Ketogene Menyer & Måltider

Som et kosthold med høyt fett, moderat protein og lavt karbohydratinnhold, er ketogen dietten en drøm for bacon-elskere, tunge creme-adorere og grønnsak-enamored. Det er imidlertid ikke så attraktivt for spaghetti-entusiaster, bønneforhengere eller fruktobsaget, gitt at alle de karbohydratrike matvarer - og mer - er utenfor grenser.

Fyll opp fett først og protein sekund på ketogen diett. (Bilde: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Hvis du har bestemt deg for å hoppe på den ketogene bandwagon, vil måltidsplanleggingen bli et nødvendig tidsfordriv. For din egen sunnhet, sett til side hver uke for å skrive ut en ketogen måltidsplan, lage en dagligvareliste over ingredienser og handle for alle slags ketogene nødvendigheter.

Hva er Ketogenic Diet?

Det ketogene dietten oppsto som en spiseplan for å kontrollere anfall hos personer som lider av epilepsi - noe som betyr at keto er et terapeutisk kosthold, og ikke bare en måte å miste vekt raskt. Det er vanligvis foreskrevet av en lege til barn som ikke reagerer godt på anti-anfall medisiner og deretter nøye implementert og overvåket av en registrert dietitian.

Gitt økningen i populariteten til keto dietten, skjønt, er et stort antall nyere tilhengere i dag sannsynligvis mer opptatt av vekttap og andre helsemessige fordeler enn dets forhold til epilepsi. Målet er å tvinge kroppen til å bruke fett for energi i stedet for den foretrukne drivstoffkilden for glukose eller sukker. Dette fettbaserte drivstoffet er kjent som ketoner, som produseres av leveren fra det lagrede fettet i kroppen din. Når kroppen din bruker keton for drivstoff, er du sagt å være "i ketose."

Keto dietten er forskjellig fra andre low-carb spise planer, for eksempel Atkins, fordi den legger vekt på fettforbruk, snarere enn protein.

Les mer: Nysgjerrig om Keto? Begynn med disse 10 oppskrifter

Hva å spise på Keto

Det er ingen ifs, ands eller buts om det - ketogen dietten er restriktiv. Den støter nesten på alle former for karbohydrater, fra frukt til korn til belgfrukter, og oppfordrer forbruk av kjøtt, fjærfe, fulle meieriprodukter og grønnsaker. Matvarer som er godkjent for dietten, er:

Kjøtt og fjærkre: Kylling, biff, svinekjøtt, bacon og pølse (så lenge de er fri for sukker), lam, kalkun, and og egg
Sjømat: Fisk, som laks, tunfisk og torsk; krepsdyr, som reker, krabbe og hummer; bløtdyr, for eksempel blåskjell, østers og kamskjell
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Broccoli, courgette, blomkål, peppers, tomater, asparges, agurker, løk, sopp, spinat, grønne bladgrønnsaker, grønne bønner, aubergine og paprika
Fullfett meieri: Myke og harde oster, kremost, rømme og kraftig krem
fett: Olivenolje, kokosnøttolje, ghee, majones, smør og svette
Nøtter og nøtter smør: Mandler, cashewnøtter, pekannøtter og valnøtter - egentlig alle typer, men peanøtter er teknisk belgfrukter. Deres inkludering i keto dietten er debattert og kanskje underlagt personlig preferanse.
Urter og krydder: Alle tørkede eller friske urter og krydder
bær: Blåbær, brombær og bringebær i begrensede mengder
Kunstige søtningsstoffer: Stevia og sukrose i begrensede mengder
drikke: Usøtet kaffe og te, fortsatt eller musserende vann, hardvann, tørrvin eller musserende vin i begrensede mengder

Mens det kan virke som en ganske betydelig liste over matvarer du kan spise, er listen over varer du ikke kan nyte, omtrent like lenge. Det inkluderer:

Frukt: All frukt unntatt tidligere nevnte bær, inkludert bananer, epler, vannmelon, druer, ferskener, meloner, mango, grapefrukt og appelsiner
Korn og kornprodukter: Hele eller raffinerte korn, som ris, havre, mais, quinoa og bygg og kornprodukter, inkludert brød, pasta, havregryn, pizza, bagels, popcorn, frokostblandinger og alt laget av hvete
Stivelse og rotns grønnsaker: Søte poteter, hvit poteter, gulrøtter, pastinetter, roer, rogn og yams
belgfrukter: Alle typer bønner, inkludert svart, nyre, pinto, marine, soya og garbanzo, sammen med linser og erter
Lavmett meieri: Skummet eller mager melk, skum eller skummet ost, fettfattig eller fettfri kremost og yoghurt
Sukker og søtsaker: Sjokolade, godteri, kaker, kaker, iskrem, pudding og bakverk
Sukker-søtet krydder: Ketchup, grill saus og noen salat dressings
Søtede drikker: Soda, juice, smoothies, søtet te og kaffe, øl, søt vin og søte cocktailer

Noen ganger kan det være vanskelig å fortelle om et produkt passer inn i ketogen måltidsplan. Ta en titt på ingredienslisten. Hvis du ser noe som ligner sukker på den listen, legg den tilbake på hyllen.

Keto Måltider Frokost

Den enkleste frokosten på ketogen diett - og en som mange nybegynnere vender seg til - er en form for egg og frokost kjøtt. Du kan scramble, poke, koke eller steke eggene, avhengig av dine preferanser. Hvis du har ferdighetene, kan du også piske opp en omelett fylt med ost og grønnsaker.

Noen ganger, skjønne egg og kjøtt blir litt kjedelig. Bare å forberede eggene på en annen måte, som for eksempel i muffin-kopper med en servering eller som en del av en gryte, kan du trekke deg ut av matruten. Hvis du imidlertid trenger en pause fra egg og bacon eller pølse, prøv noe litt annerledes, for eksempel:

Røkt laks med kremost (nesten som lox på bagel!)
Fullfett hytteost bestrøket av bær og chia eller linfrø
Alternativ-mel pannekaker, som de som er laget med kokosmel, fløte, egg og vanlig kremost

Keto Måltidslunsj

Gjør deg klar til å pakke lunsj, fordi den beste måten å holde fast på en keto-måltid, er å ta med hjemmelagde retter. Du kan alltid fylle opp en stor grønn salat som er toppet med protein og strøket med fett som ost, nøtter og dressing, men noen ganger er det bare ikke nok til å komme seg gjennom midten av dagen. Andre alternativer inkluderer:

Kylling eller Eggsalat på toppen av salatgrønt med skiver avokado
"Nachos" laget med skiver av paprika toppet med krydret kjøttbiff, løk, tomater, avokado og rømme
BLT salat wraps fylt med bacon, hakkede tomater og, for litt ekstra fett og protein, hardkokte egg
Hjemmelagde supper som ikke har poteter, ris eller nudler i dem, som krem av brokkoli eller grønnsakskjøtt

Keto måltidsplan middager

Den vanskelige delen om matlaging middag på keto dietten er behagelig alle i husstanden som ikke gjør det samme. I noen tilfeller ser ikke matvarer som passer til keto-måltidsplanen seg annerledes enn "typiske" middager, som når du griller et godt stykke kjøtt og sammenkobler det med en salat. Andre ganger kan det være lurt å lage en side av karbohydrater for andre, som stekte poteter eller ris. I dette tilfellet kan du bare la personen som ber om carb gjøre preparatet. Noen keto-diett middager å holde på en liste er:

Chili, minus bønner, med en salat på siden
Grillet kjøtt, som kylling-, biff- eller svinekoteletter, med en side av osteblomkål og braisedkålspirer
Langsom kokt potetstekt med stekte grønnsaker
Reker eller kylling kokosnøtt karri over blomkål ris
Bacon-wrapped reker og kamskjell

Les mer: Keto Diet Quick Start Guide: En matliste for hvert måltid av dagen

Spise ute på Keto

Å trekke gjennom en kjøre gjennom eller slå opp happy hour med venner, vil ikke være så enkelt som det en gang var, men du trenger ikke å sverge på restauranter for alltid når du følger keto dietten. Nøkkelen til å bli vellykket er å forberede på forhånd, stille mange spørsmål og ikke vær redd for å gjøre endringer.

For eksempel, når det er vanlig amerikansk spisested, kan et keto-vennlig måltid bestå av en hamburger med pickles, løk, tomater, salat og sennep. Hvis du virkelig vil holde burger med hendene, spør etter et stort stykke salat og pakk det hele opp. Hopp over ketchupen og bunken. I stedet for pommes frites på siden, be om en salatsalat. Bare vær forberedt på å betale litt ekstra.

Andre alternativer når du spiser ute på en keto diett inkluderer:

En burritosalat med salat, kjøtt (spør om det er tilsatt sukker), fajita grønnsaker, pico de gallo, ost, guacamole og rømme
Buffalo vinger, forutsatt at de ikke er breaded og har en saus laget bare med eddik-basert hot saus
Enhver slags grillet eller bakt kjøtt med ekstra smør eller olivenolje, men uten sider av frites, ris eller nudler. Be om ekstra grønnsaker i stedet.

Ikke vær redd for å stille spørsmål til serveren din, selv om det innebærer å be dem om å gå tilbake og sjekke med kokker om hvordan ting blir laget. Det er helt rimelig å ønske å vite om en saus er fortykket med stivelse, hvis kjøttet har breading på det eller om dressingen ble laget med sukker.

Fordeler og ulemper med Keto

Keto ble designet for folk som lider av epilepsi; Det er imidlertid ikke å si at det ikke har forskning som støtter fordelene sine utover å kontrollere disse symptomene.

Vekttap: En systematisk gjennomgang og meta-analyse av studier publisert i 2017 i fedme vurderinger bestemt den ketogene dietten kan være effektiv i å undertrykke appetitten og hjelpe folk til å føle seg mindre sulten.
Minne bevaring: En gnagereundersøkelse publisert i 2017 i Cell Metabolism fant at ketogen dietten reduserte midlife mortality og bidro til å forhindre minnefall i mus.
Type 2 diabetes ledelse: En 2018 studie publisert i Diabetes Therapy bestemte at nærings-ketosis forbedret biomarkører for diabetes og redusert bruk av medisiner.

Til tross for dette forblir noen helsekunnskaper overbevist om at en ketogen måltidsplan er veien å gå. I 2017 skrev primærhelsetjenesten, Dr. Marcelo Campos, en blogg for Harvard Medical School, advarsel om noen ulemper og risikoer for keto, inkludert:

den restriktive naturen til dietten, gjør det vanskelig å følge langsiktig
De første symptomene på karbavgift, som kan omfatte tretthet, dårlig ånde, kvalme, forstoppelse og søvnproblemer
Den potensielle fare for mennesker med nyresykdom

I tillegg kan denne spesielle spiseplanen ikke tilfredsstille alle dine mikronæringsbehov. Snakk med legen din om å supplere kostholdet ditt for å sikre at du får vitaminer og mineraler som du trenger for et sunt liv.

Les mer: Hvor lang tid tar det for Ketosis dietten å jobbe?