Hvordan folk over 50 år kan øke sin metabolisme
Etter å ha fylt 20 år, brenner kroppen hvert år 150 færre kalorier om dagen, ifølge American Council on Exercise. Denne nedgangen i metabolisme skyldes delvis den normale aldringsprosessen, men mangel på aktivitet og mindre muskelmasse som du alder kan også være ansvarlig for nedgangen i kaloriforbrenning. Selv om du kanskje ikke kan spise alt du vil - som du gjorde i 20-årene dine - trenger du ikke å godta denne vektøkningen. Ved 50 år og eldre kan du gjøre endringer i treningsrutinen din for å hjelpe til med å støte på stoffskiftet. Kontakt legen din for å diskutere sunne måter du kan øke stoffskiftet.
Par som trener (Bilde: michaeljung / iStock / Getty Images)Bygg muskel for folk over 50 år
Siden tap av muskel er en av de viktigste faktorene for din avtagende metabolisme, er styrketreningsøvelser for å bygge muskler en ting folk over 50 kan gjøre for å øke stoffskiftet. En 2015-klinisk studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition viste at styrketrening tre dager i uken hjalp en liten gruppe mennesker over 50 å forbedre sin styrke og kroppssammensetning.
Løftevekter, ved hjelp av motstandsbånd og kroppsresistens, trener alt for å bidra til å bygge kalorierende brennende muskler. For å få fordelene, bør øvelsene være vanskelig nok, slik at du trenger hjelp med å fullføre din siste rep. Et godt vekttreningsprogram bør omfatte styrketreningsaktiviteter som fungerer på alle dine store muskelgrupper, hvor hver øvelse inkluderer to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner per sett.
Øk din metabolisme med intervalltrening
Det er en anstrengende treningsøkt, men høy intensitetsintervalltrening er en god måte for folk over 50 år for å øke stoffskiftet. Denne type treningsøkt innebærer veksling mellom høy intensitet og lavintensitetsbevegelser i en bestemt tidsperiode. For eksempel, alterner mellom å kjøre i to minutter og gå i to minutter i en hel 30 minutter. HIIT treningsøkter brenner ikke bare flere kalorier enn andre øvelser, men brenner også flere kalorier i flere timer etter treningen, ifølge American College of Sports Medicine. ACSM sier at du bør modifisere HIIT treningsøktene til treningsnivået for å redusere komplikasjoner og risiko for skade. Snakk med legen din før du starter et HIIT-program. På grunn av intensiteten i treningen anbefales det at du begrenser HIIT til en gang i uken, slik at kroppen din kan komme seg fullt ut mellom treningsøktene.
Brenne kalorier være aktive
Å finne flere måter å flytte kroppen din på, kan bidra til å gi stoffskiftet et løft. Planlagt trening er en måte du brenner noen ekstra kalorier på. Sentrene for sykdomskontroll sier eldre voksne bør ha som mål å få 150 til 300 minutter hver uke med moderat intensitetstrening, for eksempel en svømmetur eller en sykkeltur.
Du kan også øke kaloriforbrenningen ved å finne måter å være mer aktive i løpet av dagen. Parker bilen på den fjerne enden av parkeringsplassen, bruk trappene i stedet for heisen eller stå mens du arbeider eller når du snakker i telefonen. Du kan også gå på plass mens du ser på TV, eller du kan hoppe på tau under reklame.
Se på disse kaloriene
Selv om du jobber hardt for å øke stoffskiftet, gir dette deg ikke friheten til å spise det du vil. Kalorier teller fortsatt. Aktive voksne kvinner over 50 trenger 2.000 til 2.200 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt; aktive voksne menn over 50 trenger 2400 til 2800 kalorier. Hvis du ikke er så aktiv som dette, trenger du færre kalorier. Fyll kostholdet ditt med sunne, kalorifattige matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, magert protein og ikke-fett meieri, for å hjelpe deg med å holde lokket på inntaket slik at høyere metabolisme fungerer til din fordel.
