Anbefalt kaloriinntak for vekttap
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, kan du bli forvirret av alle diettplanene og tilgjengelige alternativer. Uansett hvilken plan du følger, må du spise færre kalorier enn du brenner for å gå ned i vekt. Det første trinnet i å inkorporere denne endringen, er å bestemme det anbefalte kaloriinntaket som kroppen din trenger for å støtte vektreduksjon. Dine daglige kaloribehov bestemmes av kjønn, alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå. Du vil ikke kutte for mange kalorier, men som du kan rane kroppen din av ernæringen den trenger.
En sunn kale salat. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)Når det gjelder vekttap, spiller det ingen rolle om du spiser karbohydrater, proteiner eller fett. Resultatene dine er heller ikke avhengige av om du spiser om morgenen, om dagen eller om kvelden. For mye av enhver form for mat vil til enhver tid føre til vektøkning. Ifølge amerikanske sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC), må du telle kalorier hvis du vil gå ned i vekt. Å spise mer kalorier enn kroppens behov vil føre til vektøkning. Å spise det samme antallet kalorier som kroppen din brenner av, vil opprettholde din nåværende vekt. For å kaste ekstra pund, må du spise færre kalorier per dag enn du brenner av. Det er ingen magisk mat eller plan.
Basal Metabolic Rate
Du kan matematisk bestemme antall kalorier kroppen din krever, eller du kan besøke noen av referansene i delen Ressurser nedenfor. De tilbyr alle online spørrekonkurranser for å avgjøre dine daglige behov. For å finne ut det selv kan du bruke Harris Benedict-ligningen. Dette beregner din basale metabolske hastighet eller mengden kalorier du trenger for å overleve. Hvis du er mann, er formelen 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x alder). Hvis du er kvinne, er formelen 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4 676 x alder). Du multipliserer deretter ditt svar med et tall som gjenspeiler hvor aktiv du er. Hvis du er stillesittende, bruk 1.2. Hvis du trener lett 1 til 3 dager i uken, bruk 1.375. Hvis du er moderat aktiv, multipliser svaret ditt med 1,55. Hvis du trener hardt 6 til 7 dager, bruk 1.725. Hvis arbeidet ditt er fysisk krevende, multipliser med 1,9.
Vekttap Behov
Når du kjenner BMR, må du opprette et underskudd for å gå ned i vekt. Trygt vekttap er ikke mer enn 1 til 2 pund per uke, med mindre du er i et lege-overvåket program. Et pund kroppsvekt er lik 3.500 kalorier. For å miste 1 pund per uke, trenger du et daglig underskudd på 500 kalorier. Å miste 2 pund hver uke, må du kutte ut 1000 kalorier hver dag. Trekke enten 500 eller 1000 fra svaret ditt basert på formelen ovenfor. Når du begynner å gå ned i vekt, må du justere det daglige kaloriinntaket. Omtrent en gang per måned, beregne din BMR med den nye vekten din. Du kan gjøre dette oftere eller mindre, avhengig av resultatene dine.
betraktninger
Den amerikanske Department of Agriculture sier at for å bidra til å kontrollere kaloriinntaket ditt, må du være oppmerksom på delstørrelser også. Det er lett å undervurdere mengden mat og kalorier du spiser. Når du først starter planen, kan det være nødvendig å veie og måle alt du spiser og drikker til du er kjent med sunne porsjonsstørrelser. Hvis du overvurderer delstørrelser, vil du spise mer kalorier da du tror du er, noe som vil forstyrre dine vekttapsmål.
Vekttap som en livsstil
The Mayo Clinic sier at vekttap programmer bør være om å endre vaner for livet. Hold deg unna kjepphestene eller svært restriktive planer. Ikke å spise nok kalorier, eller begrense bestemte matgrupper, kan føre til permanent organskade og til og med være dødelig. De anbefaler å finne en plan som er laget for å vare resten av livet ditt. Når du følger planen, lærer du å utvikle faste sunne spisevaner. Dette vil spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ditt når du når målvekten. I tillegg er mosjon en viktig komponent til et solidt vekttapsprogram. Dette gjelder spesielt når du prøver å opprettholde vekten din.
