Hvordan miste 2 pund i uken på en måltidsplan

Selv om du kanskje er fristet til å prøve dietter som lover raskt vekttap, er du bedre i å miste vekt i et sakte, jevnt tempo. For å sikre at du mister fett og ikke muskler eller vann, mister du ikke mer enn 2 pund i uken, ifølge American Academy of Family Physicians. En sunn måltidsplan som hjelper deg med å begrense kaloriinntaket og inkluderer en rekke matvarer fra alle matvaregruppene, kan sette deg på en vei til en tynnere og sunnere deg.

Mål maten din for å kontrollere kaloriene. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Trinn 1

Bestem dine kaloribehov for vekttap. Før du begynner dietten, hold en 3-7 dagers dagbok for mat for å anslå ditt vanlige daglig kaloriinntak. For å miste 1 pund i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier. Det betyr at du må trekke 1000 kalorier fra din daglige kaloriinntak for å miste 2 pund per uke. For eksempel, hvis du for tiden spiser 2400 kalorier om dagen, må du redusere det daglige kaloriinntaket til 1400 kalorier.

Steg 2

Del dine vekttap kaloribehov mellom tre måltider og en matbit. Hvert måltid bør inneholde omtrent samme antall kalorier som bidrar til å holde energinivåene oppe mens de hjelper sultekontroll. På et 1,400-kalori vekttap diett, hvert måltid bør inneholde 400 kalorier.

Trinn 3

Opprett måltider som inkluderer frukt og grønnsaker, hele korn, magert kjøtt eller kjøttalternativer og fettfattige eller ikke-fettete meieriprodukter. Å spise en rekke matvarer fra alle matvaregruppene ved hvert måltid bidrar til at du tilfredsstiller dine essensielle næringsbehov. For eksempel kan en 400-kalori næringsrik og balansert frokost inneholde en to-egg-omelett fylt med 1 gram fettfattig ost og 1/2 kopp kokt spinat med en skive hel-hvete toast og en liten oransje. Mat etiketter, en kalori-telling bok eller en online mat tracker kan hjelpe deg med å telle kalorier for å holde seg på sporet.

Trinn 4

Begrens snacken til 200 kalorier eller mindre. Inkludere næringsrik mat, som frukt, grønnsaker eller fettfattig meieriprodukter, for å øke vitamin- og mineralinntaket ditt.

Trinn 5

Reduser inntaket av tomme kalorier. Matvarer som brus og søtsaker er høye i kalorier og tilbyr svært lite ernæringsmessig verdi. I stedet drikker du vann eller sukkerfrie drikker som usøtet te eller kaffe, og begrenser søtsaker til en eller to ganger i uka.

Ting du trenger

• Kalkulator

• Papir

• Måle kopper

• Måle skjeer

• Matskala

Tips

Bruk måle kopper, skjeer og mat skaler til del mat og holde kalorier under kontroll.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du starter med vekttap diett.

Kvinner bør ikke spise færre enn 1.000 kalorier om dagen, og menn bør ikke spise færre enn 1200 for å unngå næringsdefekter og usikkert vekttap.