Hvordan å miste vekt ved å spise ris

Vekttap trenger ikke å være så komplisert som det ofte gjøres for å være - å slippe overskytende pund er ofte så enkelt som å bli aktiv og spise riktig. Selv om kutte kalorier er en viktig del av mest vellykkede vekttap programmer, er maten du velger å spise også viktig. Ris - et lett fordøyd, glutenfritt korn som er relativt billig og allsidig i oppskrifter - kan være et godt valg når du prøver å gå ned i vekt, forutsatt at du velger riktig type.

Som en helkornsmat fremmer brun ris vektkontroll. (Bilde: alessiomari / iStock / Getty Images)

Pinne med brun ris

Brun ris er en fullkornsmat, noe som betyr at kli, endosperm og nærings-tett kjernen er blitt intakt. I motsetning til raffinerte korn er helkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber. Når du bruker næringsstoffer, kan du møte dine ernæringsmessige behov samtidig som du begrenser kalorier, og kostfiber holder deg sliten uten å bidra med ekstra kalorier, som støtter vekttapet. En studie fra 2010 publisert i Næringsforskning støttet ideen om at hele korn er gode for vektkontroll. Studien, som undersøkte sammenhengen mellom en helkornrik diett og kroppsvekt, viste at voksne som inkluderer mer fullkorn i kostholdet, generelt veier mindre enn de som spiser færre fullkorn.

Du får ca 220 kalorier og nesten 4 gram kostfiber fra en 1-kopps servering med middels kornbrun ris; en kopp vill ris, som også er et helkorn, gir ca 170 kalorier og 3 gram fiber. Begge er en god kilde til jern, sink, magnesium, fosfor, vitamin B-6, tiamin og niacin.

Steer Clear of White Rice

Enten du er ute etter å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning, er hvit ris ikke et godt valg for ditt daglige kosthold. Det er fordi hvit ris er et raffinert korn, fjernet av kli, endosperm og kjerne. Effekten som det har på kroppen din er omtrent det samme som for tradisjonell pasta, hvitt brød eller til og med en kake - den fordøyes og absorberes raskt, noe som fører til at blodsukkernivået øker raskt og at insulinet ditt skal reagere forholdsmessig. Dette er delvis hvorfor raffinerte korn er mindre satiating enn fullkorn - forhøyede blodsukkernivåer og insulinrespons forårsaket av å spise dem kan føre til sultespisser. Disse pigger gjør det vanskelig å kontrollere kaloriinntaket ditt og kan til og med sette deg i fare for vektøkning.

Hvis du trenger en annen god grunn til å unngå hvit ris, her er det. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2010 viste at voksne hvis dietter er rike på raffinerte korn, er mer sannsynlig å bære overskytende abdominalfett, det slag som har vært forbundet med økt risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre signifikante helseproblemer.

Du får omtrent 240 kalorier og ingen kostfiber fra en 1-kopps servering med mellomstor hvit hvit ris. Det raffinerte kornet inneholder bare spor av vitaminer og mineraler som finnes i brun ris.

Practice Portion Control

Til tross for fordelene kan ris lett spore dietten fordi det er relativt lett å spise for mye. Hvorvidt brun ris er din favoritt helkorns sidefarge eller go-to for kornbaserte retter, er det viktig å huske på at ikke øve delkontroll med ris kan øke kaloriinntaket betydelig. Standardstørrelsen for en enkelt servering med brun ris er 1 kopp. Hvis du dekker platen med ris, kan du spise så mye som 440 kalorier verdt i ett måltid. Hvis kostholdsplanen krever å holde seg til ca 1600 kalorier om dagen, står en dobbel servering av ris for nesten 30 prosent av dagens kalorier.

Lag sunne risretter

Hvis vanlig brun ris ikke appellerer til deg, vær sikker på at hvordan du forbereder risen din, saboterer ikke vekttapet ditt. Risotto, en kremaktig italiensk risrett, kan være betydelig høyere i kalorier og fett fordi det er laget med vin, smør og ost. Stekt ris, en uttaksstift, kan også være vesentlig høyere i kalorier og fett, så vel som natrium.

Prøv å bruke sitron- eller limejuice til jazz opp vanlig brun ris, eller brett i noen hakkede friske urter eller grønnsaker - koriander, basilikum og arugula er like næringsrike som de er smakfulle. Bruk sunne, nærings-tette ingredienser når du lager risbaserte salater med flere ingredienser, men vær oppmerksom på at selv sunne ingredienser kan øke oppskriftenes kaloriinnhold betydelig. En kald brun ris salat laget med avokado, pinjekjerner, olivenolje og laks kan være appetittvekkende og sunn, men det er også et kalorisk tett måltid som bør deles ut med tankegang.