Er mais dårlig for en diett?

Nyt du den friske, søte smaken av mais som en sidefarge? Elsker å spise det rett utenfor cob? Bare kan ikke nyte filmkveld uten popcorn? Men du spiser den, fortjener mais et vanlig sted i kostholdet ditt for sin sunne, næringsrike, fettprofil laget av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Korn kan også gi fordeler for helsen til øynene, beinene og fordøyelsessystemet.

Luftpoppet popcorn gjør en kalori, næringsrik, fyllig snack. (Bilde: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tips

Frisk, frosset og hermetisert mais, sammen med popcorn, bør være en del av ditt sunne, balansert kosthold. Mais inneholder vitamin C, magnesium, B-vitaminer, kalium og antioksidanter som støtter ditt immunsystem.

Grønnsak eller korn?

Egentlig er det begge.

Korn på cob, eller søt mais, er en tradisjonell sommerfavoritt og anses å være medlem av stivelsesholdige grønnsaker gruppe, i henhold til kostholdsretningslinjer for amerikanerne. Flere forskjellige sorter av søtt mais eksisterer med variasjoner i søthet, farge og modning. Søt mais er tilgjengelig hermetisk eller frosset og kommer i mange varianter, for eksempel hvit, bicolor og kremet.

Hel babymais er miniatyr søtt mais som høstes veldig ung når kjernene fortsatt er i begynnelsen. Baby mais er søt og øm nok til å bli spist rå.

Korn som er igjen å tørke, forbrukes som en korn. popcorn regnes som et helkorn. Ikke bare noen mais vil poppe skjønt. Popcorn er et spesielt dyrket utvalg. Den har et hardt, fuktresistent skrog rundt en tett lomme av stivelse som eksploderer når varme fra damp bygger opp i skroget.

Brukes til å mate husdyr og til å lage mais sirup, felt mais er også et korn. Hominy, et annet korn, er laget ved å suge korn i en alkaliløsning, noe som gjør B-vitaminer og aminosyrer mer biotilgjengelige, ifølge Hele Kornrådet. polenta er et korn laget av grovt malt mais.

Mais kalorier

Sammenlignet med andre grønnsaker er søtt mais moderat høyt i kalorier med 96 kalorier per 100 gram servering, noe som er litt mer enn en halv kopp.

Som korn er luftpoppet popcorn lavt kalorier med 62 kalorier per porsjon. En gjennomsnittlig servering av popped popcorn er ca 2 kopper. Kalorier er nødvendige for sunn metabolisme, og kostholdsretningslinjene anbefaler at daglig inntak er 1.600 til 2.400 for voksne kvinner og 2000 til 3000 for menn, avhengig av alder.

Lav på fett

Kokt gul søtt mais er lavt totalt fett med 1,5 gram, som representerer ca 2 prosent mot anbefaling av 25 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Av fettinnholdet er det minimal mettet fett på 0,2 gram.

Luftpoppet popcorn inneholder bare 0,6 gram total fett per 2 kopps servering, men hvis du smør popcorn med smør, øker det mye fett og kalorier betydelig. Prøv å legge til smaken med krydder, urter eller næringsgjøre for å holde fettet til et minimum.

Les mer: Er kornfett?

Karbohydrater for energi

Karbohydrater i søtt mais er sunne, plantebaserte, komplekse karbohydrater viktig i kostholdet ditt for produksjon av energi som trengs for metabolske og fysiske prosesser. Karbohydrater hjelper til med å brenne hjernen, hjertet, nyrene og nervesystemet. Kostholdsretningslinjene anbefaler at du får minst 130 gram karbohydrater hver dag. Søt mais gir 19 gram totalt karbohydrater per 100 gram; Popcorn har 12,4 gram per 2-kopps servering.

Les mer: Fire viktige fordeler med karbohydrater

Hjelper fordøyelsessystemet ditt

Fiber er viktig for helsen til fordøyelsessystemet ditt og å holde deg regelmessig. Både søtt mais og popcorn gir 10 prosent av din anbefalte daglige verdi med 2,4 gram per porsjon.

Fiberen i søtt mais er notorisk vanskelig å fordøye, så det er topper ved å legge til masse for å hjelpe maten å bevege seg gjennom magen, tarmene og ut av kroppen din. Dette kan hjelpe forhindre forstoppelse eller diaré samt redusere risikoen for utvikling hemorroider eller divertikulær sykdom, ifølge Mayo Clinic.

I tillegg kan fiber bidra til å forbedre din blodkolesterolnivåer, redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og til og med hjelpe deg med å håndtere type 2 diabetes, ifølge American Heart Association. Kostholdsretningslinjer anbefaler at ditt daglige kosthold inneholder mellom 22,4 og 33,6 gram fiber, avhengig av kjønn og alder.

Les mer: Hva gjør fiber for kroppen din?

Søt i Corn

Fordi søtt mais høstes når det er umodent, har kjernene mer sukkerinnhold enn stivelse. Selv om mengden varierer mellom varianter, inneholder søtt mais 4,5 gram sukker i hver 100 grams servering. Det beløpet er mindre enn halvparten av sukkeret i en banan og mindre enn en tredjedel sukker i en servering av rødbeter.

Det er sant at forbruker for mye sukker kan sette deg i fare for sykdom, fedme, diabetes, høyt blod kolesterol og hulrom, sier Heart and Stroke Association. Men å spise for mye sukker skyldes vanligvis sukker la til til behandlet mat eller fra høy fruktose mais sukker.

De skadelige effektene av overskudd tilsatt sukker gjelder vanligvis ikke for forbruk av sukker fra naturlig forekommende fruktose funnet i mais og andre grønnsaker spist som en del av et sunt kosthold. Det ville være vanskelig å konsumere så mye korn som du ville overskride din daglige grense for sukker. Kostholdsretningslinjer anbefaler at mengden av tilsatt sukker du bruker hver dag ikke overstige 10 prosent av kaloriinntaket ditt.

Les mer: Negative effekter av høyfruktosekornsirup

Øk bein tetthet

Korn er en god naturlig kilde til magnesium, med søtt mais som tilbyr 26 milligram per 100 gram og popcorn forsyner 21 milligram per porsjon. Omtrent 50 til 60 prosent av magnesium i kroppen din ligger i beinene dine, slik at dietter som er høye i magnesium har vist seg å være øke bein tetthet - et mål på beinstyrke - og kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner etter overgangsalderen.

De kalium i søtt mais - 218 milligram per 100 gram - er også viktig for helsen til beinene dine ved å øke bein mineral tetthet. Popcorn har 48 milligram per porsjon. Å få for lite kalium kan deplisere kalsium i beinene dine, ifølge National Institutes of Health. Kroppen din trenger også kalium for riktig nyre- og hjertefunksjon, muskelkontraksjon og nerveoverføring.

Korn er en god kilde til fosfor, med søt mais inneholdende 77 milligram per porsjon og popcorn inneholdende 48 milligram. Fosfor er et annet element som er viktig for beinvekst. Med 85 prosent av kroppens fosfor i benene dine som kalsiumfosfat, kan mangel på dette mineral føre til alvorlig bein sykdom.

Andre næringsstoffer som finnes i korn som drar nytte av dine bein er kobber, jern og sink, ifølge American Bone Health.

Vitaminer Vital to Health

Søt mais inneholder antioksidant vitamin C, med 9 prosent per porsjon, som bidrar til å beskytte kroppens celler mot skade forårsaket av skadelige frie radikaler som kan være ansvarlig for sykdom.

Corn ernæring inkluderer også gode nivåer av verdifulle B vitaminer, inkludert tiamin, niacin, pantotensyre, folat, riboflavin og B6. Du trenger B-vitaminer for energiproduksjon og for å opprettholde riktig hjerne og nervesystem.

Corn for vekttap

De høyt innhold av kostfiber i mais kan hjelpe deg administrer vekten din av reduserer fordøyelsen, gjør at du føler deg full før. Det kan forhindre deg i å overspise eller snacking senere, slik at du får færre kalorier totalt sett. Harvard Health Publishing antyder at å spise 30 gram fiber hver dag kan hjelpe deg å miste vekt.

Karbohydrater i mais måler mellom 55 og 60 på glykemisk indeks eller GI. GI er en rangering av hvor raskt en karbohydratmat øker blodsukkernivået. En vurdering på 55 eller mindre betraktes som a lav verdi.

Du kan tenke at å spise høy karbohydrater i mais eller popcorn vil få deg til å gå ned i vekt. Men en undersøkelse viser at a høy-carb diett, i kombinasjon med lavt fett, høy fiber og mat lavt på den glykemiske indeksen, har en positiv effekt på vektstyring, ifølge en 2018-analyse rapportert i næringsstoffer. Etter 16 uker opplevde overvektige deltakere total tap av kroppsvekt og kroppsfett, samt nedsatt insulinresistens uten å legge til noen øvelse.

Forbedre visjonen din

Korn har et høyt innhold av zeaxanthin sammen med isomeren lutein, som bidrar til den karakteristiske fargen på gul mais. Disse fettløselige antioksidanter karotenoider finnes i øyets netthinne. Kroppen din kan ikke syntetisere disse forbindelsene; de må leveres av dietten din.

En 2017-studie brukte korn som en av matkildene for å vurdere sammenhengen mellom lutein og zeaxanthin og øyehelse. Bevis fra studien, publisert i næringsstoffer, fastslått at en diett som inkluderer lutein og zeaxanthin kan forhindre eller forsinke utviklingen av makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til blindhet.

Interessant nok fant forskerne det matlaging matvarer som inneholder karotenoider øker deres biotilgjengelighet sammenlignet med ukokte matvarer.