Måltid for distriktsløpere
Som avstandsløfter, planlegger du nøye en treningsplan for å forbedre din tid, fart og utholdenhet. Plot en næringsrik måltid plan på samme måte å holde kroppen din sunn, samt brenne opp trening gjennom hele uken. Den siste tingen du vil føle på en av avstandene dine, er virkningen av å "trykke på en vegg", uttrykket som brukes når du ikke kan gå lenger på grunn av mangel på muskelglykogen.
Kvinne jogging på en vei. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Samlet kaloribehov
Før du kommer til nitty gritty av hvilke måltider å spise og når, tenk på det større bildet av hva du trenger kalorisk. Rådfør deg med en registrert diettist for en bestemt ernæringsplan, men som en generell retningslinje, baser du antall kalorier du spiser per dag på hvor mye du kjører. Hvis du går 30 til 60 minutter om dagen, har du som mål å spise 16 til 18 kalorier per kilo kroppsvekt, sier registrert dieter Brooke Schantz for Loyola Medicine. Hvis du gjør en til 1,5 timers aktivitet om dagen, støp det opp til 19 til 21 kalorier per pund. Opptil to timers løp trenger 22-24 kalorier per pund, mens to til tre timer krever 25 til 30 kalorier per pund eller mer.
Måltidsplaner under trening
Selv om løpere vanligvis tenker mer om hva de spiser før en lang løp eller et løp, bør samme fokus legges til dine daglige måltider. Registrert dietist Kathleen Porter fortalte "Fitness" magazine at løpere skulle bryte ned sine daglige måltider i 60-70 prosent av kalorier fra karbohydrater, 20-30 prosent fra fett og 10-15 prosent fra protein. Snarere enn å supplere med proteinpulver, energi barer og fiskeolje, skape en daglig måltidsplan fra næringsrik fullmat. Frokostmuligheter inkluderer havregryn med lavmælk og toppet med bær og valnøtter eller helhvete toast med naturlig peanøttsmør og en side av frukt. Til lunsj kan du nyte chili laget med bønner eller linser, og magert biff og en sidesalat toppet med olivenolje. Din middagsplan kan innebære fisk eller kyllingbryst med en side av stekte søte poteter eller brun ris og rikelig med dampede grønnsaker.
Måltid før et løp eller lang løp
En del av din måltidsplan betyr å finne ut hva du skal spise før et løp eller lang sikt. Konkurrentens nettsted anbefaler karbohydrater tre dager før løpet, for eksempel en maraton, som tar sikte på å få 70 prosent av dine totale kalorier fra karbohydrater. I "Shape" -magasinet foreslår næringsrådgiver Mike Roussell, PhD, å spise en quinoa-salat laget med persille, valnøtter, rosiner og grillet kylling til middag natten før løpet, da det gir fett, fiber og protein. Morgenen i løpet, drikk en smoothie laget av frukt, nøtter og proteinpulver. Men legg ikke til noen ukjente matvarer til din måltidsplan på dette tidspunktet, da det kan forårsake mageproblemer i løpet av løpet.
Måltid for gjenoppretting
Ikke glem å ta med et måltid på planen din etter løpet. Running coach Jeff Galloway forteller Fitbie at du bør spise en 100- til 300-kalori snack innen 30 minutter etter å ha fullført et langt løp eller løp; ett alternativ er sjokolademelk, som er en blanding av protein og karbohydrater. Rundt en time til 90 minutter etter løpet, spis et annet lite måltid med gresk yoghurt med granola og bær.
