisert i Journal of Obesity i 2011 viste at denne tilnærmingen til treningsøktene er mer effektiv i å hjelpe kroppen å forbrenne fett i forhold til stabil kardiovaskulær arbeid.

Vekt trening for å miste fett

Kardiovaskulær trening hjelper ikke spesielt med å opprettholde og bygge muskelmasse, skjønt. En studie publisert av forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health i 2014 viste at friske menn som utførte 20 minutters vekt trening daglig akkumulert mindre fett da de ble eldre enn menn som gjorde 20 minutter med kardio trening daglig. Økningen i muskelmasse hjelper deg å brenne flere kalorier hele dagen, fordi muskler er mer metabolsk aktive enn fettvev. Dette øker stoffskiftet, slik at det er lettere å lage et kaloriunderskudd og miste fett.

Du trenger ikke å gjøre det til en daglig vane for å få resultater. Hit vektrommet minst to ganger i uken for å bygge muskler og slippe fett. På hver av disse treningsøktene, adresser alle store muskler med en omfattende plan som involverer sammensatte eller multi-felles øvelser som knebøy, rader, dødløfter, brystpresser og forlengelser. Du aktiverer flere muskler med hvert trekk og jobber kroppen på en måte som bygger funksjonell styrke.

Når du først starter, er et sett på åtte til tolv gjentakelser av hvert trekk tilstrekkelig. Bruk en vekt som føles veldig utfordrende ved de siste to eller tre repetisjonene. Etter noen uker, og når du føler deg sterkere, øk vekten og antall sett for å få flere resultater. Du kan også legge til en annen dag eller to av vekt trening, men la minst 48 timer før du jobber med samme muskler igjen, slik at du har nok tid til å gjenopprette.

Tålmodighet med vekttap

Mens du sannsynligvis ser styrke og fitness gevinster innen bare noen få uker, taper fett tar tid. Du kan ikke se det visuelle beviset på innsatsen din i flere måneder.

Å miste vekt raskt med for aggressiv av et kaloriunderskudd kan komme tilbake. Det resulterer vanligvis i mindre fett tap og mer tap av magert vev. Når du spiser færre enn 1600 kalorier, reduseres kroppens metabolske hastighet naturlig. Kroppen din begynner å bruke hardt opptjente muskler for drivstoff fordi den ønsker å bevare sine fettbutikker. Skalaen kan virke som om du mister vekt raskt, men det er stort sett vann og magert masse heller enn fett.

Vær tålmodig og innse at selv når du mister bare 5 til 10 prosent av totalvekten, vil du forbedre helsemarkører som kolesterol, blodsukker og blodtrykksnivåer.