Hvor mye Chia-frø bør spises?

Selv om chia frø er næringsrik, er det ikke anbefalt mengde du bør spise. Forskning er foreløpig og motstridende om de potensielle helsemessige fordelene av disse små, svarte frøene. Imidlertid bruker studier som involverer chia frø noen ganger en dose på 25 gram, noe som er litt mindre enn en unse, en rimelig mengde å spise på en dag.

En treskje med chia frø. (Bilde: Amanda Kerr / IStock / Getty Images)

Kalorier og makronæringsstoffer

En unse Chia frø, eller ca 2 ss, inneholder 136 kalorier, 4,6 gram protein, 8,6 gram fett og 11,8 gram karbohydrater. Bare 0,9 gram fett består av usunnt mettet fett; resten er umettet fett, inkludert en høy andel hjerte-sunn omega-3 fett. Denne serveringen gir også 9,6 gram fiber, eller 38 prosent av den daglige verdien. Fiber bidrar til å redusere risikoen for høyt kolesterol, hjertesykdom, høyt blodsukker og forstoppelse.

Vitaminer og mineraler

Chia frø gir betydelige mengder mikronæringsstoffer. Hver 2-ss servering har mer enn 10 prosent av den daglige verdien for tiamin, niacin, jern, kobber og kalsium og mer enn 20 prosent av DV for selen, mangan, fosfor og magnesium. Tiamin og niacin hjelper deg å omdanne maten du spiser til energi, og du trenger jern og kobber for å danne røde blodlegemer. Kalsium, mangan og fosfor er viktige for sterke bein; selen fungerer som en antioksidant for å begrense celleskader; og magnesium er nødvendig for å danne DNA.

Potensielle helsemessige fordeler

Selv om bevisene er basert hovedsakelig på små studier og dyreforsøk, kan chia-frøene redusere risikoen for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og hjertesykdom, notiserer Akademiet for ernæring og diett. En gjennomgangsartikel publisert i "Journal of Biomedicine and Biotechnology" i 2012 bemerker at konsumerende chia-frø kan bidra til å øke blodnivået til det essensielle omega-3-fett-ALA, hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere triglyserider og blodsukkernivåer etter måltidet.

Bruk og overveielser

Du kan blande Chia frø med vann for å danne et egg eller olje erstatning; dryss dem i smoothies, frokostblandinger eller yoghurt for å legge til fiber og næringsstoffer; eller bruk dem til å lage nondairy puddinger og tykkere supper. Legge til chia frø til kostholdet ditt kan forårsake noen gastrointestinale symptomer, for eksempel gass eller oppblåsthet, hvis det betyr en plutselig økning i ditt daglige fiberinntak. Drikk rikelig med vann og øk fiberinntaket ditt gradvis for å begrense denne risikoen.