Slik trener du hvis du opplever knasehalsmerter

Nakkepine er ikke vanligvis en årsak til alarm. En av de vanligste faktorene som er kjent for å bidra til denne form for smerte, er muskelbelastning. Hvis du holder hodet i en vanskelig posisjon, kan du tøffe musklene i nakken og til slutt føre til belastning, noe som resulterer i smerte langs dette området av kroppen. Det er imidlertid ofte en indikasjon på mer enn bare muskelbelastning, å oppleve smerte med en knusende støy i nakken. Denne støyen er sannsynligvis forårsaket av noen grad av degenerasjon innenfor en eller flere av diskene i den cervicale ryggraden. Behandling innebærer vanligvis modaliteter som kan lindre smerten samtidig som det bidrar til å opprettholde normal funksjon av nakken, som ofte inkluderer trening.

Kvinne sitter ved en datamaskin som holder nakken hennes (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Få medisinsk oppmerksomhet

Før du begynner å utøve noen form for trening for å forbedre knasende nakkesmerter, kontakt lege. Medisinsk fagpersonell bør vurdere alle tilknyttede symptomer før du diagnostiserer den nøyaktige årsaken til smerten din. Når diagnosen er gjort, kan en fysioterapeut hjelpe med å etablere de mest hensiktsmessige treningsformer for å redusere smerte og opprettholde bevegelsesomfanget i nakken.

Strekker halsen

Fysioterapeuter anbefaler ofte strekkøvelser for å forbedre fleksibiliteten til musklene i nakken. Den forbedrede fleksibiliteten kan bidra til å lette presset på nerver i nakken som bidrar til smerten.

Med kroppen din i en oppreist stilling, vipp hodet til venstre, og ta venstre øre mot venstre skulder. Hold i 10 til 20 sekunder og slipp strekket ut. Fullfør fem repetisjoner før du strekker høyre side av nakken. For å utvide strekningen, legg hånden på motsatt side av hodet og trekk forsiktig ned hodet.

Kant hodet til venstre, ta venstre øre mot venstre skulder. I stedet for å holde denne posisjonen, roter nakken litt fremover og se på gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder før du slipper strekningen. Fullfør fem repetisjoner før du strekker høyre side av nakken. For å utvide strekningen, legg hånden på baksiden av hodet og trekk forsiktig ned.

Kant hodet til venstre igjen, ta venstre øre mot venstre skulder, men i stedet for å holde denne posisjonen, roter nakken bakover litt og se mot taket. Hold i 10 til 20 sekunder før du slipper strekningen. Fullfør fem repetisjoner før du strekker høyre side av nakken.

Styrke nakke muskler

Så snart du har gjenvunnet det meste av mobiliteten i nakken, kan fysioterapeuter begynne å inkorporere styrkeopplæringsaktiviteter i behandlingssessene dine. Ved å styrke musklene i nakken, støtter du bedre den cervicale ryggraden og bidrar til å lette presset. En av de vanligste terapiene innebærer isometriske aktiviteter, som forårsaker vedvarende muskelkontraksjoner.

Start med å plassere hånden på pannen. Trykk tilbake med håndflaten din mens du lene hodet fremover. Flytt hånden til venstre på hodet og trykk håndflaten til høyre mens du bringer venstre øre mot venstre skulder.

Flytt hånden til høyre på hodet og trykk håndflaten til venstre, og ta høyre øre mot høyre skulder. Hold hånden på høyre side av hodet ditt, trykk palmen din til venstre. Prøv nå å rotere hodet til høyre. Gjenta på den andre siden av nakken.

Aerobic Øvelse

En annen form for trening kjent for å forbedre nakkesmerter forbundet med degenerative tilstander er aerob trening. Selv om det ikke gjør noe for å forbedre styrken eller fleksibiliteten til nakke muskler, hjelper regelmessig fysisk aktivitet å opprettholde treningsnivået ditt, som indirekte kan lindre muskelbelastning. Hold deg til aktiviteter med lav innflytelse, for eksempel svømming, vann aerobic, gå eller sykle, siden de ikke kaster kroppen som høyeffektive atletiske sysler.