Det beste trenings- og spiseråd for din kroppstype

Ektomorph, endomorph og mesomorph kan høres ut som alien raser rett ut av en sci-fi-serie, men å vite hvilken av disse tre kroppstyper du er, kan hjelpe deg med å tilpasse treningsplanen din.

Stopp å kjempe mot kroppen din og begynn å jobbe med det! (Bilde: Stocksy / Studio Firma)

Selv om det er mange treningsprogrammer å velge mellom, skreddersyr treningen til kroppstypen din (somatotype) og målene hjelper deg med å se resultater raskere, noe som betyr at du er mer sannsynlig å holde fast i den nye treningen din.

Vanligvis graver folk mot hva de er gode til og sjenerøs fra vanskeligere aktiviteter. Men hvis målene dine er å forandre kroppen din, er det viktig å gjøre mer av det som utfordrer. Men tro ikke det betyr at du må gjøre uendelige burpeer til du når din drøm kropp. Det er ikke så mye som øvelser du gjør, det er hvordan du strukturerer treningsøktene dine, tatt hensyn til treningsordre, representanter utført og hvileperioder tatt.

Det første trinnet til kroppen du vil, er å finne ut hvilken kroppstype du er. (Bilde: Adobe Stock / nd3000)

Hvilken kroppstype er du?

Som nevnt ovenfor er det tre hovedtyper: ectomorph, endomorph og mesomorph. Men hvordan vet du hvilken du er?

Endomorphs har problemer med å miste vekt og synes å gå opp i vekt selv å tenke på mat (OK, egentlig ikke, men noen ganger føles det på den måten). De er vanligvis kortere, har kortere lemmer og er "curvier". For en kjendis sammenligning, se til Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt eller Seth Rogen.
ectomorphs det motsatte av endomorphs. De er menneskene som synes å spise hva de vil og aldri få noen vekt (tenk Natalie Portman, Bradley Cooper og Taylor Swift). De er vanligvis høyere, lengre limte og tynnere personer.
mesomorphs er en kombinasjon av endomorphs og ectomorphs. De ser ut til å få muskler og kaste fett med liten innsats (i forhold til de andre to kroppstyper). De er vanligvis gjennomsnittlige i høyden (men kan være høyere eller kortere) og sport en atletisk ramme definert av mer magert muskelmasse.

Når du har funnet hvilken kategori du faller i (eller hvilke typer du er en blanding av), er det enklere å designe et program som best passer dine mål, behov og utfordringer når det gjelder opplæring. Og ikke glem: Treninger er bare en del av å forandre kroppen din. Du må også fokusere på riktig ernæring for din kroppstype. Så fortsett å lese for å få din skreddersydde trening og ernæringsplan.

Les mer: Hvordan Kroppstypen påvirker diett og treningsmål

Cardio trumps ganske mye alt annet for endomorphs. (Bilde: Adobe Stock / nickshot)

Treninger for Endomorphs

Gode nyheter og dårlige nyheter for endomorphs: Mens det er lettere å få størrelse og styrke, er det også vanskeligere å gå ned i vekt. Så du vil at treningen skal balanseres. Fokus på motstandstrening er fortsatt nøkkelen, men å utføre mer utholdenhetstrening vil bidra til å øke stoffskiftet og kaste fett.

Endomorphs bør fokusere på å fullføre mer arbeid på kortere tid (med kortere hvileperioder), utføre flere sett med moderate til høye representanter (åtte til 15) og holde en forhøyet hjertefrekvens gjennom flertallet av en økt. De bør også utføre ekstra utholdenhetskondisjonering (ja, det betyr cardio) på off-dager fra motstandstrening.

Endomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 3 sett med 6 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 3 sett med 6 reps
1c. Chin-Up - 3 sett med 6 reps
2a. Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
2b. Push-Up - 3 sett med 8 til 10 reps
2c. Goblet Squat - 3 sett med 10 til 12 reps
2d. Inverted Row - 3 sett med 10 til 12 reps

Oppsettet er det samme som ectomorph-økten, etter øvelsene i rekkefølge av settene. Her vil endomorphene hvile 45 sekunder mellom 1a, 1b og 1c og ta en 60- til 75-sekunders hvile før du gjentar det andre og tredje settet. For den andre blokken (2a, 2b, 2c og 2d) hvil så lite som mulig mellom øvelsene og ta 45 til 60 sekunder etter at du har fullført alle fire øvelsene før du gjentar.

Gjør denne treningen tre ganger i uken, med fokus på kardio og kondisjonering på avgangsdagen. På to dager, sikte på 30 til 60 minutter med lavere intensitetskonditionering (seks til syv på en skala på 10) som tilbøyelig gange, lett jogging, sykling, roing eller svømming. På en av dag, gjør høy intensitetsintervaller. (Rowing er et godt alternativ her.) Prøv å fullføre 10 til 20 runder med 20 sekunders all-out sprints med 30 til 40 sekunder hvile.

Til slutt bør en dag i uken være dedikert til hvile og gjenoppretting. I løpet av denne dagen, bør du fortsatt være aktiv, men det er ikke nødvendig å presse deg selv. Gå hundene, gå en tur eller spille beachvolleyball.

For lange, magre muskler, vil du kanskje også inkludere Pilates, yoga, barre eller innendørs sykling i treningsrutinen din. Hvis du finner deg selv til å massere opp i underkroppen din (som mange endomorfer gjør), fokuserer du mesteparten av styrketrening på overkroppen for å balansere deg selv. Men din styrketrening bør fortsatt fokusere på alle dine store muskelgrupper.

Ernæring for Endomorphs

Hvis fett tap er målet ditt, som en endomorph må du være oppmerksom på mengden kalorier du bruker daglig. Hvis du er stillesittende, vil du multiplisere vekten din i kilo (vekt i pund fordelt på 2,2) med 31 kalorier. Hvis du er mer aktiv, trenger du mellom 33 og 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, trenger du 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 500 fra det endelige nummeret.

Mål for en jevn makronæringsfordeling: 30 prosent karbohydrater, 35 prosent protein og 35 prosent fett. Fokuser på høye mengder protein og grønnsaker med tilstrekkelig mengde sunne fettstoffer. Karbohydrater bør komme fra hovedsakelig frukt og grønnsaker (forsøk å unngå høy karbohydrater, som omdannes til sukker og vanligvis lagres som fett) og kan være litt høyere på treningsdager. På konditioneringsdager, reduser karbohydrater, som hovedsakelig kommer fra grønnsaker.

Les mer: Vekttap Plan for Endomorph Body Type

Fokus på styrketrening for å kompensere for din ektomorfegenetikk. (Bilde: Adobe Stock / Monkey Business)

Treninger for ektomorfer

Å være naturlig slankere og å finne det vanskeligere å få vekt, oppfordres ektomorfer til å fokusere på motstandstrening og begrense utholdenhetstrening. Så navnet på spillet er styrke og hypertrofi (å bygge muskler).

For å få styrke og størrelse bør ektomorfene fokusere på å senke treningen (hvil lengre mellom settene), bruke tyngre vekter for færre representanter (fire til åtte) og ikke målrette mot utholdenergisystemene under trening (du kjører ikke en maraton her, så du ikke vil føle deg som om du er).

Ectomorph Eksempel Trening

1a. Deadlift - 4 sett med 5 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 4 sett med 5 reps
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
2b. Chin-Up - 3 sett med AMGRAP * til 8 reps
3a. Goblet Squat - 3 sett med 8 reps
3b. Inverted Row - 3 sett med 8 reps
1. Bonusøvelse (øvelse av valg / sakke kroppsdel) - 1 til 2 sett med AMGRAP *
* Så mange gode gjerninger som mulig

For denne økten, fullfør øvelsene i par. For eksempel, gjør ett sett med din dødløft (1a), hvil 60 til 90 sekunder, og sett et sett med håndtaket ditt (1b). Resten 90 til 120 sekunder, og gjenta deretter sekvensen igjen for tre totale sett. Fortsett deretter videre til 2a og 2b med samme hvileperioder, til slutt ferdig med 3a og 3b på samme måte. Til slutt, utfør ett eller to sett med en øvelse du ønsker (biceps krøller, triceps pulldowns, etc. - bare ikke cardio!) Til tretthet.

Du kan gjøre denne økten tre ganger i uken, hviler en dag i mellom økter. Hvis du er en ektomorf, bør du ikke gjøre massevis av høy intensitetskort på dine off-dager (selv om det er din naturlige tilbøyelighet), men du kan holde deg aktiv med lavintensitetsaktiviteter som å gå, svømme eller gå gjennom en dynamisk oppvarming.

Sammensatte bevegelser er gode for ektomorfer, da de maksimerer treningstiden ved å jobbe flere muskelgrupper samtidig. Så hvis du er brent ut på din nåværende treningsøkt, prøv å inkorporere lunges med biceps krøller, knep med en overhead press eller renegade rader med push-ups.

Ernæring for ektomorfer

Siden ektomorfene har en slik naturlig metabolisme, må de sørge for å konsumere en tilstrekkelig mengde kalorier og karbohydrater. Hvis du er stillesittende, vil du multiplisere vekten din i kilo (vekt i pounds divideres med 2,2) med 31 kalorier.

Hvis du er mer aktiv, trenger du mellom 33 og 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, trenger du 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 500 fra det endelige nummeret (legg til 500 hvis du ønsker å gå ned i vekt). Del makroene mellom 50-60 prosent karbohydrater, 25 til 15 prosent fett og 25 prosent protein.

Ektomorphene håndterer vanligvis karbohydrater mye bedre og bør konsumere en tilstrekkelig mengde høyverdige karbohydrater hver dag for å støtte intense treningsøkter. Ektomorphs bør også ha som mål å spise hver to til fire timer, noe som betyr at du får mindre måltider oftere.

Les mer: Effektive øvelser for en ektomorf

Mesomof har det beste fra begge verdener. (Bilde: Adobe Stock / Jacob Lund)

Treninger for mesomorfer

Mange anser mesomorphs "genetisk velsignet" fordi de vanligvis får muskler raskere enn ectomorphene og er i stand til å få (og bli) lene seg enklere enn endomorphs.

Av denne grunn vil mesomorphs trenge opp langs hele ytelsesspekteret, med fokus på styrke, størrelse og utholdenhet. Trening for mesomorfer bør være basert på motstandstrening gjennom en bredere repordning (tre til tolv reps) og kan suppleres med høyintensitetsintervaller som hovedfokus for kardio.

I de fleste tilfeller fungerer en blokk med øvelser til styrke, en blokk for hypertrofi og en blokk for utholdenhet fungerer best. Mesomorphs må passe på ikke å grave seg langt til den ene enden av spekteret: De vil miste muskelmasse hvis de er for fokuserte på utholdenhetskonditionering og vil få overflødig fett hvis de bare utfører tung motstandstrening.

Mesomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 3 sett med 5 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 3 sett med 5 reps
2a. Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
2b. Chin-Up - 3 sett med 8 reps
3a. Goblet Squat - 3 sett med 6 til 10 reps
3b. Inverted Row - 3 sett med 6 til 10 reps
3c. Push-Up - 3 sett med 6 til 10 reps

Begynn med en øvelsesblokk med fokus på styrke, fullfør 1a og 1b øvelsene, med 60 til 90 sekunders hvile mellom øvelsene og 90 til 120 sekunder hvile mellom hver runde. For den andre blokken, hvil 45 til 60 sekunder mellom øvelser og 60 til 75 sekunder mellom runder. Den tredje og endelige blokk er designet for å være litt mer metabolisk, så hvil 15 til 20 sekunder mellom øvelser og 30 til 45 sekunder mellom runder.

På dine off-dager, utfør to dager med høy intensitetsintervaller, velg mellom sprint, roing, sykling og utføre 10 til 15 runder på 15 til 20 sekunder og 30 til 45 sekunder av. De andre to dagene i uken kan være dedikert til gjenoppretting med lysaktivitet. Hvis du oppdager at opphopning av fett er høyere enn du vil, kan du ta en av gjenopprettingsdagene og utføre en lett kondisjonssesjon (en seks til syv på en 10 skala) i 30 til 45 minutter.

Ernæring for mesomorfer

Igjen faller mesomorfene et sted i midten, slik at makroene dine skal splittes ganske jevnt mellom karbohydrater, protein og fett (få en tredjedel av kaloriene fra hver av disse gruppene). Hvis du legger merke til mer fettakkumulering enn du vil, kutte du litt på karbohydrater.

Som endomorphs, redusere karbohydrater på kondisjoneringsdager. Men hvis du har høy intensitetsintervaller, vil du fortsatt ha noen ekstra karbohydrater rundt treningstid for å sikre at overdreven muskelforringelse ikke forekommer (fordi ingen ønsker det).

Les mer: Mesomorph Diet & Exercise

Uansett kroppstype, sørg for å finne en trening du liker (Bilde: Adobe Stock / Syda Productions)

Hva tror du?

Hvilken kroppstype passer du best? Hva er dine nåværende treningsmål? Leter du etter å bygge muskler, miste fett eller opprettholde kroppsvekten og forbedre treningsnivået ditt? Hva synes du om trening og ernæring for kroppstypen din? Vil du gi denne planen et skudd? Eller hvis du allerede har gjort noe lignende, fungerte det for deg? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!

Les mer: 10 Kroppsfett-brennende bevegelser