Er hermetiske sardiner bra for deg?
Hermetiserte sardiner er et raskt, praktisk alternativ når sulten streiker. Lavt i kalorier og høyt i protein, passer de inn i en hvilken som helst diett. Du kan til og med nyte dem sent på kvelden uten å måtte bekymre deg for midjen din. Spis dem rett fra boksen, legg dem til salater eller prøv deg på mer komplekse oppskrifter, for eksempel sardin chutney, sardine sriracha eller fiskekaker.
Rik på protein og omega-3s, hermetisert sardin, holder hjertet ditt sunt og avverger betennelse. (Bilde: Photosiber / iStock / GettyImages)Tips
Rik på protein, omega-3 og mineraler, hermetisert sardiner er et sunt tillegg til de fleste dietter. Sikt på to porsjoner om uken for å høste fordelene.
Kort oversikt over Hermetiske Sardiner
Det globale sardinmarkedet forventes å nå et totalt volum på 3,6 millioner tonn innen 2023. Flere arter er tilgjengelige i butikkene, inkludert Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa og Sardinella longiceps. Hermetiserte sardiner er mer populære blant kunder enn friske og frosne varianter.
Disse små fiskene vaskes, tilberedes enten med dampkoking eller stekepanne og tørkes før de blir hermetisert. De fleste produsenter pakker dem i soya eller olivenolje, så vel som i tomat- eller sennepsaus. Kvalitet hermetisert sardiner er uttømt og har hodene og gillene kastet bort.
Ifølge FDA er disse fiskene lavt i kvikksølv. Ansjos, muslinger, sild, østers, laks og torsk faller inn i samme kategori. Kongemakrel, tilefish, storøy tun og hai, til sammenligning, har store mengder kvikksølv og kan utgjøre helserisiko. Gravide kvinner og barn kan trygt Spis sardiner opptil tre ganger i uka.
Les mer: 13 typer fisk for å unngå å spise
Sardiner Nutrition Facts
Sardinfisken er full av protein, omega-3s, vitamin B12 og selen. Dens næringsverdi varierer imidlertid mellom merkene. En 3,75 ounce sardinkar (pakket i olje) gir nesten halvparten av det daglige anbefalte proteininntaket og nullkarbohydrater, noe som gjør den ideell for dieters. Den leverer følgende næringsstoffer:
- 191 kalorier
- 22,7 gram protein
- 10,5 gram fett
- 1,362 milligram omega-3s
- 3,260 milligram omega-6s
- 137 prosent av DV av vitamin B12
- 63 prosent av DV av vitamin D
- 24 prosent av DV av niacin
- 69 prosent av DV av selen
- 45 prosent av DV av fosfor
- 35 prosent av DV av kalsium
- 15 prosent av DV av jern
Hermetiserte sardiner er også en god kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin K, kobber, sink og magnesium. Sammenlignet med de fleste typer fisk og kjøtt, er de høyere i kobolamin eller vitamin B12, et vannløselig næringsstoff som støtter DNA-syntese og dannelse av røde blodlegemer. Ifølge National Institutes of Health er opptil 15 prosent av amerikanerne mangelfull i dette vitaminet.
En diett som er lav i kobolamin kan føre til anemi, tretthet, depresjon, minneproblemer, nevrologiske endringer, demens og mer. En 2016 gjennomgang gjennomført ved Victoria University i Melbourne, Australia har koblet sammen vitamin B12 mangel til en femfoldig økning i frekvensen av hjernenatrofi. Det kan bidra til kognitiv nedgang, psykose og alvorlige depressive symptomer. I kliniske studier har vitamin B12 kosttilskudd vist seg å lindre depresjon og øke kognitiv funksjon.
Les mer: De 9 beste maten for hjernen din
Helsemessige fordeler av sardiner
Hermetiserte sardiner gir en jevn 137 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin B12. Derfor kan de bidra til å beskytte mot anemi og depresjon når de konsumeres som en del av et balansert kosthold. Disse små fiskene er også lastet med omega-3 fettsyrer og kan forbedre kardiovaskulær helse.
I 2018 publiserte BMJ en studie som vurderer fordelene med omega-3 fettsyrer for eldre voksne. Disse næringsstoffene har vært knyttet til en 18 prosent lavere risiko for usunn aldring. Omega-3 kan også forebygge og forbedre stemningsforstyrrelser, forbedre kognitiv funksjon og avvær depresjon.
Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten
Sardiner inneholder også store doser kalsium og D-vitamin. Disse næringsstoffene fungerer synergistisk og holder beinene sterke. Som American Bone Health påpeker, forbedrer vitamin D kroppens evne til å absorbere kalsium. derimot, Kosttilskudd synes å være mindre effektive sammenlignet med ekte mat. Forskere anbefaler å spise mat rik på disse næringsstoffene, i stedet for å ta dem i pilleform - med mindre du er mangelfull i vitamin D.
Omvendt insulinresistens naturlig
Insulinresistens er en viktig medvirkende faktor til diabetes, metabolsk syndrom, dyslipidemi, betennelse og nedsatt endotelfunksjon. Hvis den ikke er adressert, kan den forårsake type 2-diabetes innen 10 til 15 år. Kosttilskudd og livsstilsendringer, som å miste vekt og kutte på karbohydrater, kan forbedre insulinresponsen og forhindre komplikasjoner.
En 2015 studie publisert i Molecular Medicine Reports fant det sardinprotein kan forhindre og reversere insulinresistens hos rotter. Dyr på et sardint diett opplevde større forbedringer sammenlignet med de som ble matet med kasein. Fiskeprotein ser også ut til å være mer fylling enn kylling og biffprotein.
Disse potensielle helsemessige fordelene kan skyldes hjerte-sunn fett og protein i sardiner. Ifølge en 2018 anmeldelse omtalt i tidsskriftet Næringsstoffer, omega-3s bekjemper betennelse og forbedrer energiomsetningen, som igjen kan bidra til å beskytte mot insulinresistens. Protein reduserer sukkerabsorpsjonen i blodet, noe som ytterligere bidrar til å forbedre insulinresponsen.
Er det noen risikoer?
Dette er bare noen av de mange fordelene med sardiner. Når konsumeres i moderasjon, er denne fisken usannsynlig å påvirke helsen din negativt. Bare vær sikker på at du ikke går overbord.
Ifølge Office of Dietary Supplements, kan omega-3 kosttilskudd og fiskeolje ha blodtynningseffekter, forårsake mindre fordøyelsesproblemer eller redusere immunresponsen. Derfor kan de ikke være trygge for personer med blodproppssykdommer. Imidlertid er disse funnene relatert til kosttilskudd, som inneholder høyere doser av omega-3 fettsyrer enn sardiner og fisk generelt.
Les mer: Er for mye omega-3 dårlig for deg?
Pass på at de fleste hermetiske matvarer, inkludert sardiner, kan inneholde Bisfenol A (BPA). Denne kjemikalien etterligner østrogen og kan øke risikoen for ovarie-, bryst- og prostatakreft. Det kan også påvirke mannlig reproduktiv funksjon, hjernens utvikling og kardiovaskulær helse. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte potensielle bivirkninger.
Hold deg på den sikre siden
Med mindre du er allergisk mot fisk, kan du sikkert spise sardiner og høste deres helsemessige fordeler. For å være trygg, må du velge BPA-frie bokser. Ideelt sett, velg villfangte sardiner over farm-raised varianter. Oppdrettsfisk inneholder ofte antibiotika, dioksiner, pesticider og andre potensielt skadelige kjemikalier. I tillegg er oppdrettsfisk vanligvis høyere i omega-6 og lavere i omega-3.
Hvis du er på en diett, vann-pakket hermetisert sardiner er et godt valg. Avhengig av merkevaren, kan denne sorten ha så lite som 41 kalorier per porsjon. For å få mer omega-3, velger du sardiner pakket i ekstra jomfruolje. De som er tilberedt i tomatsaus er vanligvis høyere i sukker og karbohydrater og kan inneholde kunstige smaker.
Til tross for sin lille størrelse, pakker disse mektige fiskene en heftig næringsstans. Bland dem med pasta eller risotto, par dem med avokado, ha et par på toast eller bruk dem som en erstatning for ansjos i salat dressinger og sauser. Hold et par bokser i bilen for å få din daglige dose protein på farten.
