Øvelser for skulderpopping
Din skulder beveger seg mer enn noe annet i kroppen din, og det er også ofte skadet. Skulderpopping kan skyldes svake muskler som holder ballen på skulderen i kontakten mens du beveger deg. Fordi skulderpopping kan også være et tegn på en revet muskel eller ligament, se en lege før du utfører styringsøvelser.
Skulderpopping kan skyldes svake muskler. (Bilde: Halfbottle / iStock / Getty Images)Les mer: Tegn og symptomer på skulderskader
Bruk husholdningsartikler som vannflasker hvis du ikke eier håndverk. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Tom kan trene
Den tomme kan trene - oppkalt etter armposisjon under bevegelsen - mål muskelen som beveger armen ut til siden og holder ballen på skulderen i kontakten.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd. Rett albuene dine og løft begge armene opp for å være parallelle med gulvet.
Steg 2
Plasser armene halvveis mellom rett fram og rett ut til siden - ca 45 grader. Vri tommelen ned mot bakken.
Trinn 3
Senk sakte armer ned til sidene, og løft deretter opp igjen. Ikke la skuldrene dine rive opp mot ørene dine under denne øvelsen. Utfør denne bevegelsen 10 ganger.
Tips
Hvis du har smerte med tommene dine peket ned, prøv denne øvelsen med tommene dine rettet mot taket.
Treningsbånd er tilgjengelige på mange nivåer av motstand. (Bilde: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Innoverrotasjoner
Skulderrotasjonsøvelser kan utføres med et elastisk treningsbånd.
Trinn 1
Fest den ene enden av treningsbåndet på toppen av et bordben. Sitt med bandet på siden du vil trene og hold den motsatte enden av bandet i hånden din.
Steg 2
Bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen mot din side, trekk båndet inn mot kroppen din så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og ta sakte armen tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Utfør denne bevegelsen 10 ganger, og arbeid opptil tre sett på rad.
Ytre rotasjoner
Trinn 1
Vri stolen rundt slik at bandet ditt ligger på motsatt side. Ta tak i bandet i samme hånd som brukes til innadvendte rotasjoner.
Steg 2
Bøy albuen din til 90 grader og hold overarmen nær din side gjennom øvelsen. Slå langsomt underarmen bort fra kroppen din så langt som mulig.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Hold ryggen din rett mens du utfører skulderøvelser. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Frontheiser
Utfør frontlifter mens du står eller sitter, men sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hver hånd og hvil armene dine på sidene. Hold albuen rett, løft en arm opp til skulderhøyde.
Steg 2
Hold i 2 til 3 sekunder og sakte lavere nedover. Utfør på motsatt side.
Trinn 3
Alternate armer og løft vekter 10 ganger. Arbeid opptil tre sett.
Utfør skulderøvelser uten vekter til du fullfører skjemaet ditt. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)utvidelser
Utvidelser bidrar til å styrke muskler som trekker armene tilbake bak deg.
Trinn 1
Ligg på magen din. Hold en dumbbell i hånden og dangle armen av siden av overflaten du ligger på.
Steg 2
Holde albuen din rett, løft armen oppover bakover til den er i nivå med kroppen din.
Trinn 3
Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte sakte nedover. Gjenta 10 ganger, opptil tre ganger på rad.
Les mer: Øvelsesbehandling for løse skulderligamenter
