Hvor mange kalorier skal jeg spise for å få en seks pakke?
Six-pack abs anses av mange for å være et uttrykk for helse og fysisk appell. Å få det muskulære, definerte utseendet på magen krever en kombinasjon av et sunt, kalori diett, kardio øvelse og styrketrening, med fokus på bukemuskulaturen. Hvor mange kalorier du trenger å konsumere, vil avhenge av de grunnleggende daglige behovene dine og hvor mye du trener, i tillegg til hvor mye vekt du trenger å miste. Rådfør deg med lege før du begynner å trene eller trene.
Arbeid magen og tilbake for å holde kroppen din i balanse. (Bilde: vladans / iStock / Getty Images)kalorier
Du må konsumere et visst antall kalorier hver dag for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner, som pust og celleproduksjon. Dette tallet refereres til som din basale metaboliske hastighet, eller BMR. I tillegg til BMR, vil antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten, bli bestemt av din aktivitet. For eksempel bør en 31-årig stillesittende kvinne forbruke 1800 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt, ifølge U.S. Department of Agriculture. Hvis hun er aktiv, går hennes kaloribehov opp til 2100 om dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å bruke mer kalorier enn du forbruker.
Vekttap
Hvis du har ekstra fett i magen, må du redusere det før du kan begynne å se musklene under. Abdominal øvelser vil tone musklene, men de vil ikke bli kvitt fett noe raskere. Den eneste måten å kvitte seg med fettet er å fokusere på et generelt vekttapsprogram. Det tar et overkant av utgifter på 3.500 kalorier mer enn du tar inn for å miste 1 lb fett. Den beste måten å gjøre det på er å følge et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold og trening. Hold oversikt over dine kaloriforbruk og forbruk i en journal for å holde deg fokusert.
Kosthold
Mens du ser på kalorier, er nøkkelen til vekttap, å spise et sunt kosthold vil bidra til å holde fettet av og gi deg ernæring og energi du trenger for å trene. Ifølge "Newsweek" kan matvarer som tartkirsebær, fullkorn, enumettede oljer - som olivenolje - og nøtter og frø bidra til en flatere mage når de blir konsumert i moderasjon. Lene kjøtt og rikelig med frisk frukt og grønnsaker bør også forbrukes. Unngå matvarer høyt i fett og transfett, tilsatt sukker og kolesterol.
Kardiovaskulær øvelse
Et konsekvent hjerte-karsystem kan hjelpe deg med å oppnå washboard-abs, ifølge personlig trener og helseekspert for Military.com, Stew Smith. Gå, løp, sykle eller svømme fire til fem ganger i uken, 30 til 45 minutter om dagen. Arbeid med nok intensitet som du svetter og øke hjertefrekvensen. Start sakte hvis du bare begynner å trene eller ikke har trent i et år eller mer. Gå i 20 til 30 minutter om gangen, og jobber så gradvis opp til mer kraftig aktivitet.
Magemuskler
Crunches og avanserte crunches vil fungere mesteparten av buksemuskulaturen og bør gjøres når du bare starter. Hanging kneeups, cross-over crunches og hip rollers - vridning til begge sider holder skuldrene på gulvet og holder seg i bøyd kneet stilling når du roterer til venstre og høyre - bør også inkluderes og vil gi variasjon og holde musklene fra brenner ut. Når du har bygget opp litt styrke, legg til situps i rutinen din. Begynn med å gjøre hver øvelse 10 repetisjoner om gangen, og jobbe deg gradvis opp til flere. Gjør øvelser for magen hver dag, men hvil for en dag hvis musklene dine er sår.
Styrketrening
I tillegg til mage trening, utfør en trening for alle de store muskelgruppene - bryst, triceps, biceps, hamstrings, quadriceps og tilbake - minst to ganger i uken i uavhengige dager. Gjør ett sett med åtte til 12 gjentakelser for hver muskel. For eksempel, gjør ett sett med benkpresser eller pushups for å jobbe i brystmusklene. Å arbeide på rygmuskulaturene sammen med bukemuskulaturen holder kroppen i balanse og bidrar til å opprettholde riktig holdning. Å bygge magert muskel i resten av kroppen øker stoffskiftet, og bygger utholdenhet og styrke.
