Kan jeg spise makrell når gravid?

Når du griller et stykke fisk til middag, vil du dra nytte av en god kilde til vitaminer, sunne fettstoffer og viktig protein. Og hvis du er gravid eller pleier, inneholder fisken ernæring som er avgjørende for veksten og utviklingen av babyens hjerne og nervesystem.

Atlantisk makrell anbefales av FDA som et sunt tillegg til kostholdet ditt hvis du er gravid. (Bilde: marilyna / iStock / GettyImages)

Men du må være oppmerksom på den spesielle typen fisk du spiser. Å spise feil type makrell i svangerskapet kan skade deg selv og ditt barn på grunn av potensialet for kvikksølvforgiftning.

Tips

Ja, du kan spise makrell under graviditet, men bare visse typer. For deg og din babys helse kan du trygt konsumere opptil tre porsjoner av makrell i Atlanterhavet eller Stillehavet en uke.

Hva er makrell?

Makrell, fra Scombridae familie av fisk, finnes i både tempererte og tropiske hav. Makrell har en sterk, rik smak og er populær i Japan, der den brukes til sushi.

Blant de vanligste typene makrell er den spanske makrell en velsmakende fisk som er fanget utenfor sørkysten av Florida. Stillehavet makrell er en rikelig sportsfisk fra kysten av California. Atlantisk makrell er den minste og den sunneste fisken til konsum og kan finnes fra Labrador til North Carolina.

Kongemakrel, eller kingfish, foretrekker det varme vannet i Vest-Atlanterhavet og Mexicogolfen. Kingfish er den største typen, med en gjennomsnittlig vekt på 10 pounds, og bør unngås på grunn av forurensning bekymringer.

Hvor mye skal jeg spise??

Mat- og stoffadministrasjonen gjenkjenner fisk som gunstig for helsen til gravide og småbarn. Men det anbefaler å følge retningslinjene i samsvar med å konsumere kun bestemte arter, på grunn av risikoen for kvikksølvinnhold i fisk.

For kvinner i fertil alder (16 til 49 år), spesielt gravide og ammende mødre, anbefales det å spise to til tre porsjoner fisk hver uke fra listen "beste valg". Pacific makrell og Atlantic Makrell er på denne listen som fisk som er trygg å spise. Barn over 2 år kan også spise en til to porsjoner fisk fra denne listen per uke.

En servering av fisk er mengden som passer i håndflaten din - ca 3,5 til 4 gram for voksne og ca 2 gram for barn i alderen 4 til 7 år.

FDA "gode valg" -listen, som begrenser anbefalingen til en servering i uken, inkluderer spansk makrell. _King m_ackerel er rapportert som "valg å unngå" på grunn av det høyeste nivået av kvikksølv som det kan inneholde. FDA rådgiver kvinner som kan bli gravid, som er gravide eller pleier å ikke spise kongmakrell.

Svømme unna kongmakrill

Kviksølv forekommer ikke bare naturlig i miljøet, industriforurensning kan være en medvirkende faktor. Kvikksølv samler seg i bekker og hav og blir til metylkviksølv i vannet. Fisk absorberer metylkviken når de mates og det bygger seg opp i kjøttet. Arter av stor rovdyr fisk som er nærmest toppen av næringskjeden, som kongmakrill, har det høyeste nivået av kvikksølv.

Selv om du spiser mest makrellfisk, kan det være et sunt tillegg til kostholdet ditt, unngå kong makrell. Kong Makrell inneholder høye nivåer av giftig kvikksølv. US Environmental Protection Agency rapporterer at rundt 75 000 babyer blir født hvert år med økt risiko for læringshemming på grunn av kvikksølveksponering fra deres mødre.

Les mer: Hvilken fisk inneholder den minste mengden kvikksølv?

Negative helseeffekter av kvikksølv

Kviksølvnivåer i fisk kan ikke påvirke alle på samme måte, men er spesielt truende for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravid. Forbruker giftig fisk før graviditet er like viktig som eksponering under graviditet fordi kvikksølv forblir i kroppen i mange måneder. Spedbarn kan innta kvikksølv gjennom morsmelk i tillegg til kosthold.

Metylkviksølv er et nevrotoksin som kan skade eller forringe hjernens og nervesystemet, ifølge en rapport fra PEW på "Merkur og utviklingshjernen". Ufødte og små barn er mest sårbare for eksponering av kvikksølv. Kviksølv påvirker den utviklende hjernen, og kan forårsake nevrologiske problemer som kan påvirke syn, hørsel, forsinkelser i motorisk ferdighetsutvikling, språkoppkjøp og et bredt spekter av læringsproblemer når barn går på skole.

Hos voksne omfatter symptomer på kvikksølvgift fra fisk:

• Problemer med perifert syn
  
• Forringet følelse, spesielt på hender, føtter og munn
  
• Vanskelighetsgrad med koordinering og turgåing
  
• Impeded tale og hørsel
  
• Reduksjon i muskelstyrken
  

Ernæring av atlantisk makrell i svangerskapet

Hvis du holder fast på atlantisk makrell, vil du dra nytte av en god proteinkilde i tillegg til et vell av mikronæringsstoffer og omega-3 med et sikkert kvikksølvnivå. Atlantisk makrell er rik på niacin, fosfor, vitamin B12 og selen. Disse næringsstoffene er viktige, spesielt for gravide mødre, da de bidrar til en sunn utvikling av foster, spedbarn og barndom.

En gjennomgang publisert i Næringsstoffer i 2015 sier fordelene med å spise moderate mengder fisk under graviditeten, oppveier eventuelle potensielle skadelige effekter på nevroutvikling av spedbarn. Men rapporten understreker betydningen av at typen fisk som forbrukes er lav i kvikksølv.

Gå fisk for omega-3s

Omega-3 fettsyrer er avgjørende for ikke bare morens helse, men for den tidlige nevrologiske og visuelle utviklingen av babyen, ifølge American Pregnancy Association.

To viktige omega-3 fettsyrer er EPA og DHA, som fungerer sammen. EPA opprettholder hjertesykdom, inflammatorisk respons og immunforsvaret, mens DHA er viktig for hjernen, øynene og nervesystemet. Omega-3s kan også forhindre for tidlig fødsel og fødsel, redusere risikoen for preeklampsi og øke fødselsvekten.

Alle typer makrell er fettfisk, noe som gjør dem til en overlegen kilde til sunne flerumettede fetter kjent som langkjede omega-3-er. Bare 3 gram eller 85 gram av kokt atlantisk makrell inneholder 1,209 milligram omega-3 fettsyrer. Omega-3 har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.

Preterm fødsel er en viktig årsak til uførhet eller død i de første 5 årene av livet. Fordi omega-3 i fisk har vært assosiert med lengre graviditeter, analyserte en gjennomgang i 2018 effekten av flerumettede fettsyrer som kosthold i forhold til sunne utfall for babyer og mødre. Studien, publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews, involverte nesten 20.000 kvinner, vurderte inngrep av omega-3 fra kosttilskudd og mat. Forskerne fant at kvinnene som fikk omega-3 hadde lavere fødselsrate, lengre graviditet, redusert risiko for lav fødselsvekt og mulig redusert risiko for perinatal død.

Betydningen av vitamin B12

Atlantisk makrell er svært høy i vitamin B12, og leverer 16,2 mikrogram eller 269 prosent av din daglige verdi. En studie, publisert i American Journal of Epidemiology i 2017, viste at en mangel på vitamin B12 under svangerskapet også er forbundet med økt risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

Hvis gravide kvinner eller ammende mamma ikke får nok vitamin B12 i kostholdet, kan deres babyer lider av en mangel. NIH advarer om at spedbarn med B12-mangel ikke kan trives, har problemer med bevegelse og opplever forsinkelser i typiske utviklingsmiljøer.

Les mer: Symptomer på lav B12

Riboflavin for babyens utvikling

Atlantisk makrell inneholder 21 prosent av DV for riboflavin i en 3-ounce servering. Riboflavin, eller vitamin B2, er et essensielt vitamin som hjelper kroppen din til å produsere energi som vil være nødvendig for å levere babyen din. Riboflavin fremmer babyens bein-, muskel- og nerveutvikling, samt gir babyen din fordelene med god visjon og sunn hud.

Noen bevis tyder på at kvinner som ikke får nok riboflavin, kan ha større risiko for preeklampsi, ifølge NIH.

Fosfor for sterke ben

I tillegg til å bygge sterke ben i deg og din utviklende baby, fosforhjelpemidler i muskelsammensetninger, blodpropp, riktig nyrefunksjon og nervedannelse. I tillegg hjelper fosfor med å vedlikeholde og reparere vev og celler. Atlantisk makrell er en utmerket kilde til fosfor, som leverer 236 milligram eller 24 prosent av den daglige verdien.

Selen for å redusere fødselskomplikasjoner

En mini-gjennomgang fra Journal of Nutrition and Food Sciences i 2016 rapporterer at mangel på selen under graviditet kan føre til komplikasjoner, inkludert spontan abort, preeklampsi og lav fødselsvekt. Atlantisk makrell er en god kilde til selen og en 3-unse bit fisk gir 44 mikrogram eller 63 prosent av det anbefalte daglige inntaket.

Les mer: Liste over sunn mat å spise mens gravid