Kretskurs for eldre

Helseorganisasjoner som American College of Sports Medicine og Centers for Disease Control and Prevention, oppfordrer sterkt eldre voksne til å trene regelmessig. Kardiovaskulær trening opprettholder og forbedrer hjertes helse, utholdenhet og blodlipidprofiler. Styrke og balanseopplæring holder beinene og musklene sterke, gjør daglige aktiviteter enklere og forhindrer fall. Kredittopplæring inkorporerer alle disse treningsmodusene i et tidseffektivt og effektivt treningsformat som ofte brukes i senior treningsprogrammering på helseklubber.

Seniorer bør inkludere aerobic, styrke og stabilitet øvelser i sine kretser. (Bilde: Horsche / iStock / Getty Images)

Kretskreativitet

Det er mange måter du kan designe din treningsøkt. Først bestemmer du den totale tiden du kan bruke til økten din. Dette kan avhenge av ditt nåværende treningsnivå. Start med minst en 10-minutters økt, og til slutt, jobber du opp til en 30- til 60-minutters økt hvis det er mulig. Deretter bestemme hvor mange øvelser du skal utføre. Kretskort inkluderer ofte åtte til 10 øvelser, men kan bestå av flere eller færre stasjoner. Avhengig av hvor lenge du planlegger å trene, bestemme hvor mange runder av kretsen du vil fullføre og hvor lenge du skal utføre hver krets. Hver stasjon kan utføres for en like tidsperiode, eller du kan variere intervaller for kardiovaskulær, styrke og balanseøvelser.

Flytt musklene

Seniorer bør utføre styrkeøvelser minst to ganger i uken for å opprettholde muskelstyrke og beinminnealdensitet. Styrkeøvelser kan utføres med kroppsvekt, elastisk motstand som bånd eller slanger, dumbbells eller annet motstandsopplæringsutstyr som kabelmaskiner. Velg nok øvelser slik at hver hovedmuskelgruppe i kroppen er målrettet. Pass på at intervalllengden lar deg fullføre minst 10 til 15 repetisjoner av hver styrkeøvelse. Hvis tiden er en faktor, velg øvelser som retter seg mot mer enn en muskelgruppe som en knebøy og biceps krølle til skulderpress kombinasjon. Hvis du er ny på styrketrening, velger du først sitteøvelser og bygger opp kjernestyrken din før du går videre til mer utfordrende øvelser.

Øk hjertefrekvensen

Aerobic trening er avgjørende for eldre å forbedre kardiovaskulær helse og redusere risikoen for hjerte-relaterte sykdommer. Eventuell øvelse som er repeterende og rytmisk i naturen kan betraktes som aerob aktivitet. De tradisjonelle aerobiske alternativene som å gå og sykle vil fungere godt hvis du har treningsutstyr eller fullfører kretsen på en tursti. Alternativ aerobe valg kan være calisthenic øvelser som marsjere på plass, vekslende kneløfter eller frontspark eller dine favorittdansbevegelser.

Balanse og stabilitet

Din risiko for å miste balanse og faller øker etter hvert som du blir eldre, hovedsakelig relatert til reduksjoner i styrke og stabilitet. Derfor er det viktig å utfordre balansen din og prøve øvelser som virker litt ustabile å forbedre i disse områdene. Visse styrkeøvelser, som lunge, kan allerede utgjøre en balanseutfordring. Du kan imidlertid også legge til andre øvelser for denne kategorien, som for eksempel å stå på en fot, ulike yoga balansering utgjør eller sitter på en stabilitetskule. Vær oppmerksom på å holde miljøet ditt trygt mens du gjør ustabile øvelser, og ha noe å holde fast på hvis du trenger en balansekontroll.