Øvelser for spaserende skuldre

Hvis du noen gang har følt at skulderen din trakk opp mot øret eller følte en bump i midten av en av skuldermuskulaturene, har du kanskje hatt muskelkramper. Selv om spasmer kan utvikle seg etter skade, kan de også være forårsaket av stress og dårlig stilling. Øvelser hjelper ofte med å lindre spenninger i krampehalsene.

Muskler spasmerer ofte på skuldrene. (Bilde: Deagreez / iStock / Getty Images)

Les mer: Øvelser for Upper Back Muscle Spasms

Din skulder etterligner en klokke pendel med penduløvelser. (Bilde: photoneye / iStock / Getty Images)

Pendler

Pendul øvelser strekker forsiktig dine skuldre i alle retninger.

Trinn 1

Stå av en fast overflate og bøy over i midjen. Bruk din ikke-krampende arm for å støtte din kroppsvekt. Dang din andre arm ned mot bakken.

Steg 2

Beveg kroppen din for å svinge armen frem og tilbake 10 ganger. Gjenta i en side til side bevegelse 10 ganger.

Trinn 3

Sirkle armen med urviseren og mot klokka 10 ganger i hver retning. Hold skuldermuskulaturen avslappet gjennom disse bevegelsene.

Trinn 4

Hold en 1- til 2-pund dumbbell i hånden som din penduler for å øke intensiteten på strekningen.

Ha en partner forsiktig hjelp til å øke intensiteten i skulderstrinnene. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Tverrgående kroppsstrekning

Tverrkroppen strekker seg mot muskler i ryggen på skulderen.

Trinn 1

Nå over kroppen din og legg hånden på motsatt skulder. Bruk den andre hånden og trekk forsiktig din albue over kroppen din til du føler en strekning på skulderens bakside.

Steg 2

Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder. Slapp av og gjenta tre ganger.

Strekk spasmer muskler flere ganger i løpet av arbeidsdagen din. (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Hendene bak baksiden

Stretching med hendene bak ryggen din, hjelper til med å slappe av spasmemuskler i fremsiden av skulderen.

Trinn 1

Stå opp rett og opprettholde denne posisjonen gjennom øvelsen. Nå begge armene bak ryggen din og knekk fingrene dine sammen.

Steg 2

Klem langsomt skulderbladene dine til du føler en strekk i skuldrene dine.

Trinn 3

Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Strammende og avslappende spasmemuskler hjelper dem med å slappe av. (Bilde: SIphotography / iStock / Getty Images)

Shoulder Shrugs

Strammende og avslappende muskler bidrar til å redusere spasmer. Shrugs hjelper med å slappe av muskler på toppen av skuldrene.

Trinn 1

Sitt eller stå opp rett. Shrug skuldrene dine opp til ørene dine så langt som mulig.

Steg 2

Hold skulderhullet i opptil 10 sekunder, og slapp deretter av på skuldermuskulaturen. Gjenta tre ganger.

Skulderruller

Skulderruller kan utføres rett ved skrivebordet ditt eller mens du ser på t.v.

Trinn 1

Sitt rett. Hold armene avslappet av sidene dine, sakte rulle skuldrene fremover 10 ganger. Gjør sirkler så store som mulig.

Steg 2

Utfør 10 skulderruller i motsatt retning.

Bruk en tennisball for å behandle skulderpasmer. (Bilde: Steven Pike / Hemera / Getty Images)

Trigger Point Massasje

Muskelspasmer har ofte utløserspisser - spesielt stramme deler av muskelen som føles rockhard. Bruk en tennisball for å behandle utløserpunkter.

Trinn 1

Rull tennisballen på skulderen til du finner et triggerpunkt. Hold ballen på plass med fast trykk i 30 til 90 sekunder. Gjenta flere ganger.

Steg 2

Behandle utløserpunkter på baksiden av skulderen ved å plassere tennisballen på en vegg. Lene mot ballen og sakte justere stillingen til den er på utløserpunktet. Hold i 30 til 90 sekunder og gjenta flere ganger.

Les mer: Self-myofascial frigjøringsteknikker ved bruk av en lakrosekule