Nøtter og frø med høyprotein

Du trenger ikke å være en kjøtt-eater for å få rikelig med protein i dine måltider og snacks. Nøtter og frø gir gode mengder protein i beskjeden størrelse porsjoner, noe som gjør dem til et smart valg for protein når du kjører mellom møter eller går til treningsstudioet. I tillegg tilbyr de næringsstoffer som er verdifulle for hjertes helse og immunitet, for eksempel fiber, mineraler, vitamin E og omega-3 fettsyrer. Husk at nøtter og frø kan være høye i kalorier, så hold deg til de anbefalte delene.

Små porsjoner av nøtter og frø tilsetter protein til kostholdet ditt. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Mandler og valnøtter

Kurv fylt med mandler (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

AskDrSears-nettstedet rangerer mandler nr. 1 på grunn av deres totale næringsstetthet. En 1-ounce servering gir 6 gram protein, eller om lag 11 prosent av 56 gram menn trenger daglig og 13 prosent av de 46 gram kvinnene skal få. Men svart valnøtter slår ut mandler i proteininnhold, og leverer nesten 7 gram i en 1-ounce servering. Dryss hakkede mandler eller valnøtter på morgengogh eller havregryn. Velg rå mandler og valnøtter i stedet for de med salte eller sukkerholdige belegg som kan legge til kaloritallet.

Pistasjenøtter og cashewnøtter

Veske som spilter pistasjenøtter (Bilde: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Pistasjenøtter er en annen god proteinkilde blant nøtter, og leverer like under 6 gram protein i en 1-ounce servering av 43 kjerner. Hold deg unna saltede pistasjenøtter, som kan bli nesten vanedannende og sende blodtrykket ditt soaring, hvis du er saltfølsom. Skål og kast dem på salater for litt ekstra knase. Creamy cashewnøtter, som har et av de høyeste fettinnholdene mellom nøtter, tilbyr litt over 5 gram protein i en unse. Behandle råmutrene til cashewnøt i matprosessoren for et rikt, deilig alternativ til peanøttsmør.

Større frø

Tverrsnitt av gresskar med frø (Bilde: Photohomepage / iStock / Getty Images)

Noen frø kan være høyere kilder til protein enn nøtter. Ikke kaste inn indre når du skjærer et gresskar på Halloween: Tørket gresskarfrø gir deg 8,5 gram protein i en 1-ounce servering. Frøene fra fargerike solsikker er også rik på protein, med en unse ristede frø som tilbyr nesten 5 gram. Begge disse frøene kan øke proteininnholdet i blandede grønne salater eller veggie-side retter, eller gi en rask energigatbit når de blandes med rosiner eller ribber.

Små frø

Linfrø (Bilde: C f O'Kane / Hemera / Getty Images)

Ikke overser miniscule chia frø og linfrø når du inkorporerer mer protein i kostholdet ditt. En unse Chia frø - ca 3 spiseskjeer - leverer 4,7 gram protein, mens en 2-ss servering av flaxseeds gir deg 2,5 gram. Disse små frøene opp proteininnholdet i smoothies og ferske juicer, samtidig som de gir verdifulle kilder til omega-3 fettsyrer. Del opp serveringen av chia eller linfrø hele dagen, i stedet for å prøve å konsumere den på en sittende.