Weight-Gain Tips for kvinner
Hvis du har vært gjennom en lang sykdom eller en periode med følelsesmessig stress, kan klærne være baggy, og familie og venner kan kommentere hvordan du ser ut. En kroppsmasseindeks under 18,5 betraktes som undervekt - en tilstand som kan påvirke din generelle helse. Når du trenger å legge på seg, vil du gjøre det sakte og metodisk for å holde deg frisk. Snakk med en lege hvis du er usikker på hvorfor du har gått ned i vekt eller hvis du mistenker at du har en spise- eller kroppsbilledforstyrrelse.
Kvinne veier seg på skalaen (Bilde: Jose Luis Pelaez / Image Bank / Getty Images)Prinsipper for vektøkning
For å få vekt, må du vite det grunnleggende om vektkontroll. Et pund kroppsvekt tilsvarer omtrent 3.500 kalorier, så hvis du vil gå opp i vekt med 1 til 1 pund i uken, må du opprette et kalorioverskudd på 250 til 500 kalorier om dagen. Det betyr at du må ta inn flere kalorier enn kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner og ikke brenne dem av gjennom aktivitet.
Selv om appetitten din er redusert, kan denne prosessen ikke være så utfordrende som det høres ut. Hvis du vanligvis spiser bare 1200 kalorier om dagen, kan du for eksempel oppnå inntaket til 1500 ved hjelp av noen strategiske matvarer, og du vil få litt vekt hver uke. Ikke alle fortjener - eller mister - vekt på samme måte, og du kan kanskje trenge hjelp av en dieter for å finne en formel som fungerer for deg.
Mat for vektøkning
Unngå å få alle de nye pundene som fett ved å ta hensyn til dine matvalg. Du kan bli fristet til å spise høyt kalori matvarer som pakker på pounds raskt, som hurtigmat og annen søppel, men disse leverer kalorier uten signifikante næringsstoffer. Og hvis du har mistet mye vekt, kan du være i fare for næringsdefekter.
I stedet fokusere på høykvalitets hele matvarer som er både kalori- og nærings-tette. Fett, som gir 9 kalorier per gram, er gode valg for vektøkning. Gå for sunne umettede fettstoffer fra matvarer som avokado, nøtter, frø, oliven og olivenolje. Tørket frukt er en annen nærings-tett kilde til sunn kalorier. Lean protein matvarer hjelper deg med å bygge muskler mens du går ned i vekt; prøv fisk, sjømat, bønner, belgfrukter og meieriprodukter som yoghurt og melk for de sunneste alternativene.
Spise strategier for vektøkning
Du kan opprette et kalorioverskudd med bare noen få små endringer i kostholdet ditt. Prøv å gi deg litt større porsjoner ved hvert måltid. Du kan finne ut at "beite" kalori-tette matvarer hjelper deg med å oppnå målet ditt bedre, men. Hvis du gjenoppretter fra en sykdom og ikke har mye appetitt, anbefaler vi at næring og diettforskning spiser fem eller seks mindre måltider på en dag. Å velge kvalitetsmatvarer som også er høye i kalorier, betyr at det ikke kan ta mye innsats for å legge til ekstra 250 kalorier i ditt daglige diett.
For eksempel sprinkler bare 1/2 unse hakkede valnøtter på toppen av morgen havregryn eller lunsjsalat legger til 93 kalorier til kostholdet ditt. Å spise en halv avokado som en matbit gir deg 182 kalorier, som sprer en spiseskje med mandelsmør på et lite eple. En liten eske med rosiner gir 129 kalorier.
Trener mens du får vekt
Du kan legge på vekt med kosthold alene, men uten trening, vil pounds sannsynligvis komme i form av fett. En øvelse komponent vil hjelpe deg å legge til muskel i stedet.
Du vil imidlertid unngå å få for mye aerob trening når du prøver å gå ned i vekt, slik at du ikke brenner av alle de ekstra kaloriene og angre arbeidet ditt. I stedet fokusere mer på motstandstrening ved hjelp av vekter, band eller maskiner, og sikte på to til tre økter i uken med øvelser som retter seg mot alle dine store muskelgrupper. Akkurat som vektøkning kan være sakte, så kan prosessen med å bygge muskler. Vær tålmodig og konsulter en trener for å hjelpe deg med å utarbeide et program som fungerer for deg.
