2 ukers cheerleading treningsplan

Selv om de gjør det enklere, må cheerleaders være i god fysisk stand for å trygt gjøre alt tumbling, dans, hopp og jubel som jobben krever. Enten du ønsker å bli en cheerleader eller bare se ut som en, kan en to-ukers, gradvis progressiv treningsplan starte deg på høyre fot. Treningen din skal omfatte kardiovaskulær trening, motstandstrening, kjerneforsterkning og stretching.

En passformig ung kvinne gjør lateral nedtrekk i et treningsstudio. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Kardiovaskulær øvelse for utholdenhet

Cheerleaders trenger god utholdenhet til å fullføre sine rutiner komfortabelt uten å puste ut. Å utføre 30 minutter med kardio, tre til fire ganger i uken, kan forbedre luftveiene, slik at du bedre kan tåle kraftige cheer rutiner. Kardio kan omfatte å ta en dans eller trinn klasse, hoppe tau, jogge, svømme eller pedalere på en elliptisk maskin. I løpet av den første uken begynner du med 10-15 minutter med kardio og øker langsomt lengden når uken utvikler seg. I løpet av den andre uken øker du intensiteten gradvis ved å hente tempoet, eller vekslende mellom et sakte og raskere tempo.

Motstandstrening for styrke

Bevegelser som pyramider, kurvkast og partnerløfter krever muskelstyrke. Motstandstrening utført på tre uendelige dager i uken kan øke styrken på musklene, senene og ligamentene, noe som gjør cheer stunts mindre utfordrende. Utfør øvelser som pushups, veggseter, knebøy, kalvløft, lunger, biceps krøller, skulderpresser, triceps forlengelser og skulderfly. I løpet av den første uken, legg vekt på kroppsvektøvelser, og utfør ett til to sett med åtte til 12 gjentakelser per øvelse. I løpet av den andre uken, inkluderer øvelser med motstandsbånd eller frie vekter og legg til et tredje sett.

Øvelser for kjernekraft

Øvelser, som knep, lunges og step-ups, styrke bena mens du jobber med kjernen din. Kjernestyrke er viktig for cheerleaders, fordi det er parret med sterke ben, det fremmer god balanse og trygge landinger fra hopp. Det styrker også hip flexors som hjelper deg med å utføre chorus line spark. Andre øvelser du kan gjøre inkluderer V-ups, front og side planker, vridning crunches, saks spark og superman holder. Arbeid kjernen din tre ganger i uken på uavhengige dager. I løpet av den første uken utfører du ett til to sett av hver øvelse, og i løpet av den andre uken utfordrer du deg selv ved å legge til et ekstra sett.

Stretching for Flexibility

Daglig strekk kan forbedre fleksibiliteten, koordinasjonen, bevegelsesområdet og styrken, som alle er til fordel for cheerleaders. Det reduserer også muskelspenningen, slik at du blir mer limber og i stand til å bevege deg friere. Oppvar alltid opp med minst fem minutter med lyskardio før du strekker. På treningsdagene, utfør dynamiske strekker, der du bruker bevegelser til å strekke før rutinen din. For eksempel, lunge side til side eller utføre sakte hekkebevegelser. Etter trening, utfør statiske strekker; hold hver strekning i 30 sekunder. For eksempel, utfør straddle strekker, kne-til-bryst strekninger og bro strekninger. Etter hvert som tiden går over to ukers periode, vil du legge merke til at du vil kunne gå dypere inn i strekkene.