Måter å miste 20 pund i 2 måneder

Du vil kanskje miste 20 pund for en kommende spesiell begivenhet, for eksempel et bryllup, og kjepphest dietter lover raske resultater. Men etter at du har møtt målet på en fad diett, er det sannsynligvis at du vil få all vekten tilbake, og så noen. Den sikreste og sikreste måten å gå ned i vekt og holde den av, er å bruke en gradvis og konsistent tilnærming - å slippe 1 eller 2 pund i uken ved å endre dine spisevaner. Med en hastighet på 2 pund i uken, mister du 20 pund på litt over to måneder, eller ca 10 uker. Rådfør deg med legen din eller en dieter før du begynner med vekttap diett.

Nærbilde av føtter på skala. (Bilde: Stevecoleimages / E + / Getty Images)

Lag et kaloriunderskudd for å miste pounds

Ifølge generelle prinsipper for vekttap, er 3.500 kalorier lik et pund kroppsvekt. For å miste 2 pounds kroppsvekt i uken, må du opprette et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier, noe som betyr at hvis du for tiden spiser 2500 kalorier om dagen, må du gå ned til 1500. Tusen kalorier kan høres ut som mye, men avhengig av kostholdet ditt, kan det ikke ta mye for deg å trimme inntaket ditt.

For eksempel, kutte ut næringsstoffer, kalori-matvarer som en cheeseburger, brus og iskrem, og du har en god start. En stor enkelt cheeseburger med krydder fra en fastfoodrestaurant kommer inn på 535 kalorier; hvis du er sulten og går for den doble cheeseburgeren, det er 704 kalorier. Kanskje du rutinemessig har en cola med burgeren din; bare en 16-ounce kan eller flaske er 207 kalorier. Hvis du avrunder dette kalori-måltidet med 1/2 kopp sjokoladeis, har du lagt til ytterligere 143 kalorier til din totale. Disse matvarer, som har svært lite ernæringsmessig verdi, og som lar deg føle deg sulten igjen snart, totalt ca 1000 kalorier.

Ikke gå under 1000 til 1200 daglige kalorier hvis du er kvinne eller 1200 til 1600 hvis du er en mann, ifølge National Institutes of Health. Dietter som faller under disse områdene må være kortsiktige og også administreres av en lege for sikkerhet.

Endre matvalgene dine

Nøkkelen til pålitelig vekttap og langsiktig vektstyring er imidlertid ikke bare å avstå fra noen søppelmatvarer mens du fortsetter å bruke opp din daglige kaloriallokering på andre. I stedet er det beste alternativet å endre dine spisevaner, og å bytte kostholdsfokus til hele matvarer som frukt og grønnsaker. magre proteiner som fisk og kyllingbryst; og sunne fett som avokado, nøtter og frø. Mange av disse matvarene har færre kalorier totalt og inneholder også næringsstoffer som hjelper med vekttap. Grønnsaker, frukt og fullkorn, for eksempel, gir betydelig fiber, en type karbohydrat som bidrar til å håndtere blodsukkernivået og holder din sult under kontroll. Makronæringsproteinet - funnet i animalske produkter, soya, belgfrukter, nøtter og frø - er forbundet med større matthet.

Bytte det du spiser betyr ikke at du skal sulte. Hvis målet ditt er å konsumere 1500 kalorier daglig, kan du ha tre måltider på ca 400 kalorier hver og to snacks som til sammen 300 kalorier. Spill rundt med tallene, men dette vil gi deg et grovt rammeverk for å spise godt og holde deg fullt samtidig.

Lag din daglige meny

Femten hundre kalorier kjøper deg faktisk mye når du stikker med hele matvarer. Som en prøve meny, til frokost kan du ha to eggerøre, en bit helhvete toast med en halv unse geitost og en kopp skiver jordbær for 348 kalorier. Til lunsj, ha en tallerken med blandet greener toppet med 3 gram grillet kylling, en halv kopp svart bønner, en kopp skiver rød paprika og en fjerdedel av en avokado for 342 kalorier; legg til en halv kopp druer for en fin finish til måltidet, for ytterligere 62 kalorier. På middag har 4 gram grillet laks med en kopp vill ris og en kopp steames spirer til 380 kalorier; nyt en halv unse mørk sjokolade som din dessert for en ekstra 85 kalorier, og bringe totalt for de tre måltidene til 1 217.

Du har fortsatt plass til to snacks, for eksempel en unse mandler for 170 kalorier og et stort eple for 116 kalorier. Eller ha en matbit og del deretter ut en spiseskje sunn olivenolje til dine ulike måltider. For å øke smaken, dryss en rekke urter og krydder på rettene dine - de er både næringsrike og nesten kalorifrie i mengder som normalt brukes.

Legg til i øvelsen

Kosthold er hjertet i enhver vekttapsplan, men ikke glem å innlemme trening i ditt daglige diett. Hvis du bare kutter kalorier uten å trene, vil du mest sannsynlig få tilbake vekten du mister, sier Harvard Medical School. En "diett bare" tilnærming reduserer din hvilende metabolske hastighet, noe som betyr at du må spise mindre mens du går ned i vekt. I stedet stimulere stoffskiftet ditt til å forbrenne kalorier med en 2-mils rask spasertur eller en oppoverbakket sykkeltur de fleste dager i uken. Nåværende retningslinjer anbefaler 150 minutter av denne typen treningsøvelser hver uke, kombinert med to dager med styrketreningsøvelser, som løftevekter for å bygge og vedlikeholde lean muskel.