Treningsregime for å miste vekt og tone muskler

Hvis målet ditt er å ha en tonet kroppsbygning, må regelmessig trening være en del av spillplanen din. Det kan hjelpe deg med å redusere overflødig kroppsfett, og skape og styrke musklene dine. Når kroppsfettet din reduseres, vil din tonete muskel vise og du høster fordelene med hardt arbeid.

En kvinne bruker en treningsmaskin ved hjelp av en trener (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Rev din motor

Å jobbe med en svette med kardiovaskulær trening er uunngåelig hvis du trenger å miste de overskytende pundene. Tretti, eller ideelt 60 minutter, med hjertefrekvensøving på fem dager i uken kan gjøre trikset. Enhver øvelse som gjør at du svetter og puster raskere til det punktet du ikke kan synge, men kan fortsatt snakke, kvalifiserer. Finn aktiviteter du liker å gjøre - vurdere å svømme, sykle, gå på en rask måte, rulleskøyter, eller bruk en elliptisk maskin eller delta i en gruppesport.

Skulptur Musklene

Når du blir eldre, mister du muskelvev, noe som reduserer stoffskiftet og kan resultere i vektøkning. Styrketrening på minst to dager i uken kan bekjempe dette og hjelpe deg med å opprettholde og øke muskelmassen. Det definerer også dine muskler og former kroppen din. For optimal muskelstimulering og etterbrennepåvirkning, fokus på å arbeide med store muskler, inkludert gluten, hamstrings, quadriceps, bryst og rygg. Øvelser, som dumbbell squats og lunges, benkpresser og flyes, og bøyd hantelrader, er noen eksempler. Bruk alltid utfordrende vekter som er tunge nok, så den siste gjentakelsen av hvert sett er vanskelig å fullføre.

Bland ting opp

Å legge til variasjon i trening kan forhindre kjedsomhet og holde deg utfordret, slik at du fortsetter å se resultater. Inkluderer intensivintervalltrening, HIIT og kretsopplæring, for eksempel, kan komme til nytte når du er trangt for tiden. Du vil brenne optimale kalorier under treningen, og også lenge etter treningen. HIIT krever at du går frem og tilbake mellom korte, moderate og kraftige utbrudd av hjerte i ca 15 minutter. For eksempel, flytt fra en to-minutters jogge til et minuttsprint. Kretskurs krever at du konfigurerer flere styrketreningstjenester, eller kardio- og styrketrening, og arbeider gjennom dem uten å ligge mellom øvelsene. For eksempel følger et sett med bøyde rækker umiddelbart etter et sett med lunges, skulderpresser, knebøy og pushups. Hvis ønskelig, legg til et sett med jumping jacks mellom hver øvelse.

Bare å trene er ikke nok

I tillegg til treningsregimet er det viktig å spise et sunt, godt balansert kosthold for å se resultater. Å miste vekt, redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen kan hjelpe deg å miste ett pund per uke, fordi ett pund fett har 3.500 kalorier. Å spise mindre porsjoner og kalorimat kan hjelpe med dette. Fyll opp på sunn pris, som magert protein, grønnsaker, frukt, fettfattig meieri og fullkorn. Også før du endrer din livsstil, kontakt lege, spesielt hvis du har en helsefare eller skade.