De beste 1,200-kalori måltid planene
De beste 1,200-kalori diettene er ikke nødvendigvis paleo, veganer, glutenfri eller lavkarbon. Et kvalitetskalori med lavt kaloriinnhold kan vise disse etikettene, men det viktigste er det å tilby en rekke næringsstoffer fra en rekke hele fyllstoffer. I stedet for å bli beholdt til en bestemt plan som inneholder mat du ikke liker, lær å velge de optimale matene for kaloriinntaket ditt for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Del kaloriene opp over tre måltider og ett eller to snacks. Hvert måltid inneholder ca 300 til 350 kalorier, med hver matbit som inneholder 100 til 150 kalorier.
Hold oversikt over hva du spiser i en journal for å holde seg til 1200 kalorier. (Bilde: Denise Kappa / iStock / Getty Images)Retningslinjer for forbruk av 1200 kalorier
En plan som inneholder mat fra alle de store matgruppene, gir deg karbohydrater, protein, fiber, sunne fettstoffer, vitaminer, mineraler og phytonutrients du trenger for energi og god helse, mens du prøver å smalere ned. Den amerikanske Department of Agriculture MyPlate-retningslinjene anbefaler at 1,200-kalori diett, for å være næringsrikt, skal bestå av 5 gram protein, 3 kopper fettfattig meieri, 2 kopper grønnsaker, 1 1/2 kopper frukt, 5 teskje ekvivalenter av sunne oljer og 5 gram korn. Du har råd til ca 120 kalorier daglig fra matvarer som gjør måltidene dine smake gode, men tilbyr ikke mye næringsverdi - som kaffe creamer, majones eller honning.
Matvarer du velger i hver av disse matgruppene, bør være av høyeste ernæringsmessige kvalitet. For eksempel, velg proteiner med lavt innhold av mettet fett, som laks, hvit fisk, kyllingbryst, magert kalkun, flankbiff, tofu og tempeh. Velg for hele, ikke raffinert, korn, inkludert brun ris, 100 prosent full hvete pasta og brød, bygg og quinoa. Gå for en rekke grønnsaker som strekker seg over regnbue - grønne grønnsaker, rød paprika, lilla aubergine, gul squash og sporadiske porsjoner av stivelsesholdige, som erter og søte poteter. Velg hele frukt i stedet for søtede varianter eller juice, som har konsentrert kalorier og ingen fiber. Kvalitet meieri består av fettfattig yoghurt, cottage cheese eller solid ost. Et glass skummet melk eller fettfattig kefir er andre melkealternativer. Sunn fett kommer fra oliven eller avokadoolje, hele avokado, fettfisk, nøtter og frø.
Alternativ En på 1200 kalorier
Del porsjoner av hver matvaregruppe gjennom måltider og snacks. I denne planens konfigurasjon består frokost av en unse korn med 1/2 kopp frukt og 1/2 kopp meieri. For eksempel har 1/2 kopp kokt havregryn med 1/2 kopp blåbær og 1/2 kopp vanlig yoghurt; eller en kopp revet hvete med 1/2 kopp skiver banan og 1/2 kopp skummet melk.
Til lunsj velger du 1 gram korn, 1/2 kopp grønnsaker, 1/2 kopp frukt, 1 kopp meieri og 2 1/2 gram protein. Et prøvemåltid inkluderer en bit helhvedebrød sammen med en salat bestående av 1 kopp rå spinnat, 1/2 kopp appelsinsnitt, 1 spiseskje med sliverte mandler og 2 1/2 gram grillet kylling, kledd med balsamicoeddik og en teskje olivenolje. Ha 1/2 kopp jordbær og en kopp nonfat vanlig yoghurt til dessert. Du kan alternativt ha en 2 1/2-ounce laksfilet stekt og serveres med 1/2 kopp brun ris og 1/2 kopp dampet brokkoli med et 8 unse glass skummet melk og en plomme.
Middag består av 2 gram korn, 1 kopp grønnsaker, 1 kopp meieri og 2 1/2 gram protein. Ha en kopp 100% fullhvete pasta toppet med 1/2 kopp marinara saus og 2 1/2 gram mager kalkun. Topp med 1 1/2 gram kof shredded parmesanost, og ha 1/2 kopp dampet, skiver courgette på siden. En kopp quinoa sammen med 2 1/2 unse broiled tilapia med 1 kopp sauteed kale, serveres med 1 kopp skummet melk og et lite eple til dessert passer også denne planen.
Har to snacks, en som inneholder en unse korn og 1/2 kopp frukt - som fem vevde hvete kjeks med en liten pære - og en annen med 1/2 kopp grønnsaker og 1/2 kopp meieri - som 1/2 kopp fettfattig ricottaost blandet med fersk basilikum og skiver drue tomater.
Alternativ to for 1200 kalorier
Du kan også planlegge din 1200 kaloriedag for å starte med 1 unse korn, 1 kopp meieri og 1 unse protein. For eksempel, har et hardkokt egg med 1 1/2 unger med fettfattig mozzarella og halvparten av en engelsk hvete med full hvete; eller 1/2 unse valnøtter sprinklet i 1 kopp vanlig, fettfattig yoghurt med en drizzle honning og to 3-tommers, full hvete pannekaker.
Lunsj består av to kornporsjoner, 1/2 kopp grønnsaker, 1/2 kopp meieri og 2 gram protein. Bland 2 ounces vannpakkede tunfisk med 1/2 kopp hakkede selleri, gulrøtter og paprika og en teskje majones. Server på to skiver helkornsbrød med 4 gram melk å drikke. Alternativt har du fire rugbrødbrød med 2 gram deli kalkun, en 3/4 ounce stykke cheddarost og en stor, 3 tommers diameter skivert tomat.
Til middag, konsumere 1 unse korn, 1 kopp grønnsaker, 1 kopp frukt, 1 kopp meieri og 2 gram protein. Rør 1/2 kopp kubet tofu med 1 kopp løkterter og server over 1/2 kopp brun ris - krydret med soyasaus, risvineddik, hvitløk og ingefær. En kopp bringebær og et glass på 8 gram med lavt fettkjøtt fullfører måltidet. Alternativt, ha 2 unser broiled mager hamburger på halvparten av en helhvete bulle med en kopp gulrotpinner på siden. En kopp fettfattig, vanlig yoghurt med 1 kopp jordbær er en ettermiddagsmat.
På snacktid har du 1/2 kopp frukt, 1/2 kopp meieri, 1 unse korn eller 1/2 kopp grønnsaker. For eksempel, ha en 4-ounce kopp skummet melk og en fersken som din første matbit og en kopp tomatjuice med et lite stykke maisbrød for den andre.
En endelig måltidsplan for 1200 kalorier
Hold frokosten enkel med bare 1 kopp frukt og 1 kopp meieri. Ta en kopp nonfat vanlig gresk yoghurt med en kopp blåbær til frokost; et glass nonfat kefir med en klemme av lønnesirup og en oransje på siden; eller 2 kopper med lite fett hytteost med 1 kopp ferske kirsebær.
Til lunsj, har 1 1/2 gram korn, 1/2 kopp grønnsaker og 1 kopp meieri. Bland 1/2 kopp fettfattig ricotta med 3/4 kopp helkornspaghetti og 1 kopp dampet brokkoli; lage en salat med 3/4 kopp quinoa, 1/2 kopp hakket agurk og rød pepper og 1 1/2 unger fetaost; eller ha en kopp soya melk sammen med en liten hel hvete pita og 1/2 kopp hummus.
Middag inneholder 1 1/2 gram korn, 1 kopp grønnsaker, 1/2 kopp frukt og 2 gram protein. Måltidsperspektivet inkluderer 2 gram med grillet svin mørbrad med 1 kopp moset søtpotet, 3/4 kopp vill ris og 1 kopp druer; 2 gram grillet kylling i 1 1/2 6-tommers mais tortillas med 1 kopp sautert løk og paprika, to tynne skiver avokado og 1/2 kopp ternet mango; eller 1 kopp svart bønner med 3/4 kopp brun ris, 1/2 kopp hakket tomat, løk og koriander og en liten clementine.
På din morgenmatbit, nyt 1 gram korn, 1/2 kopp meieri og 1 gram protein. For eksempel, har 2 ss hummus med fem helhvete kjeks og 1/2 kopp skummet melk. Senere på dagen, snack på 1 unse korn, 1/2 kopp grønnsaker, 1/2 kopp meieri og 2 gram protein. Du kan nyte 1 kopp romarinsalat, en 3/4 ounce stykke sveitsisk ost og 2 ounces lavnatrium skinke på toppen av halvparten av en engelsk hvete med full hvete.
Legg til variasjon
Du kan variere måten du deler opp kaloriene og næringsstoffkravene i henhold til dine sultnivåer og tidsplan. Hvis du ikke liker en anbefalte mat, kan du erstatte den med en du liker - for eksempel bytte en fersken til et eple, grønne bønner til brokkoli eller glutenfri, fullkornsbrød til hvetebrød.
En diett med 1200 kalorier er den laveste du kan opprettholde uten å risikere ernæringsmessige mangler og tap av magert muskelvev. Hvis du synes du er for sulten på denne diett med lavt kaloriinnhold, bør du vurdere å øke kaloriene litt. Du vil gå ned i vekt litt langsommere, men kan finne en mindre restriktiv plan mer håndterlig.
Du må også øke kaloriene dersom 1200 kalorier per dag får deg til å gå ned i vekt med en hastighet raskere enn 3 pounds per uke konsekvent i flere uker. Å miste for fort kan sette deg i fare for å utvikle gallesteiner og andre medisinske komplikasjoner.
