Hvordan miste bukfett når over 60 år

Å miste bukfett i alle aldre er en utfordring, men det virker enda vanskeligere å oppnå over 60 år. Når du blir eldre, har du en mer stillesittende livsstil, endringer i hormoner og et naturlig tap av muskelmasse gjør det mer sannsynlig at livet ditt vil utvide. Å miste bukfett er nøkkelen til å kombinere fysisk aktivitet og et lavere kalori diett som er fokusert på ubehandlede matvarer. Denne strategien virker for å redusere magefett - uansett alder i kronologisk år.

Å miste bukfett, bli aktiv og forbedre kostholdet ditt. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Faren av magefett

Når du blir eldre - selv om vekten på skalaen ikke endres - kan du merke at magen din øker i størrelse. Utviklingen av visceralt fett - som er dypt, internt magefett som omgir dine indre organer og forstyrrer leverfunksjonen - øker risikoen for hjertesykdom og setter deg opp for type 2 diabetes. Visceralt fett er forskjellig fra subkutant fett, som ligger rett under huden på hofter, ben og armer. Denne reduksjonen av østrogen hos kvinner og testosteron hos menn etter 40 år betyr at fett lettere vil gå til magen. Når du blir eldre, er fett mer sannsynlig å samle seg som magefett i stedet for å gå til andre deler av kroppen.

Hvis du griper inn med kosthold og mosjon, vil magen fett krympe. En studie publisert i tidsskriftet Obesity i 2012 viste at etter ett år var postmenopausal overvektige kvinner som deltok i 45 minutter med kardiovaskulær trening fem ganger i uka, og som reduserte kaloriinntaket, en merkbar reduksjon i kroppsmasseindeksen, midje størrelse og prosentandel av kroppsfett. Selv om denne studien bare inkluderte kvinner, kan den samme strategien også være effektiv for menn.

Forstå hvorfor du får magefett

Når du blir eldre, kan du ikke unngå å få litt magefett, og du vil ikke kunne miste alt, men du kan minimere utseendet og negative helseeffekter med livsstil og kostholdsintervensjoner.

Fra og med 30 år begynner du å oppleve sarkopi, som er det naturlige tapet av muskelmasse som naturlig oppstår med aldring. Den amerikanske sammenslutningen av pensjonister fastslår at dette tapet er omtrent et pund et år etter 30 - hvis du ikke bruker styrketrening for å bevare muskelvevet. Ved 60 - uten trening - kan du ha mistet 30 pounds av muskelmasse, og erstatter muskelen mest med fett. Fett er mindre effektivt ved brennende kalorier enn muskel er, noe som betyr at kroppens hvilemetabolisme også avtar. Så, selv om du spiser den samme mengden mat som du gjorde da du var yngre, vil du sannsynligvis få vekt.

For å hindre vektøkning med din sakte metabolisme må du redusere det daglige kaloriinntaket med ca 100 kalorier hvert 10. år etter alder 40. Så, ved 60 år eller eldre, bør du konsumere minst 200 færre kalorier hver dag enn når du var inne 30-årene dine.

Kostholdsintervensjon for å miste bukfett

For å miste bukfett må du redusere kaloriinntaket enda mer. For å miste et pund av fett må du spise 3,500 kalorier færre enn du brenner. En reduksjon på 500 til 1000 kalorier om dagen gir et vekttap på 1 til 2 pund i uken. For noen mennesker over 60 år er dette kaloriforbruket for aggressivt og vil sette dem ved et kaloriinntak som er for lavt for å gi optimale næringsstoffer og energi. For eksempel kan den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen over 50 brenne kun 1600 kalorier om dagen. Å redusere inntaket med 500 kalorier gir deg bare 10000 kalorier om dagen, noe som er ekstremt vanskelig å opprettholde på lang sikt. Det kan hende du må endre vektreduksjonsmålet ditt for å miste ca. 1/2 pund per uke, noe som krever et 250-kalori-underskudd om dagen. Økende fysisk aktivitet kan også hjelpe deg med å øke din daglige brenning, slik at du kan opprette et underskudd på 500 kalorier.

Når du lager dine måltider, avgi raffinerte korn - for eksempel hvitt brød og pasta - for fullkorn og friske grønne grønnsaker. Disse matvarene inneholder fiber, noe som fremmer guthelsen, og disse matvarene tar også lengre tid å fordøye - slik at du ikke vil føle seg så rasende når du reduserer porsjonsstørrelsen. Understreke magre proteiner, som skinnfritt fjærfe, egg, trimmet biff og fisk, ved hvert måltid. Hold friterte matvarer, sukker, bearbeidede snacks, alkohol og fett meieri til et minimum. Ta med moderate deler av enumettet fett og omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt også; dette fettet bør utgjøre 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer olivenolje, fettfisk og nøtter.

Øvelse ved hvilken som helst alder reduserer magefett

En aktiv, fysisk livsstil er et kritisk skritt mot å miste bukfett og opprettholde en sunn vekt - spesielt når du blir eldre. Delta i styrketrening for alle dine store muskelgrupper minst to ganger i uken for å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse. Du kan starte styrketrening i alle aldre for å se denne fordelen. Øk vekten og intensiteten gradvis, og konsulter en fitnessprofessor for veiledning.

Engasjere i kardiovaskulær trening mer 250 minutter i uken kan føre til betydelig vekttap, rapporterer American College of Sports Medicine. I 2013 publiserte tidsskriftet Plos One en gjennomgang av forskning - som hevdet at selv uten store diettendringer - å delta i moderat eller høy intensitet aerob trening kan redusere visceralt fett hos overvektige menn og kvinner etter 12 uker. Dette betyr ikke at du kan komme unna med å ikke endre kostholdet ditt - dette resultatet demonstrerer kraften i fysisk aktivitet.

Tenk på andre måter du kan være mer aktiv hver dag. Ta trappene, parker lenger ut på parkeringsplassen, takt mens du er på telefonen, gå hunden din to ganger om dagen og lek aktivt med barnebarnene dine. Disse små endringene gjør at du kan brenne et større antall kalorier hele dagen, og fremme raskere vekttap.