Vitenskapen om Amazing Abs

Carving ut en flott seks-pakke er ikke en enkel feat-som er så ille, siden nesten alle jeg noen gang har møtt vil ha et definert sett med abs.

Abdominal trening krever en målrettet strategi. (Bilde: GabiMoisa / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Men for mange mennesker ser seks-pakker som et slags treningsstatus symbol, reservert for den genetiske eliten eller de som tilbringer mer tid i treningsstudioet enn de gjør i sitt eget hjem. Og det er ganske enkelt ikke tilfelle.

Ja, din genetikk og diett påvirker hvor mye muskeldefinisjon du har rundt midseksjonen din. Men den gode nyheten er at alle har abs-uansett hvor godt du kan se dem. Og det betyr at alle kan bygge bedre abs.

Du må kanskje relearn noen få ting, men ved å inkorporere prinsippene nedenfor og prøve noen nye øvelser, kan du bygge sterkere, bedre abs enn noen gang før.

Din Abs har mer enn ett formål

Noen gang lurt på hvorfor sit-ups ble en så populær øvelse? Det er fordi de fleste anatomibøker forteller at formålet med bukemuskulaturen er å bøye ryggraden. Som et resultat, tror folk at ved å skape en "crunch" type bevegelse, vil du bygge din abs slik naturen tenkte.

Dessverre er de fleste anatomibøker "minst 35 år utdaterte", ifølge Mark Comerford, en forsker, fysioterapeut og grunnlegger av Kinetic Control, et konsulentbureau som hjelper fysioterapeuter. Han sier at mens du har bukser i ryggen din, er det bare en liten del av sin plikt. Din mage muskler også ...

• Lag bevegelse: La oss si at du står oppreist, og så bøy du fremover i midjen din så fort du kan, som om du er en bokser som dukker en punch. Når du gjør det, vil du føle at abs fungerer siden du beveger deg raskere enn tyngdekraften. Din abs vil sparke inn for å drive din torso nedover.

• Motvektsbevegelse: Ok, nå la som om du står oppreist igjen, denne gangen med hendene på magen din. Hvis du skulle begynne å lene deg bakover, vil du igjen føle at abs fungerer, men denne gangen på en annen måte. Din abs gjør det motsatte av hva anatomibøker forteller deg. I stedet for å bøye ryggraden, kjemper musklene mot forlengelsen av ryggraden for å hindre at du faller over.

• Motstå bevegelse: Ok, siste eksempel. Du står igjen oppreist, men med armer som strekker seg rett ut foran deg på skuldernivå, med hendene låst sammen. La oss si at en venn prøvde å skyve armene til den ene siden, men du ville ikke flytte. Hvordan ville du motstå deres innsats? Din abs. Kjernen din vil aktiveres for å holde armene pekende rett fram.

Det er viktig å gjøre øvelser som vil virke abs på alle disse forskjellige måtene for å beskytte kroppen din mot skade og avsløre den magre kroppen du ønsker.

Crunches er ikke fienden

Crunches er ikke din fiende. Gjør dem klokt. (Bilde: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Crunches falt ut av mote de siste årene, som fitness eksperter og rehab fagfolk begynte å snakke ut mot øvelsen. Mest nevnt arbeidet til Stuart McGill, Ph.D., en respektert ryggradsforsker som fant tegn på at det å gjøre for mange crunches kan forårsake alvorlig skade på ryggen din. Hans teori: Fordi de krever at du bøyer og bøyer ryggraden, kan det ofte føre til at en persons ryggsmerter skubbes for langt, noe som kan resultere i en herniated plate.

Men sannheten er at krav om crunches er høyt debattert. Carl DeRosa, Ph.D., forfatter av mekanisk lavpine og mekanisk nakkesmerte, sier at kroppsposisjonen ikke er ansvarlig for å sette press på platene dine - det er hvor tett du klemmer (eller komprimerer) musklene dine som har størst innvirkning. Andre eksperter som spinalforsker Michael Adams, Ph.D, sier at en persons plater faktisk kan styrke (som musklene) og potensielt bli mer motstandsdyktig mot skade som følge av å gjøre absøvelser som crunches riktig.

Bunnlinjen: Hvis du har en skaderelatert skade, kan crunches ikke være den beste treningen for deg. Men for sunne idrettsutøvere, kan noen få sett (ikke hundrevis av reps) av godt utførte crunches hjelpe med å aktivere din abs. Utføre crunches på en sveitsisk ball eller BOSU Trainer er mosjon sikrere enn gulv crunches fordi de tilbyr mer støtte. Lagt bonus: Siden du er på en rund overflate, har du også et større spekter av bevegelser.

1. Vektet Crunches på en ball eller BOSU - Plasser en BOSU ball på gulvet med kuppelsiden opp. Ligg med forsiden opp med nedre rygg støttet på toppen av kuppelen, med føttene flate på gulvet og knærne bøyd rundt 90 grader. Hold en vektplate (eller dumbbell) foran brystet. Løft hodet og skuldrene og "knakk" ribbeholderen mot bekkenet ditt. Hold, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-4 sett med 6-12 reps.

Full-body-øvelser Hjelp å bygge Six-Pack Abs

Push-ups er i hovedsak planker med en benkpress - drep to fugler med ett trekk. (Bilde: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Nesten hver bevegelse du gjør, virker abs i noen kapasitet - spesielt hvis du står. Trykk på en vekt overhead, din abs engasjere seg. Stå på ett ben, din abs arbeider. Struggle under en tøff trening og "jukse" litt på skjemaet ditt, du vil sikkert føle at din abs kommer til redning.

Disse ikke-abs spesifikke bevegelsene treffer midseksjonen din indirekte ved å arbeide med "kjerne" muskler, som er forskjellige fra din abs. (Kjernen din omfatter hele torso, inkludert brystkreft, gluter, rygg og til og med nakke muskler.) Følgende seks bevegelser fungerer kjernen din og hjelper din abs "pop" også.

1. Push-Ups: Alle vet at planker er killer abs øvelser. Push-ups er i hovedsak planker krysset med en benkpress, slik at du kan styrke din seks-pakke og bygge brystet ditt. Start i push-up-posisjonen, med armene litt ut foran deg og dine albuer nær siden av kroppen din. Hold ryggen rett og tett, senk kroppen din til den nesten berører gulvet. Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.

2. One-Arm Push-Ups: Denne øvelsen er kongen av øvre kropps-pushing øvelser, treffer alle muskler som vanlige pushups treffer mens du legger ekstra vekt på din abs og obliques. Start i pushup-posisjonen, men legg den ene hånden bak ryggen. Din andre arm vil være litt ut foran deg, med albuen din nær siden av kroppen din. Hold beina brede (jo bredere de er, jo lettere øvelsen). Senk kroppen din ned til torso nesten berører gulvet. Pause, og skyv deg selv opp til startposisjonen.

3. Stående One-Arm Cable Press: Hvis enarms pushups er for avanserte for deg, er stående enarms kabelpresser det nest beste. Som en-arm-push-ups styrker øvelsen overkroppen, abs og obliques. Hold en kabel i den ene hånden, trekk ut slik at den ene foten er foran deg og det andre benet er bøyd bak deg. Lene seg litt fremover, velg ryggen hælen fra bakken, og hold inn albuen din. Kjør kabelen i hånden, trykk med skulderen. Gå raskt tilbake til startposisjonen og gjenta.

4. Kabelkoteletter: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og din buk. Ta en kabel i en hånd og trekk den over kroppen din. Skift deretter skuldre og hofter, som om du svinger en flaggermus. Du har tre alternativer for bevegelsen: høy til lav, lav til høy, eller du kan trykke horisontalt, fra skuldernivå. For best resultat, bland dem opp.

5. Offset Dumbbell Lunges: Disse lungene er en fin måte å jobbe dine obliques på. Stå rett opp med føttene, skulderbredden fra hverandre og ta en tung hantel i en hånd. Ta et skritt fremover med ett ben og senk kroppen din til kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Deretter går du frem med det andre benet ditt for å gå tilbake til startposisjonen. Ta et skritt fremover med motsatt fot og gjenta bevegelsen. Fortsett dette mønsteret mens du går over gulvet.

6. Tette rotasjoner: Denne kroppsvektbevegelsen er en relativt ny øvelse, men like effektiv som klassikerne. Stå rett opp med føttene, skulderbredde fra hverandre med armene rett ut foran deg og hendene låst sammen. Roter armer og torso så fort du kan fra venstre mot høyre, hold bevegelsen mellom føttene dine - skuldrene dine skal ikke strekke forbi venstre eller høyre fot. Beveg hoftene med skuldrene dine.

Men du trenger fortsatt ab-spesifikk trening

Mens nesten hver øvelse fungerer i magesmellene på en eller annen måte, er fordelene ved disse bevegelsene begrenset. De fleste test bare stabiliteten til din abs. De utvikler ikke andre aspekter av ab styrke, som evnen til å starte bevegelse.

Det er derfor viktig å gjøre målrettede absbevegelser så viktig. Abs-spesifikke øvelser gjør at du kan styrke midseksjonen helt, og hjelpe deg med å bygge en imponerende seks-pakke som er bygget for å bevege seg. Og kanskje den beste måten å styrke din abs er å gjøre Swiss-Ball Pike Rollouts. En studie fra 2010 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy viste at både Ball Pike og Ball roll Out øvelsene var den mest effektive måten å slå øvre abs, lavere abs, og obliques alt på en gang.

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Start i en pushup-posisjon med hendene på gulvet og skinnene hviler på toppen av en sveitsisk ball. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, med ryggen holdt rett. For å starte øvelsen, stram kjerne musklene og dra beina inn mot armene dine, løft hoftene i luften. Pause på toppen av repen og hold den i 1-2 sekunder. Deretter senker du deg ned til startposisjonen, skyver bena tilbake over ballen til armene dine er forlenget ut foran deg. Husk å holde din buflette og ryggen rett gjennom bevegelsen. Utfør 2-4 sett med 6-12 reps.