2-ukers bueforbedrende øvelser

Stumpen består av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muslces. To uker med styrketrening som utfordrer rumpen, bidrar til en sterkere og mer tonet bakside. Sterke gluter øker stillingen, lindrer ryggsmerter, styrker kroppen når du går oppoverbakke og gjør det lettere å løfte tunge gjenstander, ifølge "Yoga Journal" -websiden. American College of Sports Medicine anbefaler to ukentlige økter av vektopplæring for fysiske fordeler.

En kvinne går med lunges på stranden. (Bilde: ewkazuk / iStock / Getty Images)

Quadruped Hip Extensions

I 2006 bestilte American Council on Exercise University of Wisconsin, La Crosse, for å undersøke de mest effektive gluteusøvelsene. Ifølge ledende forsker John Porcari, Ph.D., aktiverer quadruped hip extensions de fleste musklene i gluten og har størst potensial for å styrke alle musklene i baksiden.

For å gjøre quadruped hip extensions, knel på alle fire. Stram mage muskler og løft ditt høyre kne av matten. Bøy høyrebenet slik at det danner en 90 graders vinkel og vri foten slik at solen vender mot taket. Oppretthold denne stillingen gjennom hele treningen. Skyv foten opp mot taket, stopp når knær og lår er parallelle med bakken. Senk kneet mot bakken og gjenta til du fullfører 15 repetisjoner. Sett ditt høyre kne på bakken og gjør øvelsen på den andre siden.

Step-Ups

Step-ups er en av de fem øverste øvelsene fra ACE-studien som styrker og teller baken. I tillegg forhøyer oppstart hjertefrekvensen og gir kardiovaskulære fordeler. Denne øvelsen utvider et høyt antall kalorier mens toning glutes.

For å gjøre oppstopp, stå foran en treningsbenk. Slapp av skuldrene, rygg ryggen og stram bukemuskulaturen. Trinn høyre fot på benken, trykk opp gjennom hælen og løft kroppen din på benken. Følg med venstre ben, slik at du står oppe på benken. Gå nå med høyre fot. Din venstre ben følger. Etter å ha gjort 15 gjentakelser med høyre beinledende, bytt ben og gjør det samme med venstre.

Plie Squats

Plie squats rangerer som en av de beste øvelsene for å oppnå en bedre rump og tone på baksiden, ifølge nettsiden "Fitness" magazine. For å gjøre en plisseklubben, stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Vri tærne ut 45 grader og løft armene dine rett foran kroppen din, og stopp når de er parallelle med bakken. Stikk røret ut bak deg og senke hofter og knuter til bakken. Når du gjør dette, må du kontrollere at knærne ikke stikker ut over tærne. Hvis de er, kan du justere skjemaet ved å stikke din rump ut mer. Stopp senking når baksiden av beina er parallelle med bakken. Skyv opp gjennom dine hæler og gå tilbake til stående. Gjør 15 repetisjoner.