Slik praktiserer du delkontroll selv på restauranter

Nyhetsblits: Livet skjer. Og du kan ikke alltid være hjemme for å lage fantastiske, sunne, deilige måltider i ditt eget kjøkken. Noen ganger går du ut på middag med venner. Noen ganger må du spise lunsj med en klient. Eller noen ganger er du bare ute å løpe ærend og kan ikke gjøre det hjemme.

Lev livet ditt! (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Det betyr ikke at din delkontrollplan må gå ut av vinduet! (PS: Har du gått med i vår 4-ukers porsjonskontrollutfordring ennå?) Her er Danika Brysha, grunnlegger og administrerende direktør for Model Meals, en sunn måltidstjeneste, med noen nyttige råd om hvordan du ser på porsjonsstørrelsene dine når du ikke er på hjem.

Tips for å gjøre restauranten måltider sunnere

Hvis du vet hva slags måltid du vil bli presentert med når du er borte fra hjemmet, kan du bruke disse tipsene for å gjøre det til en sunnere opplevelse:

Be om din burger protein stil. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Burgers

Hopp over osten og bun, vikle i salat, erstatt sennep i stedet for noen sauser og legg den opp med grønnsaker.

Velg en burrito bolle og lagre noe for senere. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

burritos

Hopp over tortillaen og gjør den til en bolle eller salat, gå for mange grønnsaker, velg brun ris og svarte bønner, avgi meieriet (dvs. rømme og ost), del ut en fornuftig servering for deg selv og spar resten for seinere.

Legg til en salat for å gjøre pizza natt sunnere. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

pizza

Start med en liten bit veggie pizza, bestil en liten salat og legg til mager protein (som reker) hvis du vil.

Indisk mat

Hopp over forretten, se etter retter med gurkemeie, velg tandoori elementer, hold med linser og kikærter, pass på paneer og ghee, avgi ris og naan.

Meksikansk Restaurant

Hopp over chips og salsa, fyll på grønnsaker i stedet for kjøtt, velg pico de gallo og guacamole over rømme og ost.

Japansk restaurant

Begrens risen, start med edamame og grønn te, bruk spisepinner for å hjelpe deg med å spise forsiktig, hoppe over mayo-baserte sauser

Og hvis du ikke vet hva slags mattilbud du vil bli utsatt for, må du huske disse tipsene:

Start med en kjøttkraftbasert suppe eller salat med balsamicoeddik og olje. Dette kan hjelpe deg ikke å føle at du sult og må spise alt i sikte når hovedmåltidet kommer.
Hopp over hva slags gratis startbilde de bringer ut først, enten det er chips og salsa, en brødkurv, naan, etc. Vanligvis er det bare tomme karbohydrater og kalorier.
Ikke drikk kaloriene dine. I stedet for brus eller sprit velger du vann eller usøtet te i stedet.
Hvis du kan, kan du dele en hovedrett med din partner, venn, kollega osv. På den måten får du automatisk halvparten av en del.
Legg opp på grønnsaker. Velg et måltid som hovedsakelig består av grønnsaker, så du vil føle deg fyldigere og få mer næringsstoffer.
Be om ting som dressinger og sauser på siden.
Hvis du ikke er sikker på hvordan noe er tilberedt eller hva som er i en bestemt tallerken, spør servitøren.
Steer fri av stekte og sauteed retter. Velg for grillet, dampet eller broiled retter i stedet.
Ta den tiden du trenger. Spis sakte for å gi magen din nok tid til å fortelle hjernen din, du er full.
Bruk en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate for å hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier er i en tallerken, slik at du kan holde styr på.

Les mer: Sannheten om å miste fett og komme i form

Hvordan bli med i Portion Control Challenge

1. Bokmerk denne brukervennlige veiledningen for å estimere delstørrelser som ble opprettet av ernæringsleder John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hvordan du måler delene dine bare ved hjelp av din hånd. Her er kjernen av det:

Din palm bestemmer din protein delene.
Din neve bestemmer din grønnsak delene.
Din kuppet hånd bestemmer din karbohydrat delene.
Din tommel bestemmer din fett delene.

2. Skriv ut grafikken nedenfor og heng det på kjøleskapet som en måltidspåminnelse. Hver gang du forbereder deg på å spise, må du sørge for at tallerkenen din har:

2 palmer av protein-tett mat (1 for kvinner)
2 knyttneve av grønnsaker (1 for kvinner)
Valgfritt: 2 kuppede hender av karbondet mat (1 for kvinner)
Valgfritt: 2 tommelfinger deler av fett-tett mat (1 for kvinner)

Her er hvordan du kan mestre din porsjonskontroll. (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Last ned LIVESTRONG. COM er gratis kalorieresporingsprogram MyPlate for iOS eller Android. Måling av delene er bare en del av et vellykket vekttap eller vektinnholdsstrategi. Når du har pusset ut frokost, lunsj, middag eller matbit, skriv det inn i appen for å sikre at du holder deg på målet for dagens kalorier, karbohydrater, protein og fett.

4. Bli med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. Vi legger ut mye nyttig info og oppskrifter, svarer på alle dine spørsmål og kobler deg til andre medlemmer av samfunnet som er med på deg for utfordringen.

5. Legg inn bilder av dine måltider hver dag til Facebook-gruppen og på Instagram og Twitter med hashtag #LivestrongLiveWell slik at du har en effektiv og nøyaktig oversikt over hva du spiser samt å få støtte og inspirasjon fra andre medlemmer av samfunnet for å hjelpe deg med å holde deg på rette spor.

Les mer: En rask og enkel måte å estimere porsjonsstørrelse på

Hva tror du?

Vil du bli med oss for 4-ukers portjonskontrollutfordring? Har du blitt med i Facebook-gruppen ennå? Har du noen gang prøvd å gå ned i vekt før? Måler du for øyeblikket dine makronæringsdeler eller teller kalorier? Har du prøvd andre vekttapsstrategier? Hva jobbet for deg? Hva gjorde det ikke? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!