En fantastisk 3-minutters trening som kan gjøres 12 forskjellige måter
360 ° Video Workout CircuitRock en 360 ° trening! Dra markøren side om side for å følge våre 4 fitnessproffer som de fører deg gjennom Squat, Mountain Climber og Lunge variasjoner. Så fortell oss hva du synes om dette nye videoformatet! Du kan se og trene med en trener om gangen, eller klikk og dra side til side for å se hva hver av trekkene ser ut som det blir gjort i vår første 360 ° videokrets.
Skrevet av LIVESTRONG.COM søndag 7. august 2016
Trinity Workout er LIVESTRONG.COMs første interaktive 360-graders videokretsopplevelse. Og det er den eneste treningen du kan trenge for en seriøs rumpekjærende kjerne og lavere kroppsfiksering.
Har du noen gang sjekket ut en 360-graders video? Slik bruker du det: Bruk markøren til å flytte kameraet rundt for å utforske fire variasjoner hver av squats, fjellklatrere og lunges som demonstrert av våre fire treningseksperter.
Ved å bruke 360 graders visning kan du enkelt sammenligne alle modifikasjoner, men også kunne jobbe med en trener av gangen. Bland og match variasjoner for å lage 12 forskjellige tre minutters treningsøkter. Hvis du vil se videoen på YouTube, klikker du her.
Sjekk fordelene og beskrivelsene av hver aktivitet:
4 Lunge Variasjoner
Lunges aktiverer flere muskler i kjernen og underkroppen. Ifølge sertifisert personlig trener Ashley Farley er det en calisthenic aktivitet og form for motstandstrening: "Målrettede muskler inkluderer gluten i hoftene og rumpen sammen med hamstringene og quadricepsene i lårene dine," sier hun. "Kalsmusklene i underbena, bukemuskulaturen og rygmuskulaturen fungerer som stabilisatorer under denne øvelsen. Lunges hjelper også kroppen din å forbrenne kalorier for vekttap. "
1. Lateral Lunge
Denne variasjonen understreker hofteblekkene og indre lårene, men forfatteren Kay Uzoma advarer for å unngå å overextendere knærne dine.
Hvordan gjøre det: "Fra stående, rot din høyre fot i bakken og trapp venstre fot ut til siden. Når du gjør dette, bøy venstre kne, hold det på linje med venstre fot. Du kan ha hendene på hoftene dine eller hengende på hver side av det bøyde benet. Skyv av venstre ben og gå tilbake til stående, sier Uzoma.
2. Forward Lunge
Den fremre lunge er ditt vanlige lunge. Helse- og treningsekspert Maria Hoven forklarer hvordan man skal skape et fremgangsslag.
Hvordan gjøre det: "Stå rett sammen med føttene dine. Kontrakt bukemuskulaturen for å stabilisere overkroppen. Løft ditt høyre ben av gulvet og ta et stort skritt fremover. Senk torsoen sakte ved å bøye venstre kne mot gulvet. Senk til høyre knær danner en 90 grader vinkel og kneet er justert med ankelen din. Skyv deg oppover og gå tilbake til startposisjonen, "skriver hun.
Prøv omvendt lunge for mindre stress på knærne. (Bilde: LIVESTRONG.COM)3. Omvendt lunge
Selv om musklene som er involvert her, er de samme som de som brukes i det fremre lunget, legger omvendt lunge mindre stress på knærne, ifølge Hoven. Din balanse er også lettere å vedlikeholde mens revers lunging.
Hvordan gjøre det: "Stå rett og kontrakt dine kjerne muskler. Løft den venstre foten fra gulvet og gå bakover. Bøy høyre kne for å danne en 90-graders vinkel mellom lår og kalv mens du senker ditt venstre kne mot gulvet. Skyv deg oppover med lårmusklene dine og gå tilbake til startposisjonen, sier Hoven.
4. Eksplosiv lunge
Forfatteren Jennifer Loucks anbefaler å bruke glatte bevegelser mens du gjør denne øvelsen og for å unngå å hoppe opp og ned eller rykke benklemmene dine raskt.
Hvordan gjøre det: Utfør det eksplosive hoppetunge på samme måte som du ville ha et fremoverfall, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, hoppe til alternative ben.
4 Variasjoner av knep
Squats trener din glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalver, ifølge profesjonell trenings trener Kevin Rail, noe som gjør dem til en sammensatt øvelse. Å øve dem ordentlig vil raskt øke størrelsen og styrken på underkroppen.
Sumo squats understreker dine indre lår adductors og glutes. (Bilde: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
Hovedforskjellen mellom vanlig squats og sumo squats er plasseringen av føttene dine, ifølge Rail. Dine føtter er lenger fra hverandre for en bredere holdning, og tærne dine peker mer utover og bort fra kroppen din. Sumo squat legger vekt på dine indre lår adductors og glutes.
Hvordan gjøre det: "Stå med føttene vesentlig bredere enn hofteavstand fra hverandre (ca. tre til fire fot), slå tærne ut 45 grader og hold hendene dine ved sidene dine. La deg ned ved å bøye knær og hofter mens du løfter hendene dine for å møte under haken din. Hold din abs tett og ryggen rett, og ikke la knærne bevege forbi tærne når du senker. Når lårene er parallelle med gulvet, rot gjennom hælene dine og stige opp igjen jevnt for en rep, sier Rail skriver.
2. Goblet squat
Goblet squats er en fantastisk måte å lære å squat med perfekt teknikk, ifølge sertifisert styrke og kondisjonsspesialist Tony Gentilcore. Trikset er å forestille seg at kettlebellen du holder er en full goblet og at du prøver å unngå å spyle den.
Hvordan gjøre det: "Start med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker litt utover mens du holder en kettlebell nær brystet. Kryss av ved å skyve hoftene tilbake, sørg for å skyve knærne ut (til venstre og høyre, ikke fremover) i tråd med din tredje tå. Hold brystet høyt og buk din lumbale ryggraden gjennom hele, fullføre bevegelsen ved å klemme glutene sammen, "skriver Gentilcore.
3. Body-Weight Squat
Kroppsvekten er din typiske knebøy. Ikke undervurder det, skjønt: Å sørge for å gjøre dette trekk på riktig måte, forhindrer skader og gir optimale resultater, ifølge lisensiert fysisk treningstrener Kimberly Caines. Følg metoden nedenfor.
Hvordan gjøre det: Plasser føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre og pek tærne litt utover. La armene henge ned og aktiver kjernen din. Overfør vekten på dine hæler (du kan vri på tærne for å sørge for at du gjør det riktig). Bøy knærne over føttene dine og sakte senke hofter, få dem så nær parallell med gulvet som mulig. Hold torso oppreist - å nå armene dine foran deg, kan hjelpe deg med å opprettholde balansen. Skyv gjennom dine hæler for å rette knærne dine og gå tilbake til startposisjonen, klemme dine glutes på vei opp.
4. Jump Squat
I følge sertifisert personlig trener Duncan Forbes kan hoppeklubben bidra til å forbedre ditt vertikale hopp, noe som kan komme til nytte hvis du er volleyball, fotball eller basketballspiller. For å forberede seg på denne øvelsen, sørg for at du har en myk overflate under deg, for eksempel gress, torv eller en gummimatte, for å spare knærørene. Varm opp ved å gjøre litt kardioaktiviteter og andre squat-varianter.
Hvordan gjøre det: "Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sett hendene bak hodet med fingrene låst sammen. Hoppets retning vil være vertikal. Begynn med å stå høyt og deretter komme ned i en hakkende posisjon med lårene litt høyere enn knærne. Eksplodere raskt i luften for maksimal høyde. I midten skal kroppen din være like rett som en pinne. Land i knebøydeposisjonen og pause et øyeblikk, forber skriver.
4 fjellklatrere variasjoner
Fra å forbedre balansen din, fleksibilitet og koordinering for å øke din styrke, fleksibilitet og blodsirkulasjon, utfordrer fjellklatrere kroppen din på alle måter, ifølge yoga-ekspert Tanya Siejhi Gershon. Du vil utnytte overarms-, kjerne- og benmusklene for å klatre opp til toppen.
1. Spiderman
Spiderman fjellklatrere kommer med alle fordelene ved din standard fjellklatrer - legger vekt på kjerne- og overkroppsmuskulaturen - samtidig som fleksibiliteten øker, ifølge forfatter Cat North.
Hvordan gjøre det: "Fra en plank posisjon, bøy og lunge høyre ben fremover og legg foten rett ved siden av høyre hånd. Hold i noen sekunder og returner høyre ben til startposisjon. Bytt til venstre ben for å utføre den samme handlingen, skrev Nord.
Den plyometriske er din standard fjellklatrer. (Bilde: LIVESTRONG.COM)2. Plyometrisk
Den plyometriske er din grunnleggende fjellklatrer. Denne aktiviteten vil presse din kardiovaskulære utholdenhet.
Hvordan gjøre det: "Start i en plankstilling med skuldrene dine over håndleddene og kroppen din i en rett linje fra hodet til føttene. Løft hoftene dine, bøy høyre kne og ta foten opp til hoften din (men hviler på bakken). Bytt raskt bena slik at den venstre foten er i hofte og den rette er tilbake til der den startet. Fortsett å bytte ben, samtidig som du beholder riktig form, skriver LIVESTRONG.COM redaktør Rachel Grice.
En langsom og kontrollert mo (Bilde: LIVESTRONG.COM)3. Sakte og kontrollert
Hvis du er ny for fjellklatrere, kan den langsomme og kontrollerte teknikken hjelpe deg med å fokusere på form og riktig muskelforpliktelse, ifølge sertifisert trener Jamie Lebowitz.
Hvordan gjøre det: Som de andre fjellklatrere, start i plank posisjon. Ta sakte kne til brystet ditt uten å plassere foten på bakken og hold den der i et sekund. Sett sakte bein tilbake til sin opprinnelige posisjon, hold og skift deretter til det andre benet.
4. Kors kropp
Ifølge en 2005 studie00100-9 / fulltekst) som er publisert i Journal of Pediatrics, er cross-lateral øvelser eller aktiviteter som krever at armene eller benene dine går over fra den ene siden av kroppen til den andre, knyttet til hjernekoordinasjon og bedre akademisk ytelse. I fysisk ende aktiverer og styrker skråkledde fjellklatrere dine skrå muskler, ifølge Lebowitz.
Hvordan gjøre det: Begynn i plank posisjon. Ta venstre hæl opp og over, med sikte på å nå knæret mot høyre albue, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden og fortsett å skifte.
Hva tror du?
Hva synes du om 360 graders video? Var det kult eller rart? Har du prøvd noen av variasjonene? Skal LIVESTRONG.COM gjøre flere av disse? Fortell oss i kommentarene!
