3 CrossFit treningsøkter du kan gjøre uten boksen
CrossFit er overalt. Det er oppdaget en vernacular med begreper som "WOD" (treningsøkt av dagen), "firebreather" og "Rx'd."
"Hva er din Fran?" (Bilde: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images) CrossFits dedikerte masser har infiltrert våre arbeidsplasser, våre skoler og våre hjem. Du kan til og med bo med CrossFitter akkurat nå.
Så hvorfor har du ikke sipped Kool-Aid ennå?
Les mer: 10 CrossFit Myter Debunked
Til kreditt - og til tross for den universelt høye prislappen for medlemskapene sine - er CrossFit fortsatt en åpen kildekode modell. Det vil si at treningsøkter, metodikker og utallige andre ressurser har blitt offentliggjort. Alle med en internettforbindelse har tilgang til hundrevis av treningsøkter som de kan prøve med lite eller ikke noe utstyr.
Les mer: 17 Praktiske grunner til å begynne å gjøre CrossFit
De følgende tre treningsøktene har massevis av muskler og stanker dine metabolske maskiner, alt uten lasten av boksen. (Oversettelse: treningsstudioet)
Det er bare 20 minutter - ikke noe problem, ikke sant? (Bilde: kupicoo / E + / Getty Images) 1. Cindy
Navngitt for en kvinne kan vi bare forestille seg å være grouchy, dårlig med barn og full av dårlige vitser på fester, "Cindy" er en av de mest tilgjengelige treningene i CrossFit-serien.
Pull-ups, push-ups og squats er delt inn i håndterbare blokker på henholdsvis fem, 10 og 15, i 20 minutter rett. På siden ser det ikke så ille ut, ikke sant?
Les mer: Hvordan takle en av CrossFits hardeste øvelser
Men fem eller seks runder i, brenningen begynner å sette seg inn, lungene begynner å protestere og din vilje begynner å krympe. Men vær oppmerksom på at det bare er 20 minutter, og dette skal også passere.
AMRAP (så mange runder / reps som mulig) om 20 minutter:
5 pull-ups
10 push-ups
15 knep
Rapporten: Denne treningen skatter aggressivt dine lats, pecs, quads og glutes mens du også legger en beatdown på biceps og triceps. Men den aerobiske etterspørselen som er forbundet med denne arbeidskapasitetsøkten, utrunder hele suget. I morgen blir det ikke hyggelig.
Vær bullish på overgangene dine for å maksimere tidseffektiviteten. Hver gang du utfører denne WOD, bør du streve for å forbedre din tidligere ytelse.
Hvis du vil bruke shorts, må du ikke hoppe over bein dagen. (Bilde: Ardijatree / AdobeStock) 2. Kjør + Squat
Det kan hende du vet at nå kan du hoppe over dagen med hengsel, og det kan være farlig for helsen din ... og din kroppsbygning, og din evne til å være trygt i seg med shorts.
Ikke alle kan vokse et omkranset sett med quads, men nesten alle kan øke sin atletiskhet og utholdenhet gjennom denne CrossFit-grippen.
Les mer: De 10 mest vanlige CrossFit-feilene
Ved hjelp av en online kartleggingstjeneste (prøv mapmyrun.com) og en medisinball for å holde deg ærlig på knebunnsdybden, er denne treningen en som du kan komme tilbake til og om igjen.
Enten du er ute etter å kaste ut massevis av kalorier eller få litt høyt arbeid for beina, har du trent denne treningen.
4 runder for tiden:
Kjør 400 meter
50 knep
Rapporten: Det vil være en tilbøyelighet til å holde igjen på løpene eller knebøyene. Ikke. Hobble inn i løpene dine og få opp til en bærekraftig hastighet så raskt som mulig med tankegangen om å komme tilbake til medballen.
Når du er tilbake, ikke kast bort tid på å komme inn i knebøyene dine - bedre å starte ditt sett med 50 og hvile senere enn å kaste bort tiden som står rundt. Logg inn din tid og betrakt det som et tegn til å slå neste gang.
Les mer: 15 CrossFit kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme
Hvorfor hater du meg, Fran? (Bilde: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty) 3. Fran
Navngitt for en annen kvinne som sannsynligvis hatet kattunger, "Fran" er en av de mest ærverdige CrossFit WODene. I dette universet, "Hva er din Fran?" er spørsmålet du jour av hvilken din funksjonelle dyktighet skal måles.
En kaotisk sprint gjennom pull-ups og thrusters - en frontklapp etterfulgt av en overhead press - denne rutinen måler din evne til å opprettholde kraftproduksjon over flere minutter.
Les mer: 16 Essential CrossFit Moves
Konfigurasjonen 21-15-9 refererer til antall reps du gjør for hver runde gjennom denne mikrokretsen. Du vil gjøre 21 thrusters etterfulgt av 21 pull-ups, deretter 15 av hver, deretter ni av hver.
For tiden: 21-15-9
thrustere
Pull-ups
Rapporten: Elite CrossFitters kan fullføre arbeidet i tre minutter eller mindre, mens den mer menneskelige blant oss kan ta 10 minutter eller mer. I begge scenarier skal du få en medalje.
Det er ingen frelsende nåde (navnet på en annen forferdelig WOD) med Fran - du må bare grave inn, bli sta og muskel gjennom. Hvis din skulderfleksibilitet tillater det, er kipping-pull-ups egentlig det eneste levedyktige alternativet her, men du er velkommen til å bruke dødehenger. Det er begravelsen din.
Les mer: 11 måter å få mest mulig ut av din første CrossFit-trening
CrossFit er kanskje ikke for deg. Kanskje du ikke bryr deg om Paleo ernæring eller calloused hender, men det er ikke nektet konkurransedyktig appell eller fysiske fordeler av treningskulturen disse dørhards har dyrket. Disse tre rutinene legger deg i boksen uten Kool-Aid. Og hvem vet? Du vil kanskje like det nok til å bli en vanlig WOD-disippel.
Hva tror du?
Er du en CrossFitter? Hva er din favoritt WOD? Gjør du CrossFit på en boks eller hjemme? Har du lagt merke til en forskjell i kroppen din etter å ha gjort CrossFit treningsøkter vs "vanlige" treningsøkter? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
