De to beste øvelsene du ikke gjør
Det er blitt sagt at mennesker er skapninger av vane, alltid etter en forutsigbar ebb og flyt i livet. Enten det ser på de samme TV-programmene på ukentlig basis, å spise på de samme restaurantene eller sette den venstre sokken på høyre side, liker vi vanligvis ikke å gå for langt fra virksomheten som vanlig.
Kettlebell-bøylen med puls er en av to fullkropp og kjernebevegelser du trenger å gjøre (Bilde: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)Når det gjelder treningsrutiner, er skriptet det samme: Vi holder fast i det vi er godt i, og det som er lett, utfører ofte de samme verdslige øvelsene i samme rekkefølge. Er det så rart at til tross for all svette og tårer - for ikke å nevne utallige treningsmedlemskap - er folk frustrert over at de ikke har sett mye fremgang i treningsstudioet? Enten du prøver å kaste pund eller øke styrke, er det frustrerende å slå et plateau. Men å legge til bare et par nye øvelser til treningen kan gi en gnist - både fysisk og mentalt - til treningsarbeidet ditt.
Å legge til bare et par nye øvelser til treningen kan gi en gnist - både fysisk og mentalt - til treningsarbeidet ditt.
1. Kettlebell-bobber med puls
Goblet squats - tilfeldig populært av John - er en idiotsikker måte å lære å kne seg med perfekt teknikk (Bilde: Hero Images / Hero Images / Getty Images)Squat, mens en grunnleggende menneskelig bevegelse, har på en eller annen måte blitt en tapt kunst i det 21. århundre. Med færre personer som leder aktiv livsstil, har kvaliteten på denne grunnbevegelsen tatt et dykk.
Blant mange praktikanter, er det antagelig at et knep vanligvis ser ut som en slags avrundet, ikke-ekstern-nær-til-riktig-dybde thingamajig som er en katastrofe som venter på å skje.
Mens mange traineer er raske til å klandre knebøy når deres [innsats kroppsdel her] gjør vondt, er Dan John, en langvarig styrketrener og forfatter av boken "Never Let Go", raskt oppmerksom på at "Det er ikke knebene som skader deg , det er det du gjør som gjør deg vondt. "
Goblet squats - tilfeldigvis populært av John - er en idiotsikker måte å lære å kne seg med bilde-perfekt teknikk. Og ved å legge til en liten tweak i form av en puls, kan du gjøre denne enkle øvelsen til en helkrops kaloribrenner.
Start med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre, med tærne peker litt utover, mens du holder en kettlebell nær brystet. Kryss av ved å skyve hoftene tilbake, sørg for å skyve knærne ut - til venstre og høyre, ikke fremover - i tråd med din tredje tå. Hold brystet "høyt" buen din lumbale ryggraden gjennom.
Når du er på det laveste punktet i knebøyet, trykk på kettlebellen til armene dine er helt forlenget foran deg og hold den posisjonen i ett eller to sekunder. Den tingen du føler "skyter" er kjernen din, som jobber for å hindre deg i å falle fremover. Du vil føle det i morgen.
Deretter tar armene tilbake slik at kettlebellen berører brystet, så stå opp igjen ved å skyte gjennom dine hæler, fullføre bevegelsen ved å klemme glutene sammen. Utfør seks til åtte gjentakelser av øvelsen.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
For å gjøre planken mer utfordrende, prøv den utsatte planken dumbbell glide variasjonen med håndvægte (Bilde: John Fedele / Blend Images / Getty Images)For å si det helt, crunches, situps eller noe lignende er bokstavelig talt knusende ryggraden. Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo i Ontario, Canada, og forfatter av "Ultimate Back Fitness and Performance," har funnet i sin undersøkelse at gjentatt bevegelse involvert i crunchen er den eksakte mekanismen for en plateherni. Dessuten sier han, hver knase eller situp du utfører plasserer omtrent 730 lbs. av trykkbelastning på ryggraden.
Mens mange treningspersonell er raske til å anbefale abdominalplanker som det går å trene for å spare ryggraden, er grunnleggende planker 1) for mangel på bedre term, kjedelig, og 2) ikke nødvendigvis utfordrende nok for de som er forbi begynnelsestrinnet og Lider ikke av kronisk smerter i ryggen.
For å gjøre planken mer utfordrende, prøv den utsatte planken dumbbell glide variasjonen. Sett opp som du ville for en vanlig plank: hviler på underarmer og tær, med kroppen din som gjør en rett linje fra hode til tå. Med en 5- til 10-lb. halve armlengden vekk på siden, løft en arm opp, nå ut og ta tak i hånden, så "glide" den over gulvet mot midten av kroppen din.
Når hantelen er rett under brystet, legg den av til den andre hånden og fortsett "glide" til den motsatte armen er helt utstrakt på motsatt side. Ikke hasten bevegelsen. Utfør to eller tre sett, med seks til åtte gjentakelser per arm i hvert sett.
Saken mot crunches
Se på sen kvelds-tv, og du er bundet til å komme over en infomercial som selger noen gadget som lover en rippet, tonet midseksjon om noen minutter. Ikke overraskende, disse gadgets er designet for å fremme en form for crunch eller situp, som er den siste tingen du trenger å gjøre. Her er hvorfor:
• De er en stillingsdrapsmann. Crunches fremmer spinalbøyning. Spinalfleksjon bringer effektivt brystbenet nærmere brystet ditt, som ikke gjør stillingen dine favoriserer.
• De styrker svakhetene i en stillesittende livsstil: Som et samfunn sitter vi - mye. Og når du er i en sittende stilling, er ryggraden ofte i samme posisjon som flekk som en knase oppretter. Hvorfor vil du da gjøre mer av det samme på treningsstudioet - spesielt med tanke på at gjentatt bøyning har blitt implisert som en potensiell årsak til skiveherniseringer?
• De fremmer dårlige motormønstre. "Hvis du ser på bukets anatomi, vil du se at de representerer mer av en krysshakket web, designet for å forhindre roterende stress," sier Mike Robertson, medeier av I-FAST treningsanlegget i Indianapolis. "Kort sagt er våre buketter designet for å fremme stabilitet og forhindre uønsket bevegelse. På slutten av dagen har crunches mer skade enn godt og ofte fremmer dårlige motormønstre som plasserer ryggraden i en sårbar - om ikke farlig - stilling."
