Hvor mye kardio en dag å miste bukfett?

En fysisk aktiv livsstil kan forlenge livet ditt og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes, depresjon og noen kreftformer. I tillegg til å forbedre helsen, hjelper fysisk trening deg til å miste stygge og usunn mavefett. For å motta noen fordeler, jobbe opp til minst 150 minutter per uke med moderat intensitet cardio trening. For betydelige endringer, må du øve mer enn denne anbefalingen og øke intensiteten din ved noen treningsøkter.

Intervaller på tredemølle er en mage-busting strategi. (Bilde: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Gjør mer enn minimumskortet for å miste bukfett

Den minimale 150 minutter per uke med moderat intensitet kardiovaskulær trening eller 75 minutter med høy intensitet kardiovaskulær trening anbefales av CDC kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din og til og med miste en beskjeden mengde. Moderat intensitetsaktivitet er lik rask spasertur, dans, vann aerobic eller forsiktig sykling. En kombinasjon av moderat og høy intensitetsaktivitet er også akseptabelt. Høy intensitet trening innebærer jogging, sykling raskere enn 10 mph eller svømming omgitt. Bryt aktiviteten opp i 10-minutters intervaller, så det er mindre overveldende, hvis tidsplanen krever.

Denne minimale mengden kan også hjelpe deg med å avverge opphopningen av magefett. Men det kan hende du trenger opptil 60 minutter om dagen for å miste det. American College of Sports Medicine anbefaler minst 250 minutter per uke med moderat intensitetskardio for å oppleve klinisk signifikant vekttap. Det er omtrent 50 minutter per dag, fem dager i uken.

Øk treningsintensiteten til bedre resultater

Å utføre noen av kardiovaskulær trening med ekstremt høy intensitet forbedrer magefett. En studie publisert i Medisin og Vitenskap i idrett og trening i 2009 viste at når overvektige middelaldrende kvinner gjorde tre av sine fem ukentlige treningsøkter, oppstår med høy intensitet, definert som større enn deres laktatgrense - en ekstremt høy intensitet på hvilken muskel tretthet begynner å sette inn - de reduserte sin totale abdominal fett betydelig etter 16 uker. De mistet mer magefett enn kvinner i studien som brente det samme antallet kalorier som bare gjorde lav intensitetstrening fem ganger hver uke. Høyintensitetsøktene tok mindre tid å fullføre og hadde en mer positiv innvirkning.

Men høy intensitet trening er ikke for alle. Rådfør deg med legen din eller en personlig trener for en vurdering for å sikre at de er trygge for deg.

Intervallopplæring som et alternativ

Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, kan være like effektiv som en kontinuerlig høyintensitetsøkt. Med HIIT veksler du alternativer med all-out intensitet - definert som om lag 90 prosent av maksimal innsats - med perioder med lav intensitetsøvelse eller hvile. Et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011, fant at sprint- og gjenopprettingstider som varer fra 6 sekunder til 4 minutter, er effektive for å stimulere fettfall. Mengden av total treningstid som kreves for å få resultater fra HIIT varierer. Studier viser fett tap fordeler påløpt fra 60 minutter med alternerende 4 minutter hardt arbeid med 2 minutter utvinning til korte økter som involverer 60 åtte sekunders sprints etterfulgt av 12 sekunders utvinninger utført for 20 minutter totalt. Gjør disse all-out økter på en stasjonær sykkel, en tredemølle eller med calisthenic øvelser som burpees og splitte hopp.

En av de største fordelene med HIIT og høy intensitetstrening er den mindre tiden som trengs for å få resultater. Men på grunn av den krevende naturen trenger du bare å utføre denne typen økter to til tre ganger per uke. På andre dager, gjør fortsatt en moderat intensitetssesjon for å brenne flere kalorier og få bedre resultater. Rådfør deg med en personlig trener for å få HIIT inn i treningsrutinen trygt.

En omfattende fysisk aktiv livsstil

Å tilegne hele treningstiden til kardio når du prøver å miste bukfett er en feil. Styrketrening eliminerer muskelttap, som ofte oppstår når du legger kroppen din i et kaloriunderskudd. American College of Sports Medicine sier at styrke trening som en del av et fett tap regime reduserer videre helserisikoen og øker fettfri masse. Utfør minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en motstandsøvelse for hver av de store muskelgruppene to ganger i uken, som anbefalt av CDC. Dette vil legge til ytterligere 20 minutter eller så på to dager i uken.

Se etter måter å være aktive utenfor strukturert fysisk aktivitet for å hjelpe til med magefett. Ta en aktiv hobby, for eksempel fotturer, og fidget når du sitter. Beveg deg, trykk på foten og vri pennen din. Dra fordel av trapper, store parkeringsplasser og oppgaver for å legge til mer aktivitet og større kaloriforbrenning.