Hva bør du spise for å bli sunn?

Kosthold er en av de viktigste faktorene for å opprettholde god helbred. Å spise et balansert kosthold rik på frukt, grønnsaker, magre proteiner, sunne fettstoffer, hele korn, nøtter og belgfrukter gir deg næringsstoffene som kreves for optimale energinivåer, et sterkt immunsystem og sunne indre organer. I tillegg kan konsumere de riktige matvarene beskytte deg mot en mengde av de vanligste kroniske sykdommene, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes, samt fedme, som er en viktig risikofaktor for sykdom.

En diett rik på frukt og grønnsaker er nøkkelen til å opprettholde god helbred. (Bilde: Fotorips / iStock / Getty Images)

Massevis av frukt og grønnsaker

Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at alle amerikanere øker inntaket av frukt og grønnsaker. Plantefôr gir en rekke vitale næringsstoffer og antioxidantforbindelser. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging bemerker at fiber, vitaminer og mineraler i frukt og grønnsaker er viktige for god helse, samt unngåelse av kroniske sykdommer, inkludert kreft. Målet er å spise om lag tre til fem porsjoner grønnsaker og to til tre porsjoner frukt hver dag.

Protein for reparasjon

Kroppen krever protein for å reparere seg selv, opprettholde normale funksjoner og lage nye celler. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler å konsumere en rekke proteinrike matvarer, slik som soya mat, fisk, fjærfe, egg og usaltede nøtter. Lavmett meieriprodukter er også både gode kilder til protein og rik på kalsium - et mineral som kreves for beinhelse. Proteinrike matvarer er ofte høye i viktige vitaminer og mineraler, spesielt B-vitaminer, vitamin E, jern, magnesium og sink. Mens protein i kostholdet er nødvendig for å holde seg frisk, bemerker MedlinePlus at for mye protein kan øke kolesterolnivået og presse nyrene. Ifølge CDC skal mellom 10 og 35 prosent av dine daglige kalorier komme fra protein.

Sunne fettstoffer

All sjømat er gode kilder til protein, og mange fisk er også høy i viktige fett, kjent som omega-3 fettsyrer. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at amerikanerne øker sjømatinntaket ved å bytte ut noe av kjøtt og fjærfe i deres dietter. Omega-3 fettsyrer bidrar til å bygge cellemembraner i hjernen og beskytte mot en rekke inflammatoriske sykdommer og kreft. To viktige typer omega-3 fett, kjent som EPA-eicosapentaensyre og DHA-docosaheksaensyre, finnes i store mengder i visse typer fisk, inkludert laks, ørret, skalldyr, tunfisk og østers. I tillegg til omega-3 inneholder mange andre typer mat sunne, umettede fettstoffer. Eksempler er avokado, linfrø, nøtter, olivenolje, rapsolje og andre vegetabilske oljer. Basert på en 2000-kalori diett, anbefaler 2010 Dietary Guidelines for Americans to til tre porsjoner fett og oljer per dag.

Nøtter, korn og legumes

Nøtter er ikke bare en god kilde til protein, men inneholder også sunne umettede fettstoffer og en rekke andre helsefremmende stoffer. Ifølge en 2010-rapport publisert i "Næringsstoffer", gjør den unike sammensetningen av nøtter dem nyttige for å forebygge koronar hjertesykdom og diabetes hos både menn og kvinner. Legumes er en viktig del av et sunt kosthold fordi de er rike på løselig fiber, en type fiber forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, noter en studie publisert i 2001 i "Archives of Internal Medicine." Ifølge en 2008 artikkel publisert i "Ernæringsvurderinger", er et høyt inntak av hele korn forbundet med redusert risiko for fedme, samt mindre midjeomkrets.