Kneejustering Øvelser

Kneleddene dine er en hengselformet ledd, og er ment å bøye og rette seg i en retning. Det er mange muskler rundt kneet som skaper kraft og strekker seg på kneleddet. Disse kreftene og trekkene kan bevege kneet ut av den planlagte bevegelsesbanen, noe som kan skape smerte og skade. Du kan forbedre knejusteringen ved å utføre øvelser som styrker de omkringliggende musklene og trener knærne hvordan man beveger seg.

Fotballspiller sparker ballen (Bilde: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)

Assisted Squat

Den første øvelsen du bør prøve er den assisterte knebøyet. Du trenger en liten, litt myk lekeplass ball, ca 6 inches i diameter. Legg ballen mellom lårene dine rett over knærne. Stå med føttene 4 tommer fra hverandre og tærne vender fremover. For å starte knebøyet, bøy knærne og hofterne samtidig og skyv halebenet tilbake som om du skulle sitte ned i en stol. Gå så lavt som mulig, hold hælene på bakken og brystet ditt løftes litt, og deretter stå opp igjen. Gjennom denne bevegelsen, hold ballen på plass ved forsiktig å klemme lårene inn i ballen. Utfør dette assisterte knebøyet 15 til 20 ganger.

Bro

Broøvelsen er en effektiv knelignende bevegelse som styrker hamstringene og glutene - baksiden av lårene og baken - som bidrar til å bevege kneet i den planlagte banen. For å sette opp for denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser den lille lekebollen mellom lårene dine, like over kneet. Med armene dine på gulvet ved sidene dine, trykk inn i føttene og løft hoftene og baksiden av gulvet. Klem i ballen og klem dine glute muskler mens du løfter og senker deg ned til gulvet. Når du er i løftet stilling, hviler torsoen mellom skulderbladene dine. Utfør 15 til 20 repetisjoner av broen.

Quad Sets

Quad-settene styrker quadricep-musklene, som er fremsiden av lårene dine, og er viktige muskler i knærbevegelsen. Sitt opp høyt i en stol med føttene flatt på bakken. Bena dine kan være 2 til 3 inches fra hverandre. Stram lårene dine som om du prøver å fastgjøre alt kjøttet på dine øvre ben i mot lårbenet. Hold denne sammentrekningen for antall på fem, slipp deretter ut og gjenta 15 til 20 ganger.

En annen variant av denne øvelsen er litt mer avansert og har noen ekstra styrkefordeler. I samme startposisjon, rette bena ut foran deg når lårmusklene dine blir faste. Igjen, hold dette for antall fem, og slipp deretter føttene tilbake til gulvet.