Low Carb Diet & Milk

Fullpakket med protein, vitaminer og mineraler, gir melk mye næringsverdi til enhver måltidsplan. Og mens melk også er en kilde til karbohydrater, trenger du ikke nødvendigvis å svarteliste den når du følger en low-carb diett plan. Bare velg lavere karbohydrater, som vanlig usøtet melk, eller lag din egen smaksatt melk hjemme for å unngå sukkerholdige butikkene.

Melk kan passe inn i selv restriktive lav-carb dietter, så lenge du planlegger måltider nøye. (Bilde: carafe / amanaimagesRF / amana bilder / Getty Images)

Næringsstoffer og karbohydrater i melk

Melk har en godt avrundet næringsprofil - den har en sunn blanding av karbohydrater, proteiner og, avhengig av hvilken type melk du velger, fett. Vanlig, usøtet kumelk er din beste innsats når du følger en lavkarbo diett. Den har 8 gram karbohydrater per kopp, som alle kommer fra dens naturlig forekommende sukkerarter. Du vil også få andre viktige næringsstoffer for god helse, inkludert kalsium - et mineral som er avgjørende for beinhelse og nervefunksjon - pluss vitamin B-12, som støtter oksygentransport for å forhindre utmattelsesfremkallende anemi.

Søte melker, som sjokolademelk, har alle de samme fordelaktige vitaminer og mineraler som vanlig hvit melk, men de har også mye mer karbohydrater. En kopp sjokolademelk har for eksempel 26 gram totalt karbohydrater, inkludert 2 gram kostfiber.

Fordelene med melk for en lavt karbid diett

Selv om vanlig melke ikke er karbonfri, gir det flere fordeler hvis du følger en lavkarbo diett. Melk forsyner 8 gram protein per kopp, og fordi det er et komplett protein, leverer det alle aminosyrene som kreves for å opprettholde muskelmasse, støtte immunsystemet og holde de andre cellene og vevene sterke og sunne. Dairy proteiner er spesielt gode kilder til essensielle aminosyrer, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science i 2015. Det er fordi de absorberes og transporteres raskt til dine celler og vev, slik at musklene dine har rask tilgang til aminosyrer de trenger å vokse. Protein har også en høy termisk effekt - det betyr at det tar mye kalorier å fordøye, noe som øker stoffskiftet ditt - og det holder deg full, slik at du kan finne det lettere å holde fast i kostholdet ditt.

Overraskende, kan melkens karbohydratinnhold også gi noen fordeler hvis du prøver å holde deg aktiv på lav-karbo diett. Musklene dine stole på lagrede karbohydrater for rask energi under treningsøktene, slik at du kan føle deg mer trøtt hvis du trener uten å spise karbohydrater. Drikkemelk før treningen gir musklene dine med karbohydrater du trenger for å drive gjennom en tøff treningsøkt, slik at musklene dine kan holde seg sterke og lene når du mister vekt.

Gjør det til å fungere i en Low Carb Diet

Hvor godt melk passer i kostholdet ditt, avhenger av hvilken type karbohydrater du følger. Hvis du følger en svært restriktiv lav-carb diett, vil det ta noen planer om å inkludere melk i dine måltidsplaner. Fase One av Atkins 20, for eksempel, tillater bare 20 gram netto karbohydrater - totalt karb innhold i minus fiber - hver dag. Fordi en enkelt kopp melk inneholder 8 gram netto karbohydrater, må du sterkt begrense karbinnholdet i resten av måltidene for å holde deg innenfor den anbefalte grensen. Og søte melker er utelukket helt. En enkelt kopp sjokolademelk inneholder allerede mer enn hele den daglige carb-grensen på denne typen lavkarbon diett.

Hvis du følger en mer permissiv lav-karbo diett - en som tillater 40 eller flere gram karbohydrater per dag - bør du ikke ha noe problem å montere usøtet hvit melk i din daglige måltidsplan. Sjokolademelk og andre smaksatte melker kan imidlertid fortsatt utgjøre et problem, siden en servering fortsatt vil utgjøre en betydelig del av karbohydratgodtgjørelsen for dagen.

Holder melk i karbohydrater

Oppkjøpt sjokolademelk og smaksatt melk kan være høy i karbohydrater, men du kan lage dine egne lavere carb-versjoner hjemme. Kakaopulver kan infisere din melk med intens sjokoladeaktig smak, og en teskje har mindre enn et halvt gram karbohydrater. Fordi kakao kan være bitter, legg til en dråpe eller to av stevia for å søte drikken uten å legge til mye karbohydrater.

Du kan også lage andre lavkarbon smaksatt melk. Legg til en teskje vaniljeekstrakt til din melk - den har bare 0,5 gram karbohydrater per porsjon og gir kremaktig smak til glasset ditt. Eller bland melken med to eller tre store jordbær og en stryke kanel - hver bær har bare 1 gram netto karbohydrater, og kanel er nesten karbon- og kalorifri.