Maten er rik på plantesteroler

Plant steroler gir en primær fordel: De bidrar til å redusere kolesterolet. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer at det å legge 2 gram plantesteroler til ditt daglige kosthold, kan senke kolesterolet med 5 til 15 prosent. Utfordringen er å få nok steroler i kostholdet ditt for å få innvirkning. De fleste matvarer er ikke naturlig rike kilder til disse fytosterolene.

Spise fersk salat. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Phytosterol Funksjoner

Ferske råvarer. (Bilde: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Sterolene produsert av planter er lik kolesterol i struktur og funksjon. Under fordøyelsen forstyrrer fytosteroler kolesterolet, slik at mer kostholdskolesterol elimineres fra systemet, i stedet for å bli absorbert i blodet ditt. Alle plantebaserte matvarer inneholder fytosteroler, men bare i små mengder. For eksempel har mange frukt og grønnsaker ca 0,01 til 0,03 gram per porsjon. Det er vanskelig, om ikke umulig å konsumere 2 gram daglig gjennom et typisk diett, ifølge en studie i januar 2010-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition."

Vegetabilske oljer

Vegetabilsk olje. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)

Som en gruppe er vegetabilske oljer en av de beste kildene til fytosteroler. En 1-spiseskje servering sesamolie, maisolje og rapsolje har 92 til 118 milligram fytosteroler. Mengden av fytosteroler rapporteres vanligvis i milligram, noe som gjør at det virker som om de er rike kilder. Disse verdiene er likevel omtrent 0,1 gram per spiseskje, noe som betyr at du trenger å spise 20 ss vegetabilsk olje for å nå 2 gram fytosteroler.

Hvetekir og hvetekli

Hvetekim på plate. (Bilde: belchonock / iStock / Getty Images)

Hvis du spiser en halv kopp hvetekim, får du 0,2 gram fytosteroler. Den samme delen av hvetekli har den halve mengden. Fordelen ved å få plante steroler fra hvetekim og hvetekli er at de er rike kilder til fiber, som også senker kolesterolet. En halv kopp hvetekim har 9 gram fiber, mens hvetekli har 13 gram. Kvinner bør spise 25 gram og menn trenger 38 gram fiber daglig.

Nøtter og legumes

Assorterte nøtter. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Linus Pauling Institute rapporterer at peanøtter har 0,1 gram phytosteroler i en 1-unse servering. Den samme delen av andre typer nøtter, som mandler, cashewnøtter, pekannøtter, valnøtter og macadamia nøtter, leverer bare 0,03 til 0,04 gram, ifølge USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Du får ca 0,1 gram phytosteroler fra en halv kopp med erter, nyrebønner og brede bønner. Fiber i bønner og umettede fettstoffer i nøtter bidrar også til lavere nivåer av kolesterol.

Fortified Foods

Appelsiner og appelsinjuice. (Bilde: Denphumi / iStock / Getty Images)

Den gjennomsnittlige mengden fytosteroler som forbrukes gjennom et vanlig diett, er mindre enn 0,5 gram daglig, noterer Cleveland Clinic. Du kan øke inntaket ditt ved å ta kosttilskudd eller bruke styrket mat. Prøv å erstatte smør eller margarin med sterol-forsterkede sprøyter. Noen meieriprodukter, appelsinjuice, brød og klare kornblandinger er også forsterket. Sjekk etiketten på produktene du kjøper fordi de kan inneholde alt fra 0,4 til 1,7 gram eller mer steroler per porsjon.