Mat rik på vitamin B-12 og folat

Som alle essensielle vitaminer er folsyre og vitamin B12 viktig for normal vekst og utvikling. Folsyre hjelper til med å lage DNA og nye celler i kroppen din. B12 er nødvendig for metabolisme og et sunt nervesystem. Disse vitaminene samarbeider også for å danne røde blodlegemer, slik at oksygen kan transporteres rundt kroppen din. Vitamin B12 finnes naturlig i dyrkilder, og folsyre finnes hovedsakelig i plantekilder. Voksne krever 400 mikrogram folsyre og 2,4 mikrogram B12 per dag, ifølge Institutt for medisin.

Kyllingbryst har B-vitaminer. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Fortified Products

Eggnudler. (Bilde: federicofoto / iStock / Getty Images)

Noen matvarer er beriket med B12 og folsyre for å øke ditt daglige inntak. Klar til å spise frokostblandinger er en utmerket kilde til B12 og folsyre. Folsyre er også lagt til ris, egg nudler, brød, pasta, mais måltider, oransje drinker og tomat juice. Tomatjuice gir 10 prosent av den daglige verdien per 6 gram og eggnudler gir 15 prosent av folsyre i 1/2 kopp. Vitamin B12 blir også tilsatt til soyaprodukter, kjøttsubstitutter og eggnog.

Kjøtt og fjærkre

Sirloin biff. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Oksekjøtt, lever, kylling, kalkun og lam er rike kilder til B12. Oksekjøtt leverer 800 prosent av den daglige verdien i en skive, og toppkjøttbiff gir 40 prosent av B12 per 3 gram. Ett kyllingbryst inneholder 0,6 mikrogram og en kyllingelever inneholder 3,3 mikrogram B12. Lam inneholder 2,2 mikrogram B12 per 3 gram.

Sjømat og meieri

Ørret fisk. (Bilde: kabVisio / iStock / Getty Images)

Sjømat - inkludert muslinger, ørret, laks, sardiner, hyse og østers - er en rik kilde til B12. Clam mollusks inneholder 84,1 mikrogram og østers inneholder 13,3 mikrogram per 3 gram. Vitamin B12 finnes også i torsk, steinbit, krabbe og sverdfisk. Bruk melk, ost og yoghurt for å øke ditt daglige B12 inntak. Velg fettfattige eller fettfrie varianter. Hytte-, mozzarella-, feta- og ricottaost er blant de beste melkkildene til B12. Ricotta-ost laget av skummet melk inneholder 0,7 mikrogram og lavmette cottage cheese inneholder 1,4 mikrogram per kopp.

Plantekilder

Asparges. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Folsyre finnes i grønne grønnsaker, inkludert asparges, erter, brokkoli, rogngrønner og spinat. Spinat inneholder 60 mikrogram og erter inneholder 50 mikrogram i 1/2 kopp. Spis sitrusfrukter, avokado, papaya, cantaloupe og banan for å øke ditt daglige folsyreinntak. Folsyre finnes også i tørkede bønner, for eksempel svarte bønner, røde nyrebønner, hvite, pinto og marinebønner.