Knekkepine og strekker

Uansett om det er "runner's knee", leddgikt eller iliotibial band syndrom, kan smerte i og rundt knelettet redusere deg. Patella, eller knelokk, sitter over lårbenet og tibia, og alle tre beinene er forbundet med brusk, ledbånd og sener, hvorav noen kan kompromitteres av naturlige årsaker eller overforbruk. Rådfør deg med legen din for å fastslå årsaken til knesmerter og om strekning passer for deg.

Stretching kan løse kneproblemet ditt. (Bilde: Staras / iStock / Getty Images)

Hvilke muskler å strekke seg

Musklene som påvirker kneleddet er quadriceps på lårets fremside, hamstringene på lårets bakside, og iliotibialbåndet som løper langs låret. Stramhet i kalvemuskelen kan også påvirke kneet negativt. Å strekke musklene rundt kneet kan bidra til å hindre knær.

quadriceps

Strekk quadriceps musklene etter en ordentlig oppvarming. Stå nær en vegg med en hånd på veggen for støtte. Overfør vekten på en fot. Løft den andre foten av bakken, bøy kneet. Ta tak i ankelen og dra foten mot bakenden. Pass på å holde kneet på beinet du står på litt bøyd. Pek kneet på beinet du strekker rett mot bakken. Gjenta på den andre siden.

hamstrings

Finn en hylle, en sofa eller en stol som er høyhøyde eller lavere. Stå på en fot, legg den andre foten på staven din. Hold kneet på ditt stående ben litt bøyd. Pek knærne på beinet du strekker rett opp mot taket, med foten avslappet. Bøy fremover, nå for ankelen din og sikte nesen mot kneet. Ikke la kneet på beinet du strekker for å bøye i det hele tatt. Pass på at du også strekker det andre beinet.

Iliotibial Band

Stå med venstre fot krysset foran høyre. Pek tærne rett framover. Med høyre hånd strekket ned langs høyre lår og fingre som peker mot bakken, nå venstre hånd over hodet og lene seg til høyre side. Jut din venstre hofte ut litt for å utdype strekningen. Hvis du trenger mer av en strekning, stå i nærheten av en vegg eller ta tak i et rekkverk og smutte ut hipen selv litt lenger. Fullfør alle trinnene til den andre siden.

Leggmuskler

Sett mot en vegg, legg begge hender mot den og strekk en fot bak deg. Pass på at tåen på den utvidede foten peker rett fram og kneet på det benet er rett. Lene kroppsvekten mot veggen, trykk hælen i bakken. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder. Deretter bøy knæret på det utvidede beinet og hold den posisjonen i ytterligere 30 til 45 sekunder. Gjenta med det andre benet.