Ernæringsmessige verdier av hvit ris Vs. Brun ris

Hvit ris er den vanligste konsumerte typen ris spist over hele ordet. Men brun ris er stadig mer populær i noen vestlige land på grunn av helsemessige fordeler. Hvit ris er i hovedsak brun ris som har sitt ytre lag fjernet. Imidlertid er det de ytre lagene som inneholder de fleste næringsstoffene. Som et resultat beholder brun ris mer fiber, protein, fett og ernæringsmessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for mange kroniske forhold. Finn ut mer om den nøyaktige næringsfordelingen av forskjellige typer ris på MyPlate.

Hvit ris gjennomgår behandling som tømmer den av noen av dets fibre, vitaminer og mineraler. (Bilde: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

De forskjellige typer ris

Fra brun ris til klebrig ris, langkorn til kortkornet ris kommer ris i mange former og er klassifisert i henhold til størrelse. Hver har en unik bruk, smak og matlaging. Noen av disse inkluderer:

Kortkornet ris er nesten oval i form og veldig stivelsesholdig, myk og klebrig når den tilberedes. Den har det høyeste innholdet av amylopektin som gjør risklumpen sammen og ideell for sushi, paella og risotto.

Medium-korn ris har en langstrakt form. Det er mer ømt enn langkornet ris og brukes hovedsakelig i produksjon av kalde frokostblandinger.

Langkornet ris er den mest populære formen og står for om lag 75 prosent av konsumet. Den inneholder mindre stivelse, slik at de tilberedte kornene er myke, tørrere og skille seg enkelt.

brun ris er også tilgjengelig i lange og korte korn. Siden det er minst behandlet, sparer kornet sine kli lag, som er rike på vitaminer og mineraler. Brun ris er mye chewier enn hvit ris og tar omtrent dobbelt så lang tid å lage mat, selv om hurtigmat og øyeblikkelige former er tilgjengelige. Brun ris kan komme i en rekke nyanser: brun, svart, rødaktig eller purpur.

Beriket hvit ris har tilsatt mineraler, inkludert tiamin, niacin, folat og jern, for å erstatte noen av næringsstoffene tapt fra raffinering og fresing.

Konvertert ris eller parboiled ris har blitt gjennomvåt og dampet under trykk, deretter dehydrert, noe som tvinger næringsstoffer inn i resten av kornet. Beriket parboiled ris ligner på næringsinnholdet av vanlig hvit ris. Konvertert ris tar lengre tid å lage mat enn vanlig ris.

Øyeblikkelig ris tar fem minutter å forberede fordi det har blitt forkokt og deretter dehydrert. Det er vanligvis beriket, men har en annen struktur enn hvit ris.

Spesialprisriser er langkornede varianter som har blitt dyrket for å få frem særegne smakprofiler. Noen av disse inkluderer jasmin, basmati, arborio, svart og rød ris.

White Rice vs Brown Rice Nutrition

Brun ris er et helkorn. Den inneholder både bakterien og klidelen. Hvit ris har kli og kimen strippes av ved fresing og polering. For å kompensere for dette, produsenter noen ganger berike hvit ris før den er pakket. Alle typer ris består nesten helt av karbohydrater, med litt protein og praktisk talt ingen fett.

For formålet med denne analysen skal man sammenligne hvit ris vs brun ris ernæring, langkornet kokt brun ris og langkornet kokt hvit ris (unnriched) brukes. Ifølge NutritionValue, en servering, eller 1 kopp, av langkorn hvit ris gir:

205 kalorier
4,3 gram protein eller 9 prosent daglig verdi (DV)
0,4 gram fett
45 gram karbohydrater eller 15 prosent DV
0,6 gram fiber
1,6 milligram natrium

Alternativt, ifølge NutritionValue, 1 kopp langkorn brun ris gir:

248 kalorier
5,5 gram protein eller 11 prosent DV
2 gram fett eller 3 prosent DV (0,5 gram mettet)
52 gram karbohydrater eller 17 prosent DV
3,2 gram fiber eller 13 prosent DV
8,1 milligram natrium

Når du sammenligner 1 kopp brune riskalorier til 1 kopp hvite riskalorier, ser du at det bare er en liten forskjell på 43 kalorier.

Vitaminforskjeller i ris

Brun ris har en betydelig fordel i forhold til hvit ris når det gjelder næringsinnhold, inkludert vitaminer, mineraler og fibre.

Brun ris er mye rikere folat, med 18 mikrogram per kopp, sammenlignet med 5 mikrogram i hvit ris. Folat er spesielt viktig for gravide kvinner for å beskytte babyer fra hjernen og spinal fødselsskader.

B-vitaminer er viktige for riktig funksjon av dine nerver, muskler og hjerte. Sammenlignet med hvit ris, har brun ris et høyere innhold av B-vitaminer: mer niacin ved 5 milligram, eller 32 prosent DV, sammenlignet med hvit ris på 0,6 milligram; mer tiamin ved 0,36 milligram eller 24 prosent DV, sammenlignet med 0,03 milligram i hvitt; og mer pantotensyre, riboflavin og vitamin B6.

Brun ris inneholder vitamin E, viktig for immunforsvaret ditt, og vitamin K, trengs av kroppen din for riktig koagulering av blod. Hvit ris inneholder ikke noen av disse næringsstoffene.

Mineralforskjeller i ris

Både brun og hvit ris er gode kilder til mangan. Brun ris inneholder 98 prosent DV; Hvit ris gir 37 prosent DV per kopp. Mangan hjelper metabolisere kolesterol, karbohydrater og aminosyrer og er nødvendig for dannelsen av beinene.

Brun ris har en god del av magnesium, gir 20 prosent DV i bare en kopp, mens hvit ris tilbyr 5 prosent DV. Magnesium hjelper med å regulere blodtrykket, bygge bein og er nødvendig for muskelkontraksjon.

fosfor er viktig for tennene og skjelettstrukturen i tillegg til å transportere næringsstoffer inn og ut av cellene dine. Brun ris tilbyr 21 prosent DV av fosfor, sammenlignet med 7 prosent DV for hvit ris. Brun ris inneholder også mer jern, kalium, kobber, jern og sink enn hvit ris gjør.

Men hvit ris har mer kalsium enn brun ris: 16 milligram, sammenlignet med 6 milligram per kopp i brun. Kalsium bygger og beskytter beinene dine og hjelper med muskelkontraksjon og nerveimpulser.

Brun og hvit ris inneholder samme mengde selen, med 12 mikrogram, som leverer 17 prosent DV. Selen er en antioksidant som hjelper til med å regulere skjoldbruskhormonaktiviteten.

Les mer: Hvordan å miste vekt ved å spise ris

Brown ris har mer fiber

Fordi brun ris beholder sitt klidlag, er det en overlegen kilde til fiber sammenlignet med hvit ris. Med hver kopp gir brun ris mer enn fem ganger så mye fiber enn hvit ris. Fiber er avgjørende for helsen til fordøyelsessystemet ditt. Kostholdsretningslinjer anbefaler at voksne får mellom 25 og 30,8 gram fiber hver dag, avhengig av alder og kjønn.

Brun ris inneholder to typer fibre: Oppløselig, som kan oppløses og kan bidra til å senke blodsukkernivået og kolesterolnivået, og uoppløselig fiber som kroppen din ikke kan bryte ned eller absorbere.

Uoppløselig fiber forblir intakt når den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet, og tar med seg fordøyd mat. Dette skaper masse som kan bidra til å forhindre forstoppelse ved å myke avføringen og øke størrelsen. Fiber kan også bidra til å lindre diaré ved å absorbere vann og legge masse grovfôr til løst avføring.

Som med andre fullkornsmat, kan fiberen i brun ris hjelpe deg å holde seg frisk på mange måter. Fiber kan hjelpe til med å administrere kolesterolet ditt, redusere hjertesykdom, balansere insulinnivåene og redusere risikoen for å utvikle diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Les mer: Hva gjør Fiber for kroppen din?

Brun ris: Bra for diabetikere

Å holde blodsukkeret og insulinnivåene stabile er en stor fordel hvis du har diabetes. Brun ris er bedre enn hvit ris for å hjelpe til administrere blodsukker. Fiberen i brun ris kan effektivt redusere fordøyelsen, noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil ha pigger i blodsukkernivået.

Ved å erstatte hvit ris med brun ris, kan du redusere risikoen for å utvikle diabetes. En studie publisert i næringsstoffer i 2018 antydet at to til tre daglige porsjoner av fullkorn, slik som brun ris, kan føre til en 21 til 32 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Hvitris: Dårlig for diabetikere

På den annen side har høyt forbruk av hvit ris vært knyttet til økt risiko for insulinresistens. En systematisk gjennomgang som undersøkte 16 kohortstudier fant forbruk av brun ris hadde en beskyttende effekt på risikoen for diabetes. derimot, hvit ris hadde motsatt effekt. Konklusjonen, publisert i European Journal of Epidemiology i 2013, anbefalte minst to porsjoner per dag av et helt korn, for eksempel brun ris, for å redusere type 2 diabetes risiko.

Les mer: Er dampet ris sunt for en diett?