Hvor mye kardio med maksimal hjertefrekvens er nødvendig for vekttap?

Kardio treningsøkter er nøkkelen til å miste vekt og jo mer intens treningen din, jo mer kalorier du brenner. Ved hjelp av denne logikken kan det være fristende å trene så hardt som mulig i et forsøk på å kaste pounds raskt. Dessverre er det ikke bare risikabelt å jobbe med din maksimale hjertefrekvens, men kan føre til frustrasjon med trening. I stedet for å fokusere på å gå alt ut, sikte på å trene regelmessig innenfor en målrettet intensitet for å gå ned i vekt og bli sunn.

En mann og en kvinne jogger opp trapper. (Bilde: gbh007 / iStock / Getty Images)

Maksimer ut

Intensiteten av kardiovaskulær trening er ofte basert på prosent av maksimal hjertefrekvens. For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 40 år gammel være 180 slag per minutt (220 - 40 = 180). Noen faktorer som medisiner du tar og koronarforhold kan påvirke maksimal hjertefrekvens, og du bør snakke med legen din om treningsprogrammet ditt.

Jobber til maks

Å arbeide med maksimal hjertefrekvens kan forårsake fysiske og psykiske problemer. For det første utøve regelmessig på denne intense belastningen hjertemuskelen og kan svekke hjertet i stedet for å forbedre det som kardiovaskulær trening bør gjøre. For det andre, kontinuerlig å jobbe hardt, stresser kroppen din og kan føre til muskel- og leddskader. Venter på disse skadene til å helbrede vil holde deg fra å trene og redusere vekttapet ditt. Et annet problem er den mentale tollen til intens trening. Det er tøft å skyve deg selv til maksimal dag etter dag. Selv om du unngår skade eller hjerteproblemer, kan du bli frustrert med å prøve å holde tritt med en superintensiv diett. Når du blir frustrert, kan du gi opp på å trene helt og vil ikke møte dine vekttapsmål.

Finne ditt mål

The American Council on Exercise anbefaler at du trener med en intensitet som er 50 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er kjent som din hjertefrekvenssone. Når du først starter et kardioprogram, vil du være i den nedre delen av sonen. Når du får trening, øker du langsomt intensiteten til den øvre enden av sonen.

Tilbringe tid i sonen

Hvor intens du trener bestemmer hvor lenge du trenger å trene. Minimumsbeløpet trening voksne trenger i henhold til Centers for Disease Control er 150 minutter i uka i moderat intensitet, eller i midten av målrisens hjertefrekvenssone. Hvis du kan arbeide kraftig i den øvre enden av målgruppen, må du bare ta 75 minutters kardioøvelse i uken. Du kan se vekttapsresultater som fungerer på disse nivåene, men for å øke vekttapet ditt, dobbelt så mye tid du trener: 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med en intensiv intensitet. For å være trygg, øk din treningstider og intensiteter gradvis.

Calorie Burn

Avhengig av din nåværende vekt og hvor hardt du trener, vil kaloriforbrenningen av aktivitetene du velger for din cardio, variere. Cardio (eller trening generelt) er ikke bare for vekttap. Hvis vekttap er målet ditt, må du opprette et "kalori" -underskudd på 3500 kalorier for å brenne ett pund kroppsfett. Et kaloriunderskudd betyr at du bruker mer kalorier enn du forbruker. Å trene med moderat intensitet hjelper deg med å opprette dette kaloriunderskuddet. Hvis du kan brenne en ekstra 500 kalorier om dagen gjennom trening, bør du miste et pund fett om en uke. Hvis du øker kaloriunderskuddet til 1000 kalorier om dagen gjennom en kombinasjon av trening og spising mindre, kan du miste to pund i uka.

Blanding i høye intensiteter

Så lenge du ikke har noen kardiovaskulære problemer, og du har doktors godkjenning, kan du bruke korte utbrudd av høyintensitetsaktiviteter for å forbedre helsen din og gå ned i vekt. Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) krever at du jobber med et moderat tempo i to til tre minutter og deretter jobber i et tempo som skyver deg over 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens i ett minutt. for eksempel, jogge i to minutter, så sprint i ett minutt. Denne syklusen gjentas deretter under treningen. Fordi dette er anstrengende og krever både styrke og utholdenhet i underkroppen, må du bygge opp antall intervaller du utfører gradvis, og du bør ikke gjøre denne type treningsøkt to dager på rad. HIIT kan også bidra til kaloriforbrenning etter trening, ettersom kroppen gjenoppretter fra øvelsen.