Slik fortaber du magefett uten å gjøre crunches

Hvis du gjør abdominal crunches utelukkende i håp om å raskt redusere magefett, setter du deg opp for en skuffelse. Abdominal øvelser reduserer ikke fettet rundt midseksjonen din. De bare tone og styrke musklene under fettet. For raskt å redusere magefett, fokus på å miste vekt og redusere fett fra hele kroppen din. Du kan gjøre dette ved å integrere et sunt kosthold og en øvelsesrutine som inkluderer aerob trening og styrketrening.

En kvinne på en rad maskin på treningsstudioet. (Bilde: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Trinn 1

Utfør moderat aerob trening for 150 til 300 minutter i uken for å forbrenne kalorier, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Delta i hyggelige aktiviteter som aktiverer overkroppen og underdelen for optimal kaloriforbrenning. Bruk en elliptisk maskin med bevegelige håndtak eller en robåmaskin. Gå fort eller jog på tredemølle mens du svinger armene frem og tilbake. Beveg musklene og leddene dine selv om hele bevegelsen på øvelsen du gjør.

Steg 2

Innlemme korte, kraftige utbrudd i kardiorutinen din på en eller to dager. For eksempel, hastighet opp til et intensivt tempo i 30 sekunder til ett minutt før du går tilbake til et moderat tempo i ett til to minutter. Alterner intensiteten åtte til 10 ganger for å fullføre treningen. Disse høyintensitetsintervallene reduserer effektivt kroppsfett, inkludert magefett, ifølge det amerikanske rådet på trening.

Trinn 3

Planlegg motstandstrening på minst to dager i uken for å bygge muskelmasse, som - sammenlignet med fett - forbrenner flere kalorier. Mål dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinasjonsøvelser for optimal muskelstimulering og kaloriforbrenning. Inkluder øvelser som døde heiser, knebøy, benkpresser, push-ups, pull-ups, knebøy med lateral løft og lunges med forhøyninger.

Trinn 4

Intensiv rutinen mot motstandsøvelser ved å minimere resten du tar mellom øvelsene. Ved å gå raskt fra en øvelse til den neste, blir treningen din til en treningsøkt, og holder pulsen opp og brenner mer kalorier. Arbeid motstridende muskelgrupper. For eksempel, utfør benforlengelser for quadriceps, etterfulgt av benkrøller for hamstringene, eller gjør bøyde rader for ryggen din, etterfulgt av benkpresser for brystet ditt.

Trinn 5

Juster dine spisevaner for å fremme vekttap. Reduser serveringsstørrelsene med 10-15 prosent, slik at du spiser færre kalorier. Begrens sukker, salt, transfett og alkohol. Bytt ut høyt kalori mat for kalorier med lavt kaloriinnhold. Få næringsstoffer fra magert protein, grønnsaker, frukt, fullkorn og redusert fett meieriprodukter.

Tips

Start sakte hvis du er ny til å trene. For eksempel, gjør bare 15 minutter med cardio på tre dager i uken og ett sett per styrke-treningsøvelse. Etter hvert som du blir sterkere, øker du treningsvarigheten gradvis og legger til et annet vektløftesett.

Tap maksimalt 2 pund per uke, som - ifølge det amerikanske rådet på trening - er realistisk og vedlikeholdsdyktig.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du legger til en diett og mosjonsrutine, spesielt hvis du plager deg med en medisinsk tilstand eller en skade.