Vitenskapen bak emosjonell spising Hvorfor vi gjør det og hvordan å stoppe
Du har hatt en stressende dag på jobb, en kamp med partneren din, eller du er bare ren utmattet. Hva vil du gjøre? For mange mennesker er svaret "spis".
Om det er arbeid eller personlig livsrelatert, er din følelsesmessige spising ikke den sunneste vanen. Slik er det å overvinne det. (Bilde: Twenty20 / @ KaiMitt) I en undersøkelse fra 2013 av American Psychological Association rapporterte 27 prosent av voksne at de spiser for å håndtere stress. Av disse menneskene sa 34 prosent at de overdriver eller spiser usunn mat når de opplever spenning.
Emosjonell spising skjer når, i stedet for å behandle ubehagelige (eller til og med lykkelige) følelser, kommer du til en pose med chips eller en bolle med iskrem. Og trenger vi til og med å si det? Det er ikke en ideell vane.
Dealing (eller, mer hensiktsmessig, ikke håndtere) med emosjonelle problemer med mat, tjener bare til å skape flere problemer og stress i det lange løp.
Tror du at du kan være en følelsesmessig eater? Eller vil du vite hvordan du stopper overeating når det går tøft? Vi tappede toppeksperter for å finne ut hvorfor følelsesmessig spising skjer, og enda viktigere, hvordan å få slutt på det for godt.
Les mer: 12 måter foreldrene dine klarte opp i forhold til mat
Når spising er mer enn bare sult
Det er to typer å spise: Spise fordi du er sulten og spiser til tross for ikke å være sulten. Sistnevnte kan skyldes en rekke årsaker (det vil si at du er på en fest og ikke vil virke uhøflig, eller tante Sally bare bakte favorittkakene dine, og du kan ikke motstå).
Men når du spiser fordi du er stresset ut eller ikke vil mentalt håndtere noe, er det et emosjonelt rødt flagg.
"Emosjonell spising bruker mat som svar på følelser eller behov, og det er en rekke årsaker," melder Melissa McCreery, PhD, forfatter av The Emotional Eating Rescue Plan for smarte, travle kvinner.
"Vanlige syndere for travle mennesker er utmattelse, stress, følelser som føler seg for vanskelige (eller tidkrevende) og mangel på selvbehag."
Les mer: 6 måter å si nei til feriemat uten å skade mormors følelser
Som med mange negative vaner eller avhengighet, har emosjonell spising et bredt spekter av utløsere.
"Nesten alt kan føre til emosjonell spising. Eventuelle følelser, det være seg negative eller positive, kan utløse noen til å gjøre noe for å regulere deres humør tilbake til homeostase (dvs. bringe kroppen tilbake til en følelse av likevekt)", sier Deborah Beck Busis , MSW, direktør for vekttapsprogrammet hos Beck Institute og forfatter av The Diet Trap Solution: Tren din hjerne for å miste vekt og hold den unna for godt.
"Uansett om de utløses av en god ting eller en dårlig ting, sier noe i dem," Jeg er følelsesmessig oppvokst. Gjør noe for å komme tilbake til det normale. " De fleste er klar over de negative følelsesmessige utløserne: Kjedelig, trist, trøtt, engstelig, stresset, sint, etc. Men glade, positive følelser kan gjøre det samme, forklarer hun.
Det er også viktig å merke seg at emosjonell spising, som vanligvis påvirker flere kvinner enn menn, ikke alltid er lik følelsesmessig _over_eating. Lære å administrere er enten viktig for det generelle velvære, men flere fysiske helserisiko, som Type 2 diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom, følger med sistnevnte.
Les mer: Hvordan stopper jeg angstspising?
Din følelsesmessige matvaner kan deles opp i tre deler: tegn, rutiner og belønninger. (Bilde: Twenty20 / @ darinatravel) Den Emosjonelle Eating Cycle
Teknisk sett er følelsesmessig spising forårsaket av stress eller andre ubehagelige følelser, men det er også noe folk utfører av vane.
Charles Duhiggs bok, The Power of Habit, snakker om hvordan vaner i det vesentlige kan brytes ned i tre deler: Tegn, rutiner og belønninger.
Ifølge Duhigg faller nesten alle tegn i en av fem kategorier: Plassering, tid, andre, emosjonell tilstand eller en tidligere handling. (For eksempel for røykere som liker å nyte en sigarett etter et måltid, er den forrige handlingen måltidet.) Duhigg forklarer at uten vannet er vanen, enten det er bra eller dårlig, nesten ikke så kraftig.
For folk som engasjerer seg i emosjonell spising, unngår eller i det minste gjenkjennelse, er kue nøkkelen. Selvfølgelig, for å gjøre dette må du først være oppmerksom på køen.
Vi har fastslått at negative følelser som stress og sinne ofte utløser dem som følelsesmessig spiser, men andre faktorer (for eksempel kjedsomhet eller den fryktede ettermiddags energiforbruket) kan også bidra.
Å unngå negative følelser er helt umulig, men å være oppmerksom på følelser når de oppstår, kan hindre deg i å engasjere seg i de to neste delene av Duhiggs modell - rutinen (ta kaker fra pantryet) og belønningen (spise kakene).
I tillegg til å identifisere og / eller unngå cue, anbefaler Duhigg å endre belønningen helt. Så for eksempel, hvis du i stedet for å belønne deg selv med mat etter en dårlig dag, møtte du med en venn eller tok et bad, ville du begynne å endre den vanlige vanen.
Les mer: 21 Stress-reduksjonsteknikker
Den beste måten å møte dine følelser på er positiv og konstruktiv måte. (Bilde: Twenty20 / @ criene) Selvfølgelig når det kommer til emosjonell spising, er det andre faktorer som spiller. Siden grunnen til at du spiser er fordi noe påvirker deg på et følelsesmessig nivå, vil du kanskje utforske disse spesielle følelsene.
Når det er sagt, er det best å ta imot følelsene på en positiv og konstruktiv måte, i motsetning til å bo på dem eller feie dem til side.
"Negative (eller positive) følelser fører ikke automatisk til å spise, fordi spising ikke er automatisk. Det er folks tenkning handle om den negative følelsen som ofte fører til å spise, sier vekttapsprogramleder Beck Busis.
"Vanligvis har folk en eller to kategorier tanker om negative følelser: 1) Mangel på alternativer, for eksempel å tenke at spising er det eneste som skal gjøres når de føler seg en bestemt måte, og 2) føler seg berettiget eller at de fortjener å få seg til å føle seg bedre med mat. "
Som ved å gjenkjenne en cue, anbefaler Beck Busis følelsesmessige eaters å lære å identifisere hvilke tanker som fører dem til å følelsesmessig spise og deretter komme opp med svar på dem.
"Eating løser aldri problemet. Det eneste som gjør det er midlertidig å distrahere deg fra problemet, og det gir deg enda flere problemer."
Beck Busis minner sine kunder om at de er veldig sannsynlige gjøre fortjener å føle seg bedre, og de gjøre fortjener å behandle seg selv, men ikke på måter som kommer i veien for å oppnå andre viktige mål.
"Alt kommer ned til å bygge alternative håndteringsmekanismer og nyttige svar på de tankene som førte til å spise i utgangspunktet," sier hun. Med andre ord, for mange, kan rominerende på negative følelser være mer av en cue enn den faktiske negative følelsen.
Et annet viktig aspekt av situasjonen, tatt opp i Duhiggs bok, er hjernens svar på en vane som har foregått lenge nok. Etter en stund begynner folk å oppleve en spike i hjernevirksomhet før de kommer til den faktiske belønningen.
Så, hvis emosjonell spising har vært en del av livet ditt i en periode, vil hjernen din bare lyse opp av idé av en bolle med mac og ost, i motsetning til å faktisk spise mac og ost.
Den beste måten å takle din følelsesmessige spising på? Tar dype puster. (Bilde: Twenty20 / @ criene) Hvordan stoppe emosjonell spising
Det er noen måter å gå på å bryte syklusen av emosjonell spising, men eksperter over hele linjen er enige om at å anerkjenne det opprinnelige ønske og pause før skuespillet er avgjørende.
"Når noen står overfor trang til å spise i stedet for å håndtere en følelse, er mitt verktøy for å bruke pusten deres," forteller Stephanie Dodier, en ernæringsfysiolog og forfatter av hvordan å forandre noen spisevaner som sabotere deg.
"Å bygge et gap mellom trang og reaksjonen med fem minutter med dyp pusting, vil utløse det parasympatiske nervesystemet (som tjener til å senke hjertefrekvensen) og sette deg i en mer utvilet og avslappet tilstand. Dette vil hjelpe deg med å bølge bølgen av følelsene uten å bruke mat til å takle. "
Alice Boyes, PhD, og forfatter av The Healthy Mind Toolkit, anbefaler også dyp pusting. "Å ta sakte åndedrag i et par minutter bidrar til å redusere trangen til å følelsesmessig spise og aktivere langsiktig tenkning," sier hun.
"Fokuser på langsomt utånding (som om du sakte blåser opp en ballong), og ditt pust vil ta vare på seg selv." Boyes anbefaler også å engasjere seg i en handling som er inkompatibel med å spise, for eksempel å ta en dusj eller vurdere en trang til å spise på en skala fra 1 til 10, og deretter revurdere den 10 minutter senere.
Men hva med vane-belønning forholdet nevnt i Duhiggs bok?
"Når du reagerer på følelser med mat, begynner du å forene" belønning "med mat, så skiftende denne foreningen er viktig," Dodier-stater.
"Å bruke pusten til å forandre ønsket om å spise som svar på en følelse, vil være en stor seier for mange, og det kan feire med nye selvbildevaner som ikke involverer mat, for eksempel ekstra tid til å trene din favoritthobby eller En massasje. Positiv forsterkning er nøkkelen til vaneendring! "
Et annet aspekt Duhigg nevner i The Power of Habit er viktigheten av å planlegge forut for når du finner deg selv i møte med fristelsen.
Med andre ord, før trang til følelsesmessig å spise, oppstår selv, må du sørge for at du har gått til handlinger på forhånd (skriv dem ned selv!). Ved å gjøre dette, vil du ikke finne deg selv ute til sjøen uten et ordspråklig redningsflåte.
Les mer: 10 måter å bryte opp med emosjonell spising for godt
Bunnlinjen? For å kaste den følelsesmessige spisevanen - eller en hvilken som helst vane - for øvrig, må du finne ut utløserne dine (cues), bestemme erstatningsmekanismer (belønninger) og akseptere det faktum at det ikke kommer til å skje over natten.
"Det virker vanligvis ikke for folk å bare si," Jeg kommer ikke til å spise når jeg blir stresset lenger "fordi etter hvert når stresset bygger nok, skal de gi inn og spise," bemerker Beck Busis notater.
"Å bygge alternative kanaler for stress - ting som å ta en spasertur, ringe til noen, oppmerksomhet med meditasjon eller journaling - er viktig. Det er også viktig å gi deg selv kreditt når du har lykkes med å gjøre det gjennom en negativ følelse uten å spise. kan bli positivt belønnet for ikke spiser når du opplevde en negativ følelse. "
oppfattet!
