Hvordan spise fem små måltider om dagen for å miste vekt

Å spise fem små måltider når du prøver å gå ned i vekt kan bidra til å holde deg fra å være fratatt eller altfor sulten. Det kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået og energinivået, slik at det er mer håndterbart å begrense det totale kaloriinntaket. Å spise flere måltider fører ikke nødvendigvis til mer vekttap enn andre spisingstrategier, skjønt. Men hvis ideen om regelmessig beite passer til din tidsplan og gir deg bekymringer om at du vil føle deg sulten og fratatt når du slanker, bruk den til å hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Pisk opp bær, melk og myseproteinpulver for et raskt minimalt måltid. (Bilde: MissLita / iStock / Getty Images)

Fordeler og ulemper med fem små måltider om dagen

Hvis du er ny til slanking, kan du spise fem små måltider per dag for å utvikle en forbindelse til dine følelser av sult og fylde. Fordi måltidene er små, vil du spise til kanten er tatt av sulten din - ikke før du er fylt ut. Fem mini-måltider kan også bidra til å berolige de alvorlige trangene og sultesignalene som følger med svingninger i blodsukkernivået - som påvirker mange diettstoffer. Gi deg selv tillatelse til å spise regelmessig og ofte også bidra til å forhindre overeating og binge episoder. En måltidsplan bestående av hyppige, små måltider har en positiv effekt på kolesterol og insulin nivåer også.

Strategien med å spise fem små måltider per dag forårsaker imidlertid ikke vekttap. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring noterte i 2011 at måltidsfrekvensen ikke synes å ha noen innvirkning på kroppssammensetningen i ikke-trente mennesker. Du brenner ikke flere kalorier ved å spise små måltider oftere, og du opplever heller ikke en økning i din hvilende metaboliske hastighet som et resultat. En 2013 studie publisert i fedme fant at å spise opptil seks måltider per dag ikke stimulerer større fettforbrenning og kan føre til at du spiser mer enn du ellers ville. Dette kan skyldes at maten ofte er i tankene dine, og du betaler mer oppmerksomhet til tidskoder enn på indikasjoner på ekte sult.

Planlegger fem små måltider

Hvis du er forpliktet til å oppleve fordelene ved å spise fem små måltider per dag for vekttap, er ditt første skritt å avgjøre hvor mange kalorier du bør konsumere daglig, for tryggt å miste 1 til 2 pund per uke. En online kalkulator kan hjelpe deg å estimere hvor mange kalorier du trenger per dag for å opprettholde vekten din ved å ta hensyn til størrelses-, alder-, kjønn og aktivitetsnivå.

Vekttap resultater når du spiser færre kalorier enn du trenger for vedlikehold; konsumere 3500 kalorier færre, eller om lag 500 færre per dag i en uke, og du vil miste ett pund. Så trekk 500-1000 kalorier fra antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din for å bestemme ditt daglige totale kaloriinntak for vekttap. Del dette kalorimålet med fem for å bestemme omtrent hvor mange kalorier du skal spise på hvert måltid. For eksempel, hvis du bestemmer deg for at du trenger 2 200 kalorier for å opprettholde din vekt, spis mellom 1200 og 1700 kalorier totalt per dag for å miste 1 til 2 pund per uke. Hvert måltid kan da inneholde ca 300 kalorier.

Du bør konsumere minst 1200 kalorier per dag; færre enn dette beløpet fører til lav energi, muskel tap og mulige næringsdefekter. Hvis ditt kaloriunderskudd vil ta deg under 1200 kalorier, må du justere målene dine for tregere, men sunnere vekttap.

Sammensetning av hvert lite måltid

Planlegg framover for å skape næringsrikt-komplett og tilfredsstillende små måltider. Unngå fallgruvene ved å lage små måltider ut av enkle matvarer; du vil sannsynligvis ende opp med å spise mer kalorier enn du burde gå ned i vekt. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2012 fant at folk som ofte hengte seg til snacks i tillegg til måltider, hadde en høyere risiko for type 2 diabetes. Denne risikoen var størst for snackere som spiste en typisk bearbeidet mat diett. Disse matvarer er vanligvis ikke næringsrike eller fyllende.

Prøv små måltider for å miste vekt

Hvert lite måltid for vekttap bør inneholde 2 til 4 gram mager protein, 1 eller flere kopper ferske grønnsaker, ca 1 til 2 ts søte umettede fettstoffer og 1/2 kopp fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker. Frisk frukt kan stå på en eller to av de fem måltidene for de friske grønnsakene. Det nøyaktige beløpet du spiser ved hvert måltid, avhenger av din daglige kalorikvote.

Eksempel på mini-måltider kan bestå av to mais tortillas innpakket rundt kyllingbryst toppet med 1/4 av en avokado og strimlet salat; Gresk yoghurt toppet med blåbær og valnøtter; en bolle med havregryn med melk, mandler og jordbær sammen med eggerøre 100 prosent full hvete toast toppet med skiver deli kalkun, avokado og spinat blader; 2 kopper grønne grønnsaker toppet med noen gram skiveflaksbiff, drue-tomater, paprika og solsikkefrø; en smoothie laget av spinat, kokosmelk, 1/2 av banan, bær, linemel og myseprotein; eller dampet tofu over quinoa med ristede grønnsaker.

Øvelse, små måltider og vekttap

Det internasjonale samfunnet for sportsnæring oppdaget at selv om stillesittende mennesker ikke ser et vekttap påvirkning fra økt måltidsfrekvens, kan aktive personer som begrenser kalorier miste mindre lean kroppsmasse og mer fett når de holder seg til fem små måltider per dag. Begrenset forskning har blitt gjennomført på hvorfor hyppige små måltider fordeler idrettsutøvere mer enn stillesittende mennesker, men. Hvis du er aktiv, planlegg å spise to av dine fem måltider rundt treningsperioden - ha et lite måltid en time før du fremmer energi og et lite måltid etterpå for å legge til rette for muskelreparasjon og påfyll energibutikker.