Hvordan bruke BMR til å miste vekt

Når det kommer helt ned til det, er vekttap alt om kalorier. Å vite hvor mange kalorier kroppen din brenner for å utføre daglige funksjoner, som refereres til som den basale metabolske frekvensen, eller BMR, kan hjelpe deg med å bestemme antall kalorier du trenger å gå ned i vekt. Rådfør deg med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt.

Kvinne på skalaen (Bilde: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Hva er BMR

BMR er antall kalorier kroppen din trenger for grunnleggende kroppsfunksjoner som holder deg i live, for eksempel hjerterytmen, pusten og regelmessig vedlikehold av kroppsorganene dine; det er i hovedsak antall kalorier du trenger hvis du gjorde noe annet enn å lyve rundt hele dagen. Overraskende nok utgjør BMR størstedelen av kaloribehovet ditt - om lag 60 prosent av din totale energiforbruk, ifølge University of Colorado i Denver - med kaloriene du bruker til å metabolisere mat og kalorier brent gjennom aktivitet og trening som gjør opp hvile. Musklene dine er kroppens største BMR-kaloribrenner. Det er derfor menn, som vanligvis har mer muskel på rammene sine, har høyere BMR enn kvinner. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du vite at din BMR kan hjelpe deg å estimere kaloribehovet ditt for vekttap.

Bestem BMR

En rekke formler brukes til å estimere BMR. Ifølge en studie fra 2005 som ble publisert i Journal of the American Dietetic Association, Mifflin-St. Jeor-ligningen er den mest nøyaktige til å anslå kaloribehov hos både ikke-overvektige og obese individer.

The Mifflin-St. Jeor-ligningen er forskjellig for menn og kvinner. Du trenger din høyde, vekt og alder for å gjøre beregningene. Fordel vekten i pund med 2,2 for å få kilo. For å beregne høyden din i centimeter, multipliserer du inches med 2,54.

For menn: BMR = (9,99 x vekt i kilo) + (6,25 x høyde i sentimeter) - 4,92 x alder i år + 5.

For kvinner: BMR = (9,99 x vekt i kilo) + (6,25 x høyde i sentimeter) - (4,92 x alder i år) - 161. For eksempel, en 41 år gammel kvinne som veier 162 pund ved 5 fot, 4-tommers høy har en BMR på 1.388 kalorier.

Mens prediktive ligninger gir en grunnlinje for å estimere kalorier, varierer metabolske hastigheter på grunn av genetikk og muskelmasse.

Bruk BMR til å bestemme kalorimålet ditt

Å spise færre kalorier enn kroppen din trenger å fungere vil resultere i vekttap. For å miste 1 pund per uke, reduser ditt daglige inntak med 500 kalorier. Mens BMR gir antall kalorier kroppen din bruker til grunnleggende funksjoner, står de andre faktorene som påvirker kaloribehovet, inkludert aktivitet og den termiske effekten av mat, også for en del av dine totale kaloribehov.

For å beregne kaloriene du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, multipliser BMR med en aktivitetsfaktor. Hvis du ikke trener og har en skrivebordsjobb, er aktivitetsfaktoren din 1,2. Hvis du trener en til tre dager i uken, er aktivitetsfaktoren 1,375. Hvis du trener tre til fem dager i uken, er aktivitetsfaktoren din 1,55. Hvis du er involvert i sport og trener seks til syv dager i uken, er aktivitetsfaktoren din 1.725. Hvis du trener for en maraton eller har en fysisk krevende jobb, er aktivitetsfaktoren din 1,9.

Så for eksempel, en 41 år gammel kvinne med en BMR på 1.388 kalorier som trener tre dager i uken, trenger 1.909 kalorier for å opprettholde vekten: 1.388 x 1.375 = 1.909. Trekk 500 kalorier, og hun trenger 1.409 kalorier å miste 1 pund per uke.

Men kvinner bør ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen, og menn bør ikke spise færre enn 1800 kalorier om dagen, ifølge American College of Sports Medicine. Hvis du trekker 500 kalorier, legger du under disse tallene, må du kutte færre kalorier fra kostholdet ditt og trene mer for å brenne resten.

Endre BMR for vekttap

BMR minker etter hvert som du går ned i vekt, noe som betyr at du må spise enda mindre ettersom vekten din går ned for å fortsette å slippe pund. Tap av muskel kan være delvis ansvarlig for noe av nedgangen i BMR. Du kan være i stand til å kompensere for noen av endringene i BMR med styrketreningsøvelser for å bygge muskler. Trene musklene dine to til tre dager i uken ved å bruke frie vekter, motstandsband eller kroppsresistente øvelser som knebøy, oppstart og oppstopp. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, ta kontakt med en profesjonell profesjonell for å hjelpe deg med å designe en individuell treningsplan for deg.